Chuyên mục
Luyện tập

Thuộc lòng các lưu ý khi tập Gym để không phải hối tiếc mới nhất

các lưu ý khi tập gym

Bài viết ngày hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu về các lưu ý khi tập Gym cực kỳ quan trọng đặc biệt với những bạn mới làm quen với bộ môn tập thể hình. Bao gồm những điều cần thiết để giúp bạn tránh được những chấn thương khi mới tập và những cách thức để có được hiệu quả tập Gym cao nhất.

Những lưu ý khi tập thể hình dành cho cả nam và nữ một cách tổng quát để bạn có được hướng đi đúng ngay từ đầu và hạn chế được tối đa những rủi ro đáng tiếc. Hãy nhớ một nguyên tắc quan trọng để thành công khi tập Gym là không phải cứ chăm chỉ là được mà mọi thứ đều cần có phương pháp đúng.

các lưu ý khi tập gym
Những điều cần chú ý cho cả nam và nữ khi tập thể hình

Các lưu ý khi tập Gym ai cũng nên biết

Mỗi người khi đến với Gym thường có những mục đích khác nhau, người thì muốn cải thiện sức khỏe có được thân hình lý tưởng, người thì muốn giảm cân, tăng cân, giảm mỡ bụng hay giải tỏa Stress để giảm áp lực trong cuộc sống và công việc…đó đều là những mong muốn hoàn toàn chính đáng.

Nhưng nhìn chung dù với mục đích nào thì các bạn cũng cần có những lưu ý quan trọng các bạn nên tuân thủ và không để các bạn phải chờ lâu chúng ta hãy đến với chú ý đầu tiên.

Xác định tâm thế khi tập thể hình

Xác định tập Gym là một quá trình dài luyện tập, những ai nôn nóng và ít kiên trì thường sẽ nhanh chóng bỏ cuộc sau một hai tháng thử thách đầu tiên. Có thể là vì không chịu được sự đau đớn với một hai tuần đầu tập luyện cũng có thể nói đây là tâm lý đặc trưng của những ai “cả thèm chóng chán ”

Chúng ta nên biết rằng để có được một cơ thể khỏe mạnh và những khối cơ bắp cuồn cuộn bạn phải trải qua một thời gian dài nỗ lực luyện tập cùng với đó là tuân thủ các lưu ý quan trọng khi tập thể hình, như chế độ ăn dinh dưỡng, ngủ nghỉ, lịch tập Gym phù hợp và phương pháp tập đúng cho từng nhóm cơ.

các lưu ý khi tập gym
Để có thể thành công trong tập Gym thì kiên trì là yếu tố quyết định

Tập Gym bao lâu để có body đẹp?

Những lưu ý khi đến phòng tập Gym

_ Tất nhiên bạn có thể tập Gym tại nhà, nhưng một lời khuyên dành cho những người chưa có nhiều kinh nghiệm trong việc tập thể hình là các bạn nên đến phòng tập để có thể.

  • Tạo động lực tập khi đã bỏ tiền ra để tập, đăng ký một khóa tập là bước đầu tiên thể hiện sự quyết tâm của bạn.
  • Có được tư vấn tốt nhất từ những huấn luyện viên hay những người có kinh nghiệm tại phòng tập.
  • Tại phòng tập bạn sẽ có đầy đủ các dụng cụ để việc tập luyện được hiệu quả nhất cho từng nhóm cơ, mà khi tập tại nhà rất khó để có được đầy đủ tất cả.
  • Có cảm hứng tập mạnh mẽ với tiếng nhạc đầy thôi thúc.
  • Có được sự giúp đỡ của anh em khác khi bạn thử sức với những mức tạ nặng.

_  Chọn trang phục thoải mái khi tập: Áo vải thun, áo ba lỗ, sát nách, quần đùi để việc cử động tốt hơn cùng với chiếc khăn để thấm mồ hôi rất tiện dụng khi tập. Không nên mặc đồ quá bó sát, quần Jean hay chất liệu vải thô sử dụng chất liệu vải này sẽ tạo cảm giác bí hơi và rất khó khi cử động và chiếc quần lót cũng nên chọn loại có chất vải mềm như cotton.

các lưu ý khi tập thể hình

Ngoài ra những phụ kiện chuyên dụng cho việc tập thể hình cần thiết khác như găng tay, bình nước, dây cố định gối….tất cả có thể cất gọn trong một chiếc balo thể thao.

_ Lưu ý tới chế độ ăn khi tập thể hình: Chế độ dinh dưỡng là một yếu tố có thể nói là rất quan trọng đối với việc phát triển cơ bắp và đặc biệt quan trọng với việc tập Gym để giảm cân. Việc luyện tập chăm chỉ kết hợp với ăn uống khoa học sẽ giúp bạn tiến nhanh hơn tới mục tiêu của mình.

_ Chọn lịch tập Gym phù hợp: Việc sắp xếp lịch tập Gym sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó điều quan trọng là bạn cần có sự tính toán khoa học để việc tập luyện và giờ giấc sinh hoạt cũng như công việc được thống nhất để có sự cân bằng trong cuộc sống.

_ Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc sẽ giúp cho bạn khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần, mỗi ngày nên ngủ từ 7-8 tiếng.

_ Các lưu ý khi tập Gym cho các bạn nữ đã qua phẫu thuật: Với những bạn đã qua phẫu thuật có thể là vòng 1 hay vòng 3 khi tập Gym các bạn nên chú ý, tránh các động tác mạnh với bộ phận đã phẫu thuật vì điều này dễ dẫn tới việc xô lệch và nặng hơn là đau đớn, các bạn nữ nhớ nhé.

Những lưu ý khi tập Gym cho cả nam và nữ (tại phòng tập)

Trong quá trình các bạn tập Gym thì điều đầu tiên các bạn cần nghĩ tới khi thực hiện bất kỳ bài tập nào đó là AN TOÀN điều này đặc biệt quan trọng với những người mới tập. Các bạn nên chú ý tới những điều cơ bản sau.

Những lưu lý khi tập gym
Những điều cần biết khi tập gym tại phòng tập
  • Luôn khởi động trước mỗi buổi tập các bạn nên thực hiện khởi động toàn thân giúp bôi trơn khớp, hâm nóng các sợi cơ để báo cho cơ thể biết rằng chúng ta sắp đến với những bài tập nặng.
  • Không vội vàng tập những mức tạ nặng khi chưa tập vững: Điều này rất dễ gặp ở những người mới, đốt cháy giai đoạn là một sai lầm mà việc này rất dễ dẫn đến những chấn thương đáng tiếc. Luôn tập cơ bản làm quen với mức tạ nhẹ sau đó nâng dần lên.
  • Không trêu đùa khi tập luyện cũng như khi người khác đang tập luyện, có nhiều trường hợp tai nạn đáng tiếc xảy đến chỉ vì một câu nói hay hay động bông đùa.
  • Lưu ý khi tập với mức tạ cao nên có một người phụ đỡ để tránh trường hợp hụt hơi rất nguy hiểm.
  • Thực hiện một cách chính xác các phương pháp tập thể hình hiệu quả để tránh chấn thương và đạt được mục đích tập luyện nhanh nhất.

Những điều cần lưu ý khác khi tập thể hình

Khi bạn đã tập một thời gian, cũng đồng nghĩa với việc bạn đã chính thức bước chân vào việc trở thành một Gymer thực sự, trong giai đoạn này các bạn nên chú ý tới những vấn đề sau để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.

các lưu ý khi tập thể hình

Suy nghĩ kỹ trước khi học theo ai đó: Việc học hỏi là rất quan trọng tuy nhiên chúng ta cũng nên chọn lọc và tìm hiểu kỹ vì nếu khi học theo một ai đó một cách thụ động, nếu như người khác tập sai thì bạn cũng sẽ tập sai giống họ.

Các bạn có thể đọc các bài viết tại tapchigym.org để tham khảo những kinh nghiệm tập Gym chuyên sâu với những bài tập chi tiết và khoa học nhất.

Đừng tự hài lòng với bản thân: Đây cũng là điều mà rất nhiều người mắc phải ngay cả với chính bản thân tác giả cũng vậy. Khi đạt được một thành công nào đó bạn bắt đầu tự hài lòng với chính mình mà dừng lại việc tập luyện và trau dồi kiến thức.

Khi bạn không ép bản thân mình tiến lên có nghĩa bạn đang tụt lùi và cách tốt nhất để vượt được qua sức ỳ trong giai đoạn này là tạo cho mình những mục tiêu cao hơn. Với mức tạ lớn hơn hay cường độ tập tăng lên và thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp giảm xuống để ép cho cơ thể thích nghi với điều kiện mới.

Trao đổi giao lưu kiến thức với các Gymer khác là một cách hay để gia tăng sự hiểu biết mở rộng mối quan hệ sẽ giúp bạn tạo động  lực và có hứng thú  hơn với mỗi buổi tập luyện.

Kết Luận:

Các lưu ý khi tập Gym dành cho cả nam và nữ mà ngày hôm nay chúng ta cùng tìm hiểu, là nền tảng để việc tập thể hình của bạn được an toàn và có được hiệu quả tập cao nhất. Thực hiện đúng những điều cần biết trên kết hợp với các phương pháp tập khoa học bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục đích của mình khi đến với thể hình là có được sức khỏe tốt, thể hình đẹp, giảm cân, tăng cân….

Chuyên mục
Luyện tập

Khám phá các phương pháp tập Gym hiệu quả cho nam và nữ 2019 mới nhất

các phương pháp tập gym hiệu quả

Các phương pháp tập Gym hiệu quả trong bài viết ngày hôm nay chúng ta cùng khám phá, là dành cho các bạn mới đến với thể hình và những ai tập luyện khá lâu mà chưa có được một thân hình mong muốn.

Bạn đến với Gym với mong muốn có được một sức khỏe cường tráng, bạn mong muốn tìm cách tập Gym để giảm mỡ bụng hay tăng cân, tăng cơ…đó đều là mong muốn rất chính đáng để bạn hướng tới.

Vậy những yếu tố nào quyết đinh tới việc bạn có đạt được những gì mình mong muốn khi đến với  tập thể hình, đó chính là bạn cần tìm cho mình cách tập Gym hiệu quả và phù hợp nhất cho mình, để vừa có được một sức khỏe, thân hình như ý và vừa cân bằng được với công việc hay học tập của bạn.

các phương pháp tập thể hình hiệu quả
Cách tập Gym hiệu quả cho nam và nữ

Các phương pháp tập gym hiệu quả nhất cho nam, nữ

Đầu tiên chúng ta đến với Gym với mong muốn để cải thiện sức khỏe để, tăng cơ bắp hay đơn giản là giảm béo hoặc tăng cân. Với mỗi một mục đích khác nhau chúng ta nên có cho mình một cách thức tập luyện cũng như những chú ý về dinh dưỡng và có một lịch tập Gym phù hợp với bản thân.

Nếu như không cân bằng được các yếu tố cơ bản trên thì rất khó để việc tập thể hình có được hiệu quả cao như tăng cân hay giảm cân nhanh.

Và một vấn đề khác hơi ngoài lề nhưng các bạn cũng cần quan tâm đó là các bạn chọn tập gym tại nhà hay đến với các phòng tập Gym. Dù là tập ở đâu các bạn cũng hoàn toàn có thể có được kết quả tốt miễn là các bạn có được phương pháp tập Gym hiệu quả nhất cho mình.

Một lời khuyên dành cho những ai chưa có nhiều kinh nghiệm tập thể hình hay có thể nói là dân mới vào nghề là các bạn nên chọn cho mình một phòng tập chất lượng, vì sao?

+ Vì ở đó các bạn sẽ được những huấn luyện viên hay những anh em đi trước có những chia sẻ tư vấn để bạn tìm ra được cách tập Gym hiệu quả nhất là điều mà khi tập ở nhà các bạn không thể có được

+ Tiếp theo các bạn sẽ có động lực hơn khi ở trong một môi trường với những anh chàng cuồn cuộn cơ bắp cùng những bản nhạc cực kỳ bốc lửa thôi thúc bạn hành động.

+ An toàn, khi bạn tập với những mức tạ cao thì những người cùng tập họ sẽ hỗ trợ giúp bạn tránh được những chấn thương nguy hiểm ngoài ý muốn.

Vì thế nếu bạn là người mới hãy đăng ký một lớp học thể hình đó là bước đầu để bạn có được những thành công trong quá trình tập luyện.

các phương pháp tập thể hình hiệu quả
Hãy học cách thức tập Gym chuyên nghiệp từ các phòng tập thể hình

Điều mà chúng ta nên quan tâm tiếp đó là tạo cho mình một lịch tập Gym phù hợp.

Xây dựng lịch tập thể hình

Lên lịch trình cho những buổi tập giúp cho bạn có được một cái nhìn tổng quan về việc phân phối thời gian sao cho phù hợp giữa công việc học tập của bạn, giờ giấc sinh hoạt nghỉ ngơi cũng như lịch tập luyện của bạn cho từng nhóm cơ một cách bài bản nhất.

Lịch tập cụ thể sẽ bao gồm thời gian chi tiết tập trong bao lâu cùng với đó là việc bạn sẽ tập cho nhóm cơ nào với từng buổi tập để việc phát triển cơ bắp đạt hiệu quả cao nhất. Dưới đây là lịch tập có thể áp dụng cho nhiều đối tượng, lịch tập Gym 6 buổi cho một tuần.

  • Thứ 2: Tập cơ ngực(cơ trên, giữa, dưới) chủ yếu là tập với tạ
  • Thứ 3: Tập Chân(Squat, tập với máy tập chân)
  • Thứ 4: Tập cơ vai( tập cơ vai và cầu vai)
  • Thứ 5: Tập xô và lưng
  • Thứ 6: Tập cơ bụng và ngực
  • Thứ 7: Tập tay
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi thư giãn để cơ bắp phục hồi

Đó là một lịch tập cơ bản và các bạn có thể linh hoạt sắp xếp sao cho phù hợp với giờ giấc làm việc của bản thân. Ngoài ra lịch tập cũng linh hoạt theo mục đích tập Gym của bạn là để giảm mỡ bụng, tăng cân hay tăng cơ và phát triển chiều cao….

Cùng với đó lịch tập cũng nên linh hoat giữa nam và nữ, để có được phương pháp tập thể hình hiệu quả cao hơn cho từng đối tượng khác nhau.

Với mỗi một nhóm cơ khác nhau thì sẽ có những bài tập khác nhau, với những người mới thì giai đoạn này sự giúp đỡ của các huấn luyện viên hay những người đã có kinh nghiệm trong việc tập Gym là không thể thiếu.

Và những yếu tố quan trọng khi tập Gym đặc biệt là với người mới mà các bạn cần chú ý:

+ Trong mỗi bài tập cần chú ý đầu tiên là sự an toàn

+ Khởi động kỹ trước khi tập

+ Giữa mỗi hiệp nên nghỉ khoảng 40 giây và giữa các bài tập thì thời gian nghỉ từ 3 tới 4 phút.

+ Sử dụng đầy đủ các dụng cụ chuyên dụng

+ Không trêu đùa khi người khác đang tập với tạ

+ Mang nước để bổ sung trong quá trình tập(uống từng ngụm nhỏ)

Thực hiện đúng các phương pháp tập Gym hiệu quả cho nam và nữ trên kết hợp với việc tích lũy kinh nghiệm tập cùng chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được sức khỏe và thân hình mong muốn một cách nhanh nhất.

Cách tập gym hiệu quả nhất
Các bài tập Gym bài bản mang lại hiệu quả cao

>> Tập Gym bao lâu để có body đẹp và nhanh nhất?

Phần tiếp theo chúng ta sẽ cùng giả quyết những thắc mắc mà không chỉ những người mới tập thể hình băn khoăn mà cả với những người đã tập luyện khá lâu mà chưa có được kết quả như  ý như:

  • Cách tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả
  • Cách tập Gym tăng cân

Cách tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam và nữ

các phương pháp tập gym hiệu quả
Vòng eo thon gọn có được khi tập thể hình đúng cách

Mỡ bụng luôn là lỗi ám ảnh với bất kỳ ai kể cả nam giớ và nữ giới vì thế hãy biết cách tập luyện và ăn uống phù hợp để có được eo thon dáng chuẩn đầy cuốn hút. Và sau đây là những lưu ý để việc tập thể hình giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Tập toàn diện để đốt cháy calo thừa

Một sai lầm mà rất nhiều người tập Gym mắc phải, đó là tư duy muốn giảm mỡ bụng thì chỉ tập bụng là đủ, đây là một cách nghĩ hoàn toàn sai vì nguyên tắc giảm mỡ là phải đốt cháy calo dư thừ trong cơ thể và mỡ sẽ giảm toàn thân.

Vì thế để giảm mỡ bụng hiệu quả thì bạn cần kết hợp nhiều bài tập, như chạy bộ, SQUAT, DEADLIFT, CARDIO, chống đẩy…

Và một điều quan trọng khác đó là giữa các bài tập không nên nghĩ lâu với bài tập nặng chỉ nghỉ từ 1 tới 2 phút bài tập nhẹ sẽ nghỉ khoảng 30-40 giây sau một hiệp.

Chế độ ăn uống phù hợp

Chế độ ăn uống sẽ quyết định rất lớn tới việc tập gym giảm mỡ bụng ở cả nam và nữ giới. Các chuyên gia về dinh dưỡng khuyến cáo để việc giảm béo hiệu quả thì chúng ta nên thường xuyên bổ sung Magie trong bữa ăn hàng ngày, kim loại này có tác dụng cân bằng đường huyết và giảm mỡ hiệu quả.

Magie có trong những thực phẩm như các loại rau, đậu xanh và các loại hạt…rất có ích cho việc giảm mỡ bụng.

Và bất kỳ ai cũng biết việc uống rượu bia là có hại thế nào với nỗ lực giảm cân của bạn, chỉ một cốc bia thôi bạn đã biến buổi tập luyện cực nhọc của mình thành công cốc.

Và để biết rõ hơn về ăn uống thế nào trong quá trình tập thể hình cá bạn có thể tham khảo:

Tập Gym nên ăn gì?

Quan tâm hơn tới giấc ngủ của bạn

Một điều rất ít người biết đó là việc thiếu ngủ sẽ dễ làm bạn tăng cân hơn đó là kết luận của những chuyên gia hàng đầu về dinh dưỡng tại New york. Đặc biệt là ở phụ nữ nếu ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi ngày thì nguy cơ béo bụng sẽ càng tăng.

Vì khi bạn ít ngủ cơ thể sẽ tăng loại Hormone làm chúng ta thèm ăn hơn và hậu quả là những lớp mỡ bụng sẽ cứ dày lên mặc cho nỗ lực tập luyện của bạn.

Đó là phương pháp tập Gym hiệu quả làm giảm mỡ bụng.

Cách tập Gym tăng cân, tăng cơ

cách tập gym tăng cân cho người gày
Chỉ cần tập luyện hết sức và đúng cách thì không gì là không thể

Với đặc thù của những người có tạng người gày thân hình mảnh khảnh là họ tiêu tốn nhiều năng lượng cho hoạt động hàng ngày, người gày rất khó tăng cân do tốc độ chuyển hóa năng lượng của người gày nhanh vì thế nhiều người ăn rất nhiều nhưng cũng không tăng cân được.

Vì thế cách tập Gym tăng cân và tăng cơ với họ cần chú ý tới hai yếu tố quan trọng đó là chế độ tập luyện và dinh dưỡng.

Tập luyện

Các phương pháp tập Gym hiệu quả với người gày có đôi chút khác biệt. Về nội dụng tập thì ban đầu nên tập chung vào việc tập các nội dung như gánh tạ chống đẩy, tạ nằm…về cơ bản tập cho tay và chân thật vững.

Tần số tập cho mỗi lần tập từ 8-10 lần mỗi bài 3-4 hiệp tùy theo cơ địa của từng người, mỗi ngày nên tập 2 tới 3 nhóm cơ. Thời gian tập từ 50 cho tới trên 60 phút một buổi.

Sau khi tập nên dành khoảng 5-10 phút để kéo giãn cơ tạo không gian để cơ bắp phát triển. Một tuần cần có một ngày nghỉ để cơ bắp được nghỉ ngơi. Đó là cách tập Gym tăng cân cho người gày.

Dinh dưỡng cho người gày

Chế độ ăn uống có thể nói là yếu tố quan trọng có tính quyết định với việc tăng cơ và tăng cân. Việc chia làm nhiều bữa ăn là rất cần thiết để quá trình nạp Calo được tối đa nhất, thường bữa ăn sẽ được chia nhỏ làm 4-6 bữa ăn tùy vào việc sắp xếp của mỗi người có thể tới 7-8 bữa một ngày thì càng tốt.

Thức ăn thường là các loại ngũ cốc và tinh bột chiếm 50%-60% còn lại là các loại thực phẩm cung cấp Protein như thịt bò, cá và gà…lòng trắng trứng gà và chuối cũng là hai thực phẩm quan trọng cung cấp Kali, vitamin và các chất cần thiết để giúp phát triển cơ nhanh hơn.

Ăn nhẹ trước khi tập chuối, khoai lang, sữa cách lúc tập khoảng 1-2 tiếng. Hạn chế một cách tối đa việc sử dụng rượu bia trong thời gian tập thể hình. Uống đủ 3-5L nước mỗi ngày và trong quá trình tập nên uống nước bổ sung từng ngụm nhỏ.

>> Trước và sau khi tập Gym có nên uống sữa và uống loại nào?

Nên ngủ đủ mỗi ngày ngủ từ 7-9 tiếng, làm theo cách trên chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng tăng cân có được sức khỏe và một thân hình như ý.

Tổng kết cách tập Gym hiệu quả cho nam và nữ

Đó là các phương pháp tập Gym hiệu quả cho cả nam và nữ với những mục đích khác nhau như giảm mỡ bụng hay tăng cân. Với những chia sẻ trên hi vọng rằng các bạn có thể tìm cho mình cách tập Gym sao cho hiệu quả và phù hợp nhất với bản thân.

 

Chuyên mục
Blog

Top 5 đôi giày đá bóng cao cấp nhất tại Yousport.vn mới nhất

Giày đá bóng Pan Vigor X Nagoya LTD IC

Nếu như là một người chơi bóng đá phong trào lâu năm tại Việt Nam thì có lẽ Pan là một thương hiệu đã quá quen thuộc với bạn. Pan Vigor X Nagoya LTD IC là phiên bản giới hạn của mẫu Pan Vigor X và đây là sản phẩm giày Futsal được xem là signature của Pivo Suphawut Thueanklang.

Một bộ form bè ngang thoải mái với đa số bàn chân của người chơi bóng đá tại Việt Nam. Thiết kế đôi giày Pan này trông rất bắt mắt với phối màu đỏ trắng cùng với các họa tiết là những cột mốc gắn liền với sự nghiệp của Pivo số 1 Thái Lan.

Pan Vigor X Nagoya LTD IC

Giày đá bóng Mizuno Monarcida Neo Sala Pro

Đây là một mẫu giày đá bóng sân cỏ nhân tạo cao cấp của thương hiệu Mizuno được sử dụng rất nhiều công nghệ hiện đại. Mizuno Monarcida Neo Sala Pro là một đôi giày được nhiều siêu phủi Việt Nam lựa chọn để ra sân thi đấu.

Với thiết kế mang đậm chất dòng Monarcida đơn giản nhưng vẫn khá đẹp mắt. Những công nghệ như lót Zero Glind, chống xoắn đế giữa và miếng định hình gót mang lại một đôi giày cực kì chất lượng. Bộ đế với các đinh hình vuông mang lại độ bám sân cực tốt.

Mizuno Monarcida Neo Sala Pro

Giày đá bóng Mizuno Morelia Sala Classic TF

Mizuno Morelia Sala Classic mang đậm chất thiết kế truyền thống của những đôi giày Mizuno đầu tiên. Mẫu giày đá bóng Mizuno này được đánh giá là rất êm và mềm khi trên chân. Đây cũng là một trong những đôi giày đá bóng rất được mong chờ bởi giới phủi tại Việt Nam.

Đôi giày này có form bè ngang và phần upper bằng da PU cao cấp tiệm cận với da tự nhiên đem lại độ mềm mại và thoải mái cho đôi chân. Nếu như bạn đã từng đi Mizuno thì có lẽ sẽ biết được một điều khá thú vị là càng đi da càng mềm.

Mizuno Morelia Sala Classic TF

Giày đá bóng Mizuno Rebula Cup AS

Đây là một đôi giày có thể nói là mang nhiều công nghệ nhất đang có trên kệ của Yousport. Đôi Mizuno Rebula Cup AS mang một thiết kế mới hơn so với các đôi dòng Rebula trước đó. Phần thiết kế này chỉ giữ lại dây buộc chéo của các mẫu Rebula trước.

Công nghệ FT Grip với FT là viết tắt của từ “First Touch” được đem lên upper của đôi giày. Với công nghệ này thì nó sẽ giúp cho các bạn dính bóng hơn trong những pha đỡ bước một. Những công nghệ còn lại thì cũng khá tương tự với các dòng giày cao cấp của Mizuno trước đó.

Mizuno Rebula Cup AS

Giày đá bóng Mizuno Morelia Sala Club AS

Cuối cùng trong top 5 tiếp tục là một mẫu dòng Morelia và vẫn là thương hiệu Mizuno. Thiết kế mẫu giày này cũng tương tự như đôi Mizuno Morelia Sala Classic TF. Đây cũng là một mẫu giày cực kì chất lượng được nhiều cầu thủ phủi Việt Nam sử dụng.

Đôi giày Mizuno này cũng là form bè ngang phù hợp với bàn chân người chơi bóng ở Việt Nam. Nếu như bạn không đủ tài chính để sắm đôi Sala Classic thì Mizuno Morelia Sala Club AS là một sự lựa chọn cũng khá tuyệt vời.

Mizuno Morelia Sala Club AS

Đó là top 5 đôi giày đá bóng cao cấp nhất đang có trên kệ của Yousport.vn. Nếu đang tìm một đôi giày chất lượng cao thì hệ thống cửa hàng thể thao chính hãng Yousport.vn sẽ giúp bạn.

  • CN Phú Nhuận: 172 Hoàng Văn Thụ, P.09, Q.Phú Nhuận, HCM.
  • CN Quận 10: 164 Nguyễn Chí Thanh, P.03, Quận 10, HCM.
  • CN Tân Phú: 55 Hòa Bình, P.Tân Thới Hòa, Q.Tân Phú, HCM.
  • CN Gò Vấp: 1017 Phan Văn Trị, P.07, Q.Gò Vấp, HCM.
Chuyên mục
Luyện tập

Metabolism là gì? Tại sao để giảm cân bạn phải hiểu rõ về metabolism mới nhất

metabolism là gì

Metabolism là gì? Metabolism có nghĩa là sự trao đổi chất. Cụ thể hơn, nó chỉ các hoạt động bên trong của cơ thể như hệ thần kinh, hệ bài tiết, thận, nhịp tim, hệ hô hấp… Hiểu đơn giản hơn nữa, nó là lượng calo cần thiết để duy trì sự sống.

Khái niệm Metabolism thực sự còn rất mới với tất cả mọi người và tất nhiên cũng ít người biết về nó. Hầu hết, mọi người thường dành nhiều thời gian để tìm hiểu những khái niệm liên quan đến việc tập luyện nhiều hơn. Ví dụ như Squat, Deadlift, Cardio, Crunch, Drop set, Superset,…

Không hiểu rõ về Metabolism thực sự là một thiếu sót rất lớn. Vậy, hãy cũng mình bắt tay vào tìm hiểu ngay: Metabolism nghĩa là gì? Tại sao sự hiểu biết về Metabolim lại quan trọng đến vậy?

Metabolism là gì? Sự trao đổi chất của cơ thể

Khái niệm cơ bản

Metabolism với nghĩa gốc là sự trao đổi chất. Nó tất cả những phản ứng hóa học bên trong của cơ thể, những hoạt động để duy trì sự sống mà không tính sự vận động thể chất bên ngoài. Những hoạt động đó bao gồm: nhịp tim, hệ bài tiết, hô hấp, thần kinh, các hoạt động của gan, thận,…

metabolism nghĩa là gì
metabolism nghĩa là gì

Metabolism được chia làm 2 giai đoạn:

  • Catabolism – Sự dị hóa: sự phân hủy của các phân tử để  thu được năng lượng.
  • Anabolism – Sự đồng hóa: tổng hợp tất cả các hợp chất cần thiết cho các tế bào.

Chúng ta thường sử dụng khái niệm “Metabolism” để chỉ tốc độ đốt cháy calo của cơ thể. Đó là tốc độ để cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và mang năng lượng đi khắp cơ thể để thực hiện các hoạt động thiết yếu hoặc không thiết yếu hằng ngày.

Tốc độ trao đổi chất – Metabolic Rate

Tốc độ trao đổi chất được gọi là Metabolic Rate. Metabolic Rate có thể thay đổi tùy vào chế độ ăn uống và luyện tập hằng ngày của bạn. Bởi vậy, việc xác định Metabolic Rate sẽ rất khó khăn.

Đổi lại, Basal Metabolic Rate (BMR) – tốc độ trao đổi chất cơ bản sẽ không đổi và đó mới là thứ ta có thể tính toán. Công thức tính BMR mình sẽ đề cập ở bên dưới bài viết.

Nắm rõ “Metabolism nghĩa là gì” là một lợi thế lớn để giảm cân

Đúng vậy, nếu muốn giảm cân thành công và nhanh chóng nhất thì Metabolism là thứ không thể thiếu. Vậy, Metabolism ảnh hưởng như thế nào đến quá trình tăng cân, giảm cân của bạn?

metabolic rate

Sự quan trọng của Metabolism và Metabolic Rate:

  • Tốc độ đốt cháy calo (Metabolism) càng cao sẽ càng có lợi cho quá trình giảm cân của bạn. Cơ thể đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn hơn, giúp cho việc giảm cân trở nên nhanh chóng và hiệu quả.
  • Tốc độ trao đổi chất (Metabolic Rate) cũng như vậy, càng cao càng có lợi cho cơ thể, làm cho bạn cảm thấy tốt hơn.

Những yếu tố ảnh hưởng đến Metabolism

  • Tuổi tác: Tuổi càng cao, cơ thể càng yếu đi và tốc độ trao đổi chất cũng chậm lại.
  • Khối lượng cơ bắp: Càng nhiều cơ bắp, tốc độ đốt cháy calo của bạn càng cao. Mô cơ sử dụng nhiều năng lượng hơn mô mỡ.
  • Giới tính: Đàn ông thường có tốc độ trao đổi chất cao hơn phụ nữ bởi khối lượng cơ bắp của họ nhiều hơn.
  • Kích thước cơ thể: Cơ thể lớn hơn sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn.
  • Thân nhiệt: Trao đổi chất tăng với môi trường khắc nghiệt. Ví dụ: Mùa hè, cơ thể bạn sẽ hoạt động nhiều hơn (đổ mồ hôi).
  • Chất kích thích: Tốc độ trao đổi chất sẽ tăng lên nếu sử dụng các chất kích thích như cafe. Nhưng tuyệt đối hạn chế vì sử dụng càng nhiều càng có hại cho cơ thể.
  • Hormone: Metabolism tăng hoặc giảm tùy vào mức độ hormone.
  • Quá trình mang thai: Quá trình mang thai của phụ nữ sẽ làm tốc độ trao đổi chất tăng.
  • Thức ăn: Ăn không đủ dinh dưỡng sẽ làm quá trình trao đổi chất chậm lại.
  • Mức độ hoạt động, tập luyện: Hoạt động và tập luyện hằng ngày sẽ luôn luôn có lợi cho việc tăng tốc độ đốt cháy calo của cơ thể.

Cách tính hệ số Metabolism (BMR – Basal Metabolic Rate)

Dựa vào công thức BMR, ta có thể dễ dàng tính toán chỉ số Metabolism cơ bản của cơ thể, giúp cho việc theo dõi cơ thể trở nên đơn giản hơn nhiều.

+ Công thức BMR theo Harris-Benedict:

  • Nam: BMR = 88.362 + (13.397 x cân nặng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x tuổi)
  • Nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x cân nặng kg) + (3.098 x chiều cao cm) — (4.330 x tuổi)

Thật sự thì không có công thức nào có thể tính chính xác 100% chỉ số BMR và phương pháp trên cũng vậy. Ngoài ra, trên mạng cũng có rất nhiều công cụ hỗ trợ tính toán BMR và khiến nó trở nên đơn giản hơn nhiều.

>> Tìm hiểu kỹ hơn về bmr trong giảm cân, cách tính bmr: Bmr là gì

tìm hiểu về metabolism

Từ số BMR của cơ thể, bạn có thể dễ dàng tính toán tổng tốc độ trao đổi chất của bạn. Tổng tốc độ trao đổi chất là sự kết hợp giữa chỉ số BMR và các quá trình trao đổi chất khác. Quá trình này có thể là chế độ ăn uống, tập thể dục và các hoạt động đơn giản hằng ngày cũng là 1 yếu tố quan trọng.

  • Ví dụ: Lượng calo đốt cháy từ bài tập thể dục là 800 calo, tốc độ trao đổi chất của bạn là 1000 calo thì tổng sự trao đổi chất của bạn sẽ là 1000 + 800 = 1800 calo.

Tại sao tốc độ trao đổi chất của tôi lại chậm?

Như đã liệt kê ở trên, có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất. Trong đó, có những yếu tố thay đổi được là không thể thay đổi. Vậy, lý do làm chậm tốc độ trao đổi chất – Metabolism là gì?

1. Do chế độ ăn uống, ngủ nghỉ

Chế độ ăn uống sẽ có ảnh hưởng phần nào đến tốc độ trao đổi chất của bạn.

Ví dụ: Để giảm cân, bạn sẽ giảm lượng thức ăn trong mỗi bữa xuống. Điều này sẽ khiến cơ thể bạn thiếu dinh dưỡng và cơ thể sẽ phải chuyển hóa một số chất dinh dưỡng có sẵn để đi nuôi cơ thể. Và điều này đúng là sẽ khiến cân nặng của bạn giảm xuống và… sức khỏe cũng vậy.

Cơ thể bạn cần đủ năng lượng để hoạt động, việc cắt bớt quá nhiều dinh thức ăn như vậy sẽ khiến cơ thể yếu đi, sức hoạt động giảm và làm cho tốc độ trao đổi chất cũng chậm lại.

Bạn có thể giảm khẩu phần ăn hằng ngày nhưng vẫn phải cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động tốt.

2. Do lười vận động

Quá trình vận động hằng ngày là yếu tố rất lớn của sự ảnh hưởng. Không nói đến việc luyện tập những bài tập nặng, đốt cháy calo như cardio, tập gym. Ngay cả việc quét nhà, đi lại, đứng làm việc cũng có những ảnh hưởng rất lớn trong thời gian dài.

Những hoạt động đơn giản thường ngày đó sẽ cải thiện đáng kể tốc độ trao đổi chất so với người “bất động 1 chỗ”. Nếu bạn là dân văn phòng, đừng lo ngại gì cả khi đã biết lý do làm chậm metabolism là gì. Hãy đứng lên thể dục sau vài giờ làm việc, tập luyện thể dục thể thao vào thời gian rảnh để bù lại thời gian bất động trên ghế.

Trẻ con có tốc độ đốt cháy calo cao hơn bình thường không hẳn là do tuổi tác, càng không phải do chế độ ăn mà vì trẻ con vận động rất nhiều. Vì vậy, dù vừa mới ăn no nhưng chỉ sau vài giờ chơi là chúng đã cảm thấy đói.

Đó là một ví dụ thực tế mà bạn phải lưu ý để tăng cường sự vận động mỗi ngày của mình.

metabolic

3. Sử dụng nhiều caffeine và các chất kích thích

Caffeine và chất kích thích có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn nhưng nếu trong một thời gian dài bạn luôn sử dụng nó thì lại khác.

Hiệu quả tăng tốc độ trao đổi chất của nó sẽ giảm dần. Thay vào đó, thứ mà nó đem lại nhiều hơn là sự ảnh hướng đến sức khỏe. Uống cafe hằng ngày không phải là xấu nhưng đừng sử dụng phương pháp này với mong muốn làm giảm cân nhé!

4. Ảnh hưởng từ cân nặng trước đây

Nếu ngày xưa, bạn là người thừa cân, béo phì thì tốc độ trao đổi chất hiện tại của bạn vẫn sẽ bị ảnh hưởng. Tốc độ trao đổi chất sẽ chậm hơn so với người giảm cân ngay từ đầu.

Các nhà nghiên cứu chưa thể xác định chính xác nguyên nhân gây ra hiện tượng này. Nhưng các nghiên cứu đã đề xuất rằng nó có liên quan đến sự thay đổi nội tiết tố sau khi giảm cân vừa làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn vừa khiến bạn cảm thấy đói bụng.

Kết bài:

Như vậy, bài viết của mình đã giúp các bạn hiểu rõ hơn Metabolism là gì. Hãy nhớ rằng, kích thích tốc độ trao đổi chất cũng như là tốc độ đốt cháy calo là một lợi thế lớn trong quá trình giảm cân.

Xác định BMR của mình, từ đó kết hợp với chế độ ăn uống, luyện tập hợp lý để cải thiện tốc độ trao đổi chất của mình nhé! Chúc các bạn thành công!

Chuyên mục
Luyện tập

Hypertrophy là gì? Hypertrophy khác gì so với hyperplasia mới nhất

Hypertrophy là gì? Hypertrophy (phì đại) là một khái niệm chỉ sự phát triển, gia tăng kích thước của các cơ quan, các mô, tế bào trong cơ thể.

Hypertrophy là phương pháp tập luyện vô cùng phổ biến, đặc biệt đối với những gymer kinh nghiệm trong làng thể hình. Nó cực kì hiệu quả trong việc gia tăng kích thước, khối lượng cũng như là sức mạnh của cơ bắp.

Cụ thể hơn, hypertrophy tác động như thế nào? Cách áp dụng hypertrophy ra sao? Phù hợp với ai? Chế độ tập thế nào? Hãy cùng tapchigym.org tìm hiểu ở ngay bên dưới.

A. Hypertrophy là gì? Các mô hình hypertrophy

Hypertrophy (phì đại) là một khái niệm chỉ sự phát triển, gia tăng kích thước của các cơ quan, các mô, tế bào trong cơ thể.

Trong quá trình phát triển của cơ thể con người, từ khi sinh ra cho đến khi trưởng thành, kích thước, cơ bắp phát triển mạnh. Trong quá trình phì đại không có sự thay đổi về số lượng sợi cơ. Thay vào đó, toàn bộ sợi cơ trở nên lớn hơn. Cơ bắp luôn cố gắng thích ứng các đặc tính cấu trúc và chức năng của nó với nhu cầu sử dụng.

Có ba mô hình hypertrophy được sử dụng bao gồm: compensatory hypertrophy (phì đại bù), stretch-induced hypertrophy (phì đại do kéo dài) và weight lifting (nâng tạ).

Các yếu tố như di truyền, tuổi tác và giới tính đã được chứng minh là có vai trò trong hypertrophy để đáp ứng với việc luyện tập. Điều này có thể ảnh hưởng đến cả tốc độ và sự gia tăng khối lượng cơ bắp của cơ thể.

Một đánh giá đầy đủ về phì đại cơ bắp có thể được tìm thấy ở đây bởi Brad Schoenfeld.

B. Hyperplasia là gì? Phân biệt hypertrophy với hyperplasia

Như đã nói ở trên, hypertrophy chỉ sự gia tăng về kích thước của tế bào sợi cơ. Mọi người thường nhầm lẫn hypertrophy với hyperplasia bởi cái tên khá giống nhau cũng như đây là 2 quá trình xảy ra đồng thời. Nhưng thực chất, chúng là 2 quá trình hoàn toàn khác nhau. Vậy hyperplasia là gì?

Thực ra, hyperplasia (tăng sản) cũng làm tăng kích thước của cơ bắp nhưng đó là nhờ sự gia tăng về số lượng của tế bào chứ không phải về kích thước tế bào như hypertrophy.

Lý thuyết về tăng sản cơ bắp được công bố lần đầu tiên bởi Tiến sĩ Gonyea. Ông tiến hành thí nghiệm trên những con mèo được huấn luyện để nâng tạ bằng chân trước và nhận thức ăn.

Kết thúc thời gian thí nghiệm, các sợi cơ của con mèo được tính trước và sau thí nghiệm có sự gia tăng số lượng. Sự gia tăng này là do quá trình phân tách sợi cơ. Điều đó có nghĩa là một sợi cơ có thể được tách làm 2 hay nhiều sợi cơ nhỏ hơn thông qua một số tác động nhất định.

Một số lập luận chống lại tăng sản là cấu trúc của cơ người khác so với cơ động vật. Ví dụ, mèo có tới 11 loại sợi cơ nhưng con người chỉ có ba loại chính cộng với hai loại là chuyển tiếp.

Vì vậy, chưa có một kết luận chính xác nào về việc có thể tăng số lượng sợi cơ thông qua hyperplasia hay không. Bạn có thể tham khảo thêm một vài bài nghiên cứu từ các trang nước ngoài để hiểu rõ hơn hyperplasia và hypertrophy là gì ở đây.

C. Các loại hypertrophy

Có 2 loại hypertrophy là: sarcoplasmic và myofibrillar.

Myofibrillar-hypertrophy

1. Myofibrillar hypertrophy

Myofibrillar hypertrophy được hình thành chủ yếu từ protein và là phần cơ có thể co duỗi được.

Mỗi sợi cơ lại gồm nhiều sợi myofibril. Quá trình myofibrillar hypertrophy chính là quá trình làm gia tăng lượng protein, tăng kích thước các sợi myofibril đó. Điều này giúp tăng khối lượng, kích thước và sức mạnh đáng kể cho cơ bắp của bạn.

Chúng ta thường đẩy các giới hạn để căng thẳng các sợi cơ của chúng ta đến mức các sợi bị tổn thương. Và theo như bình thường, các sợi cơ sẽ được chữa trị, hồi phục và tăng sự phát triển của các mô cơ để thích nghi với điều kiện tập luyện hàng ngày.

2. Sarcoplasmic hypertrophy

Sarcoplasmic hypertrophy là phần lỏng (thịt và huyết tương) bao bọc quanh các myofibrillar.

Để hiểu rõ hơn – một sợi cơ là một tế bào cơ. Sợi cơ là duy nhất bởi vì chúng đa nhân và vân. Điều này có nghĩa là mỗi tế bào cơ có thể có nhiều hơn một nhân. Mỗi hạt nhân chịu trách nhiệm kiểm soát một thể tích sarcoplasm hữu hạn.

Sarcoplasmic chứa nhiều thành phần quan trọng như: protein, glycogen, collagen, nước…

Sarcoplasmic được hiểu đơn giản là phần không co duỗi được. Nó là sự lựa chọn hoàn hảo cho việc phát triển kích thước cơ bắp một cách nhanh chóng.

Tuy vậy, nhiều ý kiến cho rằng: việc tăng kích thước cơ thông qua sarcoplasmic không đồng nghĩa với việc gia tăng sức mạnh. Nhiều người coi tăng kích thước phần sarcoplasmic chỉ là kích thước cơ ảo.

Mặc dù vậy, vẫn cần thêm nhiều thị nghiệm cụ thể mới có thể có kết luận chính xác về sarcoplasmic cũng như về myofibrillar.

D. Cách áp dụng hypertrophy trong gym

Khi đã hiểu hypertrophy là gì. Việc bạn cần làm tiếp theo là tìm hiểu về cách kích thích nó.

Có 3 cách chính để kích thích quá trình hypertrophy là:

  • Làm tổn thương cơ bắp
  • Đạt ngưỡng giới hạn
  • Đặt áp lực lên cơ

Cách áp dụng hypertrophy

1. Làm tổn thương cơ bắp (muscle damage)

Tập luyện ở một cường độ lớn sẽ giúp cho việc phá hủy và xây dựng cơ của bạn diễn ra một cách mãnh liệt hơn. Tất nhiên, các cơ được xây dựng lại sẽ tăng mạnh về khối lượng, kích thước cũng như về sức mạnh để thích nghi với môi trường tập.

Việc làm tổn thương cơ như vậy sẽ cần có thời gian nghỉ hợp lý và một chế độ dinh dưỡng đầy đủ nhất.

Tham khảo thêm: Chế độ ăn cho người tập gym

2. Đạt ngưỡng giới hạn (metabolic stress)

Đẩy cơ bắp đến giới hạn trao đổi chất bằng cách lặp lại ngưỡng thất bại của cơ bắp. Điều này giúp tăng khả năng, giới hạn chịu đựng của cơ.

Mặc dù vậy, hãy nhớ đừng tập tới ngưỡng giới hạn của cơ bắp trong toàn bộ buổi tập. Việc đặt áp lực quá lớn đến cơ bắp liên tục như vậy không phải là môt ý tưởng tuyệt vời đâu.

3. Đặt áp lực lên cơ (progressive tension overload)

Hãy cố gắng thường xuyên nâng mức tạ của mình lên để tạo được áp lực giúp cho cơ luôn phát triển.

Theo nghiên cứu, việc tập tạ nặng với số rep trung bình sẽ đặt áp lực lớn hơn lên cơ và giúp cơ phát triển mạnh mẽ hơn. Còn với cách tập nhẹ, nhiều rep chủ yếu ảnh hưởng đến sức bền, giới hạn chịu đựng của cơ bắp.

Phương pháp đặt áp lực lên cơ cũng được coi là cách hiệu quả nhất trong việc tập luyện với hypertrophy nên hãy tập trung nhiều vào nó nhé!

Hyperplasia là gì

E. Một vài kinh nghiệm với hypertrophy

  • Mỗi nhóm cơ nên tập ít nhất 2 lần 1 tuần để cơ bắp phát triển một cách hiệu quả nhất.
  • Đừng chỉ tập 1 lượng reps nhất định, tập đa dạng khoảng rep giúp cơ bắp được kích hoạt.
    • Với người mới: tập từ 40-70 reps trong mỗi buổi tập.
    • Với người có kinh nghiệm: tập từ 70-140 reps trong mỗi buổi tập.
  • Khối lượng buổi tập (volume) cần được tăng từ từ và nên có một giai đoạn giảm volume cho việc tránh quá tải cơ bắp.
  • Tập nặng, ít rep giúp tăng mạnh về kích thước, khối lượng, sức mạnh của cơ bắp.
  • Tập nhẹ, nhiều rep giúp tăng giới hạn chịu đựng, sức bền của cơ bắp
  • Bạn muốn phát triển cơ nào hơn, hãy tập cơ đó trước trong mỗi buổi tập.
  • Đừng tập đến ngưỡng thất bại của cơ bắp trong toàn bộ buổi tập hay tập ngày này qua ngày khác.
  • Nghỉ từ 60s – 90s cho bài tập khối lượng trung bình và từ 120s với những bài tập nặng, dùng nhiều sức.
  • Cuối cùng, nếu cảm thấy đau, hãy nhớ đi tìm hiểu và đi khám.

Tổng kết:

Trên đây là những gì mình muốn chia sẻ với các bạn về hypertrophy và hyperplasia. Chúng thật sự khó hiểu nhưng thật sự bạn chẳng cần hiểu quá sâu về nó. Hãy chọn lọc và tập trung vào những thứ quan trọng với bạn, với cách tập luyện của bạn.

Hãy hiểu rõ hypertrophy là gì và áp dụng chúng một cách hiệu quả. Quan trọng nhất là phải phù hợp với chính bản thân. Ngoài việc tập luyện chăm chỉ, bạn luôn phải để ý đến những yếu tố quan trọng khác. Đó là thời gian nghỉ ngơi, phục hồi của cơ bắp và chế độ dinh dưỡng hoàn hảo. Không có 2 thứ đó, những buổi tập của bạn sẽ chẳng có ý nghĩa gì ngoài sự mệt mỏi cả.

Hy vọng, bài viết này sẽ giúp ích phần nào cho việc tập luyện của bạn và chúc bạn thành công với hypertrophy!

Chuyên mục
Luyện tập

Tabata là gì? Bài tập tabata cho người mới giảm mỡ tức thì mới nhất

tabata là gì

Tabata là gì? Hiểu đơn giản, những bài tập với cường độ cực cao trong những khoảng thời gian rất ngắn. Chỉ 10s “thở dốc” sau mỗi lần “kiệt sức” với từng bài tập. Đó chính là tabata.

Tabata được đặt theo tên của tiến sĩ người Nhật Bản – Izumi Tabata. Nó chia làm 8 bài tập, mỗi bài tập thực hiện với cường độ cực cao trong 20s, nghỉ 10s và tiếp tục lặp lại thời gian tập. Nói cách khác, tất cả chúng phải thực hiện trong vòng 4 phút.

Đừng hiểu nhầm rằng các bài tập tabata sẽ nặng như là squat hay đẩy tạ. Mà nó là những bài tập cường độ cực cao trong thời gian ngắn. Chính vì thế, tabata không dành cho việc tập luyện tăng cơ mà nó dành cho những người muốn giảm cân cấp tốc.

Tabata là gì? Tabata phù hợp với những ai?

Có thể nhiều bạn sẽ nghĩ: Tabata chỉ dành cho những người béo muốn giảm cân. Không hề!

Thực chất, tabata là một bài tập vô cùng khó. Không phải nó khó ở các bài tập mà khó trong việc tập chúng với cường độ cực cao trong thời gian ngắn. Nó đòi hỏi bạn phải có thể trạng thật tốt, những người thường xuyên vận động, tập gym, cardio hay với những vận động viên cần giảm cân cấp tốc trước khi thi đấu. Còn không, hãy tập làm quen với các bài tập nhẹ hơn như cardio trước khi muốn giảm cân với tabata.

Đúng là tabata không dành cho ai muốn tập để tăng cơ nhưng nó sẽ giúp bạn trong việc duy trì cơ bắp và thể lực nếu có một cách tập tabata hiệu quả.

tabata là gì

Vì sao tabata giúp giảm cân nhanh đến vậy?

Có lẽ bạn sẽ nghi ngờ về khả năng giảm cân của tabata nhưng điều đó hoàn toàn là sự thật.

Theo phân tích, 4 phút tập tabata tiêu tốn khoảng 130 calo và lượng calo tiêu tốn nhờ EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) lên tới 650 calo.

EPOC nghĩa là lượng oxy tiêu thụ sau quá trình tập để cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Trong quá trình đó, cơ thể vẫn sẽ tiêu thụ rất nhiều calo để phục hồi cơ thể.

Sau mỗi bài tập tabata, cơ thể sẽ tăng cường trao đổi chất trong vòng hơn 12h. Một khoảng thời gian ấn tượng và đem lại kết quả là 780 calo được tiêu thụ cho mỗi bài tập tabata.

Trung bình, tabata sẽ đốt cháy tới 13,5 calo trong mỗi phút tập, một con số vượt xa các bài tập khác. 4 phút với tabata còn hiệu quả hơn cả 1h đạp xe, 2h tập Yoga… Đến đây, chắc hẳn bạn sẽ không còn nghi ngờ tabata là gì mà lại giảm cân nhanh đến vậy nữa chứ.

Đừng ngại nếu cảm thấy ê ẩm cơ thể một thời gian dài sau khi tập. Đó là chuyện bình thường và hãy vui lên vì nó có nghĩa bạn đang tập tabata đúng cách.

Hãy để cơ thể có một thời gian hồi phục và thích nghi với bài tập. Sau đó, tiếp tục với sự nỗ lực đều đặn và chăm chỉ nhất. Chắc chắn rằng, kết quả không bao giờ làm bạn thất vọng.

giảm cân với tabata

Những lợi ích không ngờ mà tabata đem lại!

Ngoài việc giảm cân cấp tốc, tabata còn đem lại rất nhiều lợi ích khác. Cụ thể hơn là:

    + Xây dựng cơ bắp, giữ cơ trong quá trình giảm mỡ.

    + Cải thiện hệ tuần hoàn máu, tăng cường đường hô hấp.

    + Giúp có một trái tim khỏe, huyết áp ổn định.

    + Tăng cường sự trao đổi chất liên tục trong 12h và tăng gấp đôi trong 30p đầu.

    + Không mất nhiều thời gian, không cần dụng cụ hỗ trợ.

Những gì tabata đem lại thực sự rất nhiều. Thứ mà bạn cần bỏ ra là sự nỗ lực và kiên trì. Còn về thời gian, nó không đáng kể.

Tabata có nhược điểm không?

Tất nhiên, dù tabata là gì, có tốt đến đâu cũng có nhược điểm của nó. Bạn phải cực kỳ cẩn trọng với những nhược điểm của tabata bởi hậu quả mà nó đem lại không hề nhỏ.

Nhược điểm:

    + Tuyệt đối không tập tabata nếu bạn có vấn đề về xương khớp, hô hấp, tim mạch, huyết áp…

    + Có thể gây chấn thương nặng nếu tập không đúng cách, ngã gục do hết sức.

    + Không được tham tập, tập quá nhiều. Đặc biệt với người mới bắt đầu, nó sẽ ảnh hưởng xấu đến cơ thể bạn.

Cụ thể về thời gian tập luyện hợp lý mình sẽ cùng tìm hiểu ngay bên dưới.

Lịch tập tabata thế nào là hợp lý?

Như các bạn đã biết, ta có 8 bài tập, mỗi bài tập cường độ cực cao trong 20s và nghỉ 10s.

Trước khi bắt đầu vào bài tập tabata chính, ta nên khởi động khoảng 5 phút với một vài bài tập nhẹ như cardio, nhảy dây… Và sau khi tập là 3 – 5 phút để thư giãn cơ bắp.

Không nên đặt lịch tập tabata trong 2 ngày liên tiếp để toàn bộ cơ thể có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi năng lượng. Như vậy, mỗi tuần có thể tập từ 1 – 5 lần.

Với người mới tập, chỉ nên tập từ 1 đến 2 lần một tuần vì cơ thể chưa quen được với cường độ quá cao như vậy. Nó cần nhiều thời gian để phục hồi hơn bình thường.

Chế độ dinh dưỡng cần thiết

Những ai mà nói giảm cân chỉ cần ăn ít lại là được thì mình dám chắc họ không biết tabata là gì cả. Với những bài tập đốt cháy nhiều calo như tabata, một chế độ dinh dưỡng hợp lý là vô cùng cần thiết.

30p sau khi hoàn thành bài tập tabata, bạn cần cung cấp cho cơ thể những loại thức ăn giàu năng lượng, hấp thu nhanh. Trứng, hành tây, ớt và một số loại hoa quả (đặc biệt là dứa) sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời.

Trứng chứa leucine giúp tổng hợp protein cho cơ. Vitamin C từ ớt giúp sụn, xương chắc khỏe. Ngoài ra có thể uống thêm 1 ly sữa hoặc 1 ly đậu nành để cung cấp thêm protein cùng một số dưỡng chất cần thiết khác.

Bữa chính tất nhiên sẽ vô cùng quan trọng. Thịt bò, cá, ức gà, trứng, rau cải xanh, súp lơ,… sẽ là những lựa chọn vô cùng cần thiết để cơ thể luôn đầy đủ năng lượng.

Hãy nhớ, tuyệt đối kiêng đồ ngọt, đồ chiên rán, giảm thịt và tinh bột lại một ít để quá trình giảm cân được hiệu quả nhất.

Và đừng coi thường chế độ dinh dưỡng. Nó chính là điều kiện tiên quyết cho việc có 1 bài tập thành công hay không đấy!

Tại sao lại là 4 phút?

4 phút tập tabata

Với những người tập gym, chạy bộ, đạp xe… 4 phút thật ít ỏi!. Nhưng như đã so sánh, 4 phút với tập luyện với tabata bằng cả giờ đạp xe đạp, 2 giờ tập Yoga…Còn với những người mới tập, chắc chắn rằng chỉ 2 – 3 phút là quá đủ để làm họ kiệt sức

Lý do vì đây không phải 4 phút bình thường mà là 4 phút “hết mình” với bài tập. Hãy thử chạy thật hết sức trong 25s, bạn sẽ hiểu hơn về điều đó. Và tất nhiên, tiến sĩ Izumi Tabata đã nghiên cứu rất kỹ lưỡng trước khi đưa ra kết quả này.

Có thể nhiều bạn còn thắc mắc: “Tập tabata để vượt qua giới hạn mà không vượt qua được 4 phút sao?” Đúng! Vì 4 phút không được coi là giới hạn và nó là thời gian cố định. Tập luyện chăm chỉ sẽ giúp bạn chịu đựng với những bài tập khó hơn, nặng hơn, cường độ cao hơn nhiều.

Còn nếu bạn vượt qua được 4 phút đó, cái bạn tập không phải là tabata nữa và bạn chưa thực sự hiểu tabata là gì. Ít nhất là đối với chính bạn.

Chuẩn bị cả thể chất và tinh thần khi tập!

 

Đừng quên phải nạp đầy đủ năng lượng khi bắt đầu với bài tập tabata. Điều này rất quan trọng bởi tabata cần rất nhiều năng lượng cả trước và sau khi tập.

Hãy chuẩn bị một tinh thần thoải mái nhất. Nên kết hợp với việc nghe nhạc tập tabata hay sử dụng phần mềm hỗ trợ đếm thời gian để tăng tối đa hiệu quả của bài tập.

Liệu tabata chỉ có 8 bài tập?

Không! Có vô vàn bài tập có thể đưa vào tabata, thậm chí cả bài tập mà bạn tự nghĩ ra. Chọn ra 8 bài tập, tập chúng theo thời gian hợp lý là ta đã có một bài tập tabata đúng nghĩa.

Đó có thể là những động tác tabata cho người mới tập như nhảy dây, hít đất, chạy tại chỗ, gập bụng… Hay vài động tác khó hơn với sự kết hợp giữa tập và di chuyển.

Những bài tập tabata cơ bản không được quá nặng mà điều quan trọng là sự liên tục, tốc độ cùng với cường độ cực cao. Bạn là người mới tập, hãy bắt đầu với những bài tập tabata cơ bản, có sẵn trước khi bắt đầu với những bài tập tabata nâng cao hơn hay những bài tập tabata của riêng mình.

Một số bài tập tabata cơ bản và phổ biến

Cùng tìm hiểu xem những bài tập cụ thể cho tabata là gì nhé!

  1. Burpee

+ Ở tư thế ngồi xổm, chống 2 tay phía trước.

+ Chuyển sang tư thế chống đẩy.

+ Trở lại và nhảy lên.

+ Lặp đi lặp lại động tác.

Burpee

  1. Jumping Lunges

+ Từ tư thế đứng thẳng, quỳ 1 chân xuống.

+ Nhảy lên và trở về tư thế quỳ với chân còn lại.

+ Lặp đi lặp lại động tác.

Jumping lunges

  1. Mountain Climber

+ Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy.

+ Lần lượt co chân trái lên rồi đến chân phải.

+ Lặp đi lặp lại động tác.

Mountain Climber

  1. Jump Squat

+ Đứng thẳng, mở rộng 2 chân.

+ Ngồi xuống và nhảy thật cao.

+ Lặp đi lặp lại động tác.

Jump Squat

  1. High Knee

+ Chính là động tác chạy tại chỗ với tư thế nâng cao đùi.

High Knee

  1. Push-up

Dù không biết tabata là gì nhưng Push-up cũng không quá xa lạ. Đó chính là động tác chống đẩy thường ngày.

Push-up

  1. Plank Push-up

+ Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy.

+ Lần lượt chống khủy tay trái, phải xuống.

+ Lần lượt chống tay trái, phải lên.

+ Lặp đi lặp lại động tác.

Plank Push-up

  1. Jumping Jack

+ Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

+ Nhảy lên và chuyển sang tư thế mở rộng 2 chân, mở rộng 2 tay lên trời.

+ Lặp đi lặp lại động tác.

Jumping jack

  1. Bicycle Crunches

+ Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa, 2 tay đặt nhẹ sau gáy.

+ Co chân trái lên, dùng cơ bụng kéo thân trên sao cho khủy tay phải chạm đầu gối chân trái.

+ Chuyển tay, chân và lặp lại động tác.

Bicycle Crunches

  1. Leg Raise

  + Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa thoải mái.

  + Dùng cơ bụng dưới kéo 2 chân thẳng lên.

  + Từ từ hạ chân xuống và lặp lại động tác.

Leg raise

=> Tất cả những bài tập trên đều rất phù hợp để làm bài tập tabata tại nhà nên hãy cứ yên tâm dành thời gian mà tập chúng.

Một vài lời khuyên với tabata

Vẫn là những lời khuyên nhắc đi nhắc lại:

    + Đừng tham tập nhưng phải tập thật đều đặn với lịch trình hợp lý.

    + Nếu đã tập, hãy thật tập chung và hết mình với từng bài tập.

    + Luôn bổ sung năng lượng đầy đủ.

    + Chuẩn bị một cơ thể tốt trước khi đến với tabata.

    + Làm nóng cơ trước khi tập, thư giãn cơ sau khi tập.

Tổng kết:

 

Tóm tắt lại, tabata phù hợp với những người có một thể trạng tốt với mong muốn giảm cân cấp tốc. Nó có rất nhiều lợi ích nhưng luôn phải xem xét nhược điểm trước khi tập bất kì bài tập nào. Tabata sẽ vô tác dụng với những ai không tìm hiểu kĩ, không thật sự “hết mình” với bài tập. Thậm chí còn gây ra nhiều chấn thương không thể lường trước được.

Hãy đọc thật kỹ bài viết, bạn sẽ có một nền tảng kiến thức đầy đủ về tabata. Bất kể với bài tập nào, tập mà không hiểu rõ bài tập sẽ chỉ lãng phí thời gian, tiền bạc cùng với sức khỏe.

Mong rằng bài viết của mình sẽ phần nào giúp các bạn hiểu rõ hơn tabata là gì và có những bài tập tabata thật sự hiệu quả.

 

Cuối cùng, chúc các bạn thành công với bài tập có cường độ cực cao, bài tập giảm cân siêu cấp tốc này!

Tham khảo thêm:

>>> Crunch là gì? Hướng dẫn crunch cho bụng 6 múi nhanh chóng

>>> Tempo là gì ? Cách áp dụng Tempo trong Gym hiệu quả nhất

 

 

Chuyên mục
Luyện tập

Hướng dẫn chế độ ăn cho người gầy tập gym, vừa tăng cân và tăng cơ mới nhất

chế độ ăn cho người gầy tập gym
fhfjfjfj

Đã bao giờ bạn tự hỏi: “Tại sao mình ăn nhiều mà chẳng tăng cân”, “Sao mỗi bữa nó ăn có 2 bát mà trông nó to thế nhỉ?”.

Đa số mọi người đều dựa vào việc ăn nhiều hay ít để đánh giá sức khỏe và thân hình của ai đó và tất nhiên, điều đó không bao giờ là đúng!

Mình cũng từng lạc trong mấy cái suy nghĩ đó cho đến khi bắt đầu tìm hiểu về chế độ ăn cho người gầy tập gym (thể hình).

chế độ ăn cho người gầy tập gym

Việc ăn nhiều nó chỉ là điều kiện cần cho việc phát triển tốt, còn cái quyết định trực tiếp cho sự phát triển phải là chất lượng mỗi bữa ăn.

Một bữa ăn được coi là chất lượng khi nó cung cấp đúng đủ những chất cần thiết trong những khoảng thời gian hợp lý nhất. Xong, hãy kết hợp với lịch tập gym cho người gầy để cả cơ bắp và cân nặng của mình phát triển thật nhanh và tiến tới thành quả đáng kinh ngạc.

Vậy các chất cần thiết cho người gầy tập gym là gì? Và khi nào là thời điểm hợp lý nhất cho mỗi bữa ăn? Hãy cùng mình tìm hiểu ngay nhé!

A. Chế độ ăn cho người gầy tập gym cần những gì?

chế độ ăn cho người gầy tập gym

  1. Protein

Protein hay còn gọi là chất đạm. Protein giúp cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể, là dưỡng chất thúc đẩy quá trình xây dựng và tái tạo cơ bắp. Mọi hoạt động sống là quá trình thoái hóa và tái tạo thường xuyên của protein. Vì vậy, bạn luôn phải cung cấp thật đầy đủ protein trong mỗi bữa ăn để quá trình xây dựng, phát triển cơ bắp thật sự hoàn hảo.

Protein có trong rất rất nhiều loại thức ăn:

    + Nguồn gốc động vật: các loại thịt (gà, bò, cá, ếch, lợn….), trứng, sữa.

    + Nguồn gốc thực vật: các loại đậu, bông cải, súp lơ, quả bơ, táo, chà là, chuối….

Trong đó, thịt gà, cá, trứng, sữa và chuối, táo là lựa chọn của đa số người gầy tập gym bởi nó rất dễ ăn và có giá thành rẻ.

Lượng protein trung bình cần nạp mỗi ngày là 2.2g-3.3g/1kg trọng lượng cơ thể. VD: Bạn nặng 50kg thì lượng protein tối thiểu là 50*2.2 = 110g.

thực đơn cho người gầy tập gym

* Hãy phải nạp nhiều hơn lượng protein tiêu thụ trung bình mỗi ngày để cân nặng được cải thiện nhanh chóng, nhất là với chế độ ăn cho người gầy tập thể hình.

>> Click tìm hiểu protenin là gì và vai trò của chúng với cơ thể người tập Gym

  1. Carb

Carb chính là cách gọi tắt của Carbohydrate hay tinh bột. Carb chỉ có chủ yếu trong các loại cây lương thực như ngô, khoai, lúa gạo, lúa mì, sắn…

chế độ ăn cho người gầy tập thể hình

Tinh bột cực kì quan trọng, chúng cung cấp cho chúng ta đường glucose nhưng nếu không thể kiểm soát nó, bạn sẽ tăng cân, tất nhiên theo chiều hướng béo phì. Vậy ăn bao nhiêu tinh bột mỗi ngày là hợp lý?

Thật sự rất khó để đưa ra một con số cụ thể. Với chế độ ăn cho người gầy tập gym, hãy ước chừng lượng calo từ tinh bột bạn ăn nên chiếm khoảng 60%- 65% lượng calo bạn hấp thụ mỗi ngày.

VD: Một ngày bạn hấp thụ 1800 calo thì lượng tinh bột bạn ăn sẽ nằm trong khoảng từ 270- 293g (1g tinh bột= 4 calo).

Thế lượng calo một người hấp thụ một ngày là bao nhiêu? Hãy cùng mình tìm hiểu bên dưới.

Tìm hiểu thêm về Low Card là gì và chế độ ăn Low Card thế nào là hợp lý

  1. Calories

Calories hay gọi tắt là calo, một đơn vị phổ biến của năng lượng. Mọi hoạt động của con người là việc tiêu thụ calo và tất nhiên ăn uống chính là cách nạp calo cho cơ thể.

chế độ ăn cho người gầy tập thể hình

Một người bình thường, không hoạt động nặng sẽ tiêu thụ khoảng 1500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Với những người tập gym từ 5 buổi/ tuần, lượng calo tiêu thụ trung bình sẽ là 2300-2500 calo mỗi ngày. Muốn tăng cân, lượng calo nạp vào phải nhiều hơn so với lượng calo tiêu thụ.

Với nam, lượng calo nạp vào phải nhiều hơn từ 250-500 calo và với nữ rơi vào khoảng 125-250 calo mỗi ngày.

Lưu ý: 1g mỡ chứa 9 calo, 1g tinh bột và 1g đạm chứa 4 calo.

  1. Một số chất dinh dưỡng khác

Ngoài protein và carb, còn rất nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể và ảnh hưởng mạnh đến quy trình tập gym tăng cân, tăng cơ cho người gầy.

Một lượng chất béo vừa phải sẽ không làm chúng ta béo lên mà sẽ giúp duy trì lượng testosterone trong cơ thể, kích thích sự phát triển cơ bắp.

Chất xơ giúp giảm đau nhức khớp, tránh hiện tượng khô khớp.

Các loại vitamin và khoáng chất luôn cần thiết, nó hỗ trợ việc hấp thu các chất dinh dưỡng khác tốt hơn, bổ sung thêm năng lượng, bài độc cho cơ thể.

Luôn nhớ rằng phải uống đầy đủ nước mỗi ngày (50kg => uống hơn 1.5 lít nước mỗi ngày) và hãy nhớ chia nhỏ việc uống nước để cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất.

người gầy tập gym nên ăn gì

* Lưu ý:

    – Tuyệt đối không được ăn đồ ngọt, đồ chiên rán… Chúng sẽ phá hủy mọi công sức của bạn, làm tiêu tan mọi chế độ ăn cho người gầy tập gym.

    – Có thể sử dụng thêm một số sản phẩm hỗ trợ như Whey hay Mass với một lượng hợp lý. Nó không có hại trực tiếp cho cơ thể nhưng vẫn phải tránh lạm dụng nó.

đồ ăn cho người gầy tập gym

B. Thời gian ăn uống hợp lý cho người gầy tập thể hình

Trong quá trình tăng cân, ngoài 3 bữa chính thì bạn phải ăn thêm từ 2 đến 5 bữa phụ. Các bữa phụ sẽ được chia đều vào giữa các bữa chính và trước những buổi tập.

Chế độ ăn cho người gầy tập gym:

– Bữa sáng (trước 7h30): Cực kì quan trọng. Có thể ăn cơm, ngô, khoai, trứng luộc, bánh mì, sữa tươi, 1 quả chuối, ngũ cốc hay là một bát phở…

– Bữa trưa (trước 12h): Cần bổ sung nhiều năng lượng sau buổi sáng nên cần có thịt (gà, bò, lợn, cá), một số loại rau như bông cải xanh cùng với cơm hoặc mì.

– Bữa tối (trước 19h): Nên là 1 ức gà, khoai lang, cơm, rau củ.

– Bữa phụ:

    + Phân chia thời gian hợp lý, có thể là 9h, 14h, trước khi tập và lúc 21h. Cái này tùy vào từng cá nhân mỗi người.

    + Ăn các món ăn phụ như táo, phô mai, ngô khoai, sữa chua, đỗ đen, đậu nành, cũng có thể là ức gà, trứng, bánh mì.

Gợi ý một số thực đơn tăng cân cho người gầy

Bạn có thể tham khảo và chọn ra một vài thực đơn phù hợp nhất với mình nhé! Nó sẽ là lời giải đáp cho câu hỏi: “Người gầy tập gym có thể tăng cân, tăng cơ hay không?”

Thực đơn thứ 1:

  • Sáng: 1 bát phở gà, 1 cốc sữa
  • Trưa: 2 bát cơm, 100g thịt bò xào rau, 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt, 1 quả chuối.
  • Tối: 2 bát cơm, 100g thịt kho trứng, 1 đĩa bông cải xanh.

Đọc thêm:

Tập gym uống sữa gì tốt nhất

Tập gym nên ăn gì?

 

Thực đơn thứ 2:

  • Sáng: Bánh mì phomai, 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối.
  • Trưa: 2 bát cơm, 100g đậu nhồi thịt, 1 đĩa rau muống, 1 quả táo.
  • Tối: 2 bát cơm, cá sốt cà chua, 1 bát canh cua, 1 quả trứng.

Thực đơn thứ 3:

  • Sáng: Bánh mì, ngũ cốc, 1 quả chuối.
  • Trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh cá, bông cải xào thịt, canh rau củ, 1 quả ổi.
  • Tối: 2 bát cơm, 2 miếng ức gà, canh mướp nhồi thịt, 1 ly sữa.

Thực đơn thứ 4:

  • Sáng: Phở gà, 1 ly sữa tươi.
  • Trưa: Cơm sườn, canh rau mồng tơi với thịt, 1 quả trứng, 1 quả táo.
  • Tối: 1 bát cơm, 1 củ khoai, 1 đĩa thịt bò xào, 1 quả chuối.

Thực đơn thứ 5:

  • Sáng: 1 bát cơm sườn, 1 ly sữa đậu nành, 1 quả chuối.
  • Trưa: 2 bát cơm, 1 đĩa thịt xào với súp lơ, rau muống xào tỏi, 2 quả trứng ốp la, 1 quả xoài.
  • Tối: 2 bát cơm, 1 đĩa hoặc canh hải sản, canh nấm.

Thực đơn thứ 6:

  • Sáng: Bánh mì kẹp thịt, 1 ly sữa, 1 quả trứng luộc.
  • Trưa: 2 bát cơm, 100g thịt lợn xào, canh cải, 1 quả chuối.
  • Tối: 2 bát cơm, cá kho, ức gà, 1 ly nước chanh.

 

Tổng kết:

Phía trên là toàn bộ những chia sẻ về chế độ ăn cho người gầy tập gym. Hi vọng bài viết đã phần nào cung cấp cho độc giả những kiến thức cơ bản nhất trong việc chọn thực đơn một cách hợp lý và khoa học để việc tập luyện thể hình đạt kết quả cao nhất.

Mọi ý kiến đóng góp của độc giả vui lòng để lại ở phẩn comment và Tapchigym.org sẽ hồi đáp lại các bạn nhanh nhất có thể.

Thực đơn tập thể hình cho sinh viên

Chuyên mục
Luyện tập

Hướng dẫn cách hít thở khi tập bụng cho hiệu quả cao nhất mới nhất

cách hít thở khi tập bụng

Thuộc loạt bài hướng dẫn về cách hít thở khi tập gym chuẩn nhất, nhưng mình thấy có khá nhiều bạn còn lăn tăn về vấn đề cách hít thở khi tập bụng. Vì thế mình xin chia sẻ bài viết ngắn này để phân tích một cách chi tiết hơn về cách hít thở đúng khi gập bụng.

Và nhân tiện với nhiều bạn còn băn khoăn về việc mình tập mãi mà bụng vẫn không nhỏ đi và mỡ bụng cũng không giảm thì bài viết này cũng sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết nhất để cải thiện vòng eo của mình một cách nhanh chóng, giúp cơ bụng săn chắc trong thời gian ngắn.

cách hít thở khi tập bụng
Hướng dẫn cách hít thở khi tập cơ bụng

Bài viết không chỉ dành riêng cho anh em tập Gym mà còn dành cho tất cả những ai muốn có được một cơ bụng 6 múi nhanh và hiệu quả khi tìm đến với phương pháp gập bụng.

Cách hít thở khi tập bụng chuẩn

Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy bạn đang phạm sai lầm khi hít thở không đúng khi gập bụng.

  • Bạn cảm thấy rất khó khăn khi tập luyện dù là tập trên sàn hay tập với máy tập.
  • Bạn tập mà cảm giác rất khó để nâng thành tích lên, đôi khi chỉ được vài lần đã cảm thấy khó chịu.
  • Bạn tập gập bụng chỉ vài lần thôi đã cảm giác thấy hoa mắt ù tai.

Đó là một số dấu hiệu chính để bạn nhận biết mình đang hít thở khi gập bụng không đúng cách và hậu quả là bạn cảm giác tập bụng không mấy hiệu quả và thật mệt mỏi. Bạn đừng lo lắng vì dưới đây là cách hít thở khi gập bụng chuẩn giúp bạn tập cơ bụng hiệu quả nhất, dù bạn tập ở nhà hay tại các phòng tập.

Áp dụng đúng nguyên tắc chung khi hít thở đó là khi dùng lực(co cơ) thì thở rakhông dùng lực (giãn cơ) thì hít vào áp dụng cho cả việc tập với máy hay không tập với máy.

Để các bạn dễ hình dung hơn chúng ta sẽ đến với những hình ảnh chi tiết nhất.

hít thở khi gập bụng
khi lên cao cơ bụng co lại thì thở ra và khi hạ người xuống(giãn cơ) hít vào.
cách hít thở khi tập cơ bụng
Lên thở ra và khi xuống chúng ta hít vào
cách hít thở khi tập bụng
Hạ chân xuống hít vào và đẩy chân lên thì thở ra

Hít thở đúng như mô tả tức là bạn đã có cách hít thở đúng khi tập bụng, thật đơn giản phải không ạ. Để việc gập bụng đạt hiệu quả cao nhất các bạn có thể tham khảo bài viết sau đây.

Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày để giảm mỡ bụng nhanh nhất

Hít thở đúng và tập đúng cách là những yếu tố quan trọng để các bạn có thể giảm mỡ bụng. Ngoài ra các bạn cũng cần để ý tới những vấn đề liên quan khác như chế độ ăn uống và việc giảm mỡ bụng không chỉ đơn giản là tập bụng là đủ, mà các bạn cần kết hợp với việc tập luyện các bài tập khác để giảm mỡ toàn thân.

Các bài tập cần thiết khác như PLANK hay CARDIO là những bài tập rất cần thiết để đốt cháy năng lượng toàn thân hiệu quả vừa giảm mỡ nhanh vừa nâng cao sức dẻo dai cho cơ thể, áp dụng đúng các phương pháp tập gym hiệu quả để nhanh chóng có được thân hình mong muốn. Chúc các bạn thành công!

 

Chuyên mục
Luyện tập

Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym chuẩn bằng HÌNH ẢNH chi tiết mới nhất

cách hít thở khi tập gym

Ngày hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về vấn đề mà rất nhiều các bạn mới tập quan tâm đó là cách hít thở khi tập gym đúng với từng bài tập cho từng nhóm cơ như tập tạ nằm, tạ tay, tập xô, hít đất, gập bụng, xà đơn…để việc tập luyện đạt hiệu quả cao và tránh được những chấn thương không mong muốn.

Có một câu thần chú với cách hít thở khi tập thể hình là “dùng lực thì thở ra không dùng lực thì hít vào” hay” co cơ thì thở ra giãn cơ thì hít vào” 2 câu này đúng với hầu hết các bài tập khác nhau, nhưng nhiều bạn sẽ lúng túng với các bài tập khác nhau ở những tư thế hơi khác một chút. Và công việc của chúng ta ngày hôm nay là làm rõ hơn cho vấn đề này.

cách hít thở khi tập gym
Hít thở thế nào là đúng khi tập thể hình

Các phương pháp tập gym hiệu quả cho cả nam và nữ

Tại sao hít thở đúng cách lại quan trọng khi tập Gym

Khoa học đã chứng minh và thực tế với việc tập luyện khá nặng nhọc tại các phòng thể hình cho thấy việc hít thở sai cách có thể dẫn tới những vấn đề sau.

  • Bệnh về tim mạch, việc hít thở không đúng nhất là khi nâng vật nặng có thể làm áp lực máu lên các thành mạch bị tăng đột ngột, lâu ngày sẽ dẫn đến các bệnh về tim mạch hay huyết áp.
  • Việc nhịn thở quá lâu hay sai cách có thể dẫn đến hoa mắt, đau đầu và đôi khi còn làm đỏ mắt nặng hơn là vỡ mạch máu mắt.
  • Ảnh hưởng tới kết quả tập luyện, đây cũng là lý do cần có cách hít thở đúng khi tập Gym, nếu hít thở sai nhịp thở không đều hiệu quả luyện tập sẽ giảm và thành tích tập luyện của bạn cũng rất khó được cải thiện.

Chính vì thế hít thở đúng có vai trò quyết định và xuyên suốt trong cả quá trình tập luyện của bạn vì vậy chúng ta nên học cách làm đúng ngay từ đầu là tốt nhất.

Nguyên tắc hít thở khi tập thể hình

Như đã nói ở trên nguyên tắc cơ bản nhất khi hít thở trong lúc tập Gym là “dùng lực thì thở ra không dùng lực thì hít vào” hay” co cơ thì thở ra giãn cơ thì hít vào” Cách thức này đúng với hầu hết các trường hợp đặc biệt khi bạn mới làm quen với bộ môn thể hình thì bạn nên áp dụng phương pháp này một cách triệt để.

Ngoài ra các bạn cũng cần chú ý tới một số vấn đề sau:

+ Không học theo cách hít thở hay cách tập của người khác mà chưa biết lý do, vì việc hít thở trong gym ở mỗi người đôi khi cũng khác nhau và ở trình độ khác nhau cũng khác. Đôi khi các vận động viên chuyên nghiệp họ sẽ có cách thức tập luyện khác với người không chuyên mà chúng ta không nên tự ý áp dụng.

+ Hiểu đúng về việc co giãn cơ, cơ mà chúng ta nên hiểu ở đây là phần cơ tương đương với mỗi bài tập, tập tạ tay thì là co giãn với cơ tay, tập bụng tương ứng với múi cơ bụng…..

+ Hít thở có nhiều cách và mỗi cách sẽ có ưu nhược điểm khác nhau bao gồm hít thở bằng mũi, miệng hoặc cả hai dưới đây là ưu nhược điểm của từng cách hít thở khi tập gym:

  • Hít thở bằng mũi: Có ưu điểm là dễ dàng điều chỉnh giữ nhịp cho hơi thở và ít mất nước và năng lượng, nhược điểm là hít bằng mũi sẽ cung cấp ô xi cho cơ thể không được tối đa vì thế cách hít bằng mũi khi tập gym thường áp dụng cho các bài tập nhẹ.
  • Hít bằng mũi thở bằng miệng: Ưu điểm thở bằng miệng giúp cho việc điều chỉnh lấy hơi cho lần kế tiếp nhanh hơn,  áp dụng cho các mức tạ nặng và các bài tập đặc biệt thời gian ngắn.

Còn bây giờ chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết với những hướng dẫn hít thở khi tập gym đúng cho các bài tập tương ứng với từng nhóm cơ nhé.

Cách hít thở khi tập Gym chuẩn cho từng nhóm cơ

1.Cách hít thở khi tập tạ tay tạ nằm

Khi tập luyện với tạ tay các bạn chú ý khi thả tạ xuống(giãn cơ) chúng ta hít vào còn khi kéo tạ lên(co cơ) thì chúng ta thở ra.

cách hít thở khi tập tạ tay
Bài tập vai đẩy lên thở ra hạ xuống hít vào
cách hít thở khi tập gym
Tập vai và lườn dang tay thở ra hạ xuống hít vào
hướng dẫn hít thở khi tập tạ
Tập tay trước và cơ cánh tay, nâng lên thở ra hạ xuống hít vào
Hạ xuống(A) hít vào nâng lên(B) thở ra

Tiếp theo chúng ta sẽ đến với cách hít thở khi tập tạ nằm, áp dụng cho cả tập ngực giữa, trên và ngược dưới.

cách hít thở khi tập tạ nằm
Rất đơn giản đẩy lên (A) thở ra hạ xuống (B) hít vào

2. Cách hít thở khi tập bụng

Khi tập bụng(gập bụng) thì khi gập lên(co cơ) chúng ta sẽ thở ra và hạ người xuống(giãn cơ) chúng ta sẽ hít vào đây chính là cách hít thở khi tập bụng đúng cách, rất nhiều bạn hay nhầm lẫn việc hít thở khi gập bụng.

cách hít thở khi tập bụng
Khi gập bụng lên thở ra hạ người xuống hít vào.

Tham khảo: Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày thì hiệu quả

3. Cách hít thở đúng khi hít đất

Việc hít đất (chống đẩy) thì lại rất đơn giản khi đẩy lên thì thở ra và khi hạ người xuống thì sẽ hít vào và thường khi chống đẩy chúng ta sẽ hít bằng mũi và thở ra bằng miệng.

cách hít thở khi hít đất
Khi chống đẩy hít vào khi xuống và thở ra khi lên.

4. Cách hít thở khi tập xô và tập với xà đơn

Việc tập nhóm cơ xô rất dễ khiến bạn hít thở sai cách, biểu hiện là khi tập bạn không tập được nhiều và việc hít thở cũng rất khó khăn, tập xong cảm giác đỏ bừng hết mặt và mắt hoa.

cách hít thở khi tập xà
Hít xà hít vào khi xuống và thở ra khi lên
cách hít thở khi tập xô lườn
Tập ngực trước và xô xuống thở ra lên hít vào
cách hít thở khi tập gym
1 hít vào 2 thở ra
hướng dẫn hít thở khi tập gym
Lên thở ra xuống hít vào

Đây là những cách hít thở rất cơ bản trong Gym ngoài ra còn tùy vào thể trạng, diện tích phổi cũng như cơ địa của từng người mà có thể có những cách hít thở khác nhau cho các bài tập.

VD: Với những mức tạ nặng các vận động viên chuyên nghiệp thường sẽ hít vào và thở ra làm nhiều lần trong một hành trình tạ xuống và lên nhằm cung cấp cho cơ thể lượng Ô xi dồi dào nhất để thực hiện với những mức tạ cao.

Tóm lại: Những hướng dẫn cách hít thở khi tập gym mà ngày hôm nay chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu là cách hít thở cơ bản nhất khi tập thể hình đặc biệt cần thiết cho người mới tập với những bài tập như hít đất, tập tạ, xà đơn, xô. Hi vọng qua bài viết đã cung cấp cho các bạn những thông tin hữu ích.

Tham khảo thêm: Các lưu ý khi  tập Gym, Tập gym nên ăn gì?

Chuyên mục
Luyện tập

Pilates là gì? Pilates và Yoga có gì giống và khác nhau mới nhất

Pilates là gì

Pilates là gì? Pilates là bài tập được phát triển bởi vận động viên Joseph Pilates tại Đức. Pilates là hệ thống các bài tập giúp cơ thể dẻo dai, cân đối, tập trung cải thiện vùng lưng và bụng dưới… Pilates được Joseph Pilates lấy cảm hứng từ bài tập Yoga được ra đời từ rất lâu trước tại Ấn Độ.

Tới thời điểm phát triển như ngày nay, thật sự không khó để tìm được một bài tập hiệu quả và phù hợp với cơ thể của mình. Nhưng trên thực tế, việc bỏ thời gian để tìm hiểu về các bài tập lại vô cùng khó khăn với nhiều người.

Đa số họ chỉ nhìn vào những thứ phổ biến nhất như gym, cardio, yoga… mà bỏ qua những bài tập vô cùng thú vị khác. Chúng rất tốt nhưng điều quan trọng là chúng có thực sự phù hợp với nhu cầu tập luyện của bạn.

Vậy, hãy cùng mình tìm hiểu xem: “Pilates là gì?” và “Pilates phù hợp với ai” nhé!

Pilates là gì?

Pilates là gì

Pilates là hệ thống các bài tập giúp cơ thể dẻo dai, cân đối, tập trung cải thiện vùng lưng và bụng dưới…Pilates được phát triển bởi vận động viên Joseph Pilates tại Đức. Joseph Pilates đã lấy cảm hứng từ bài tập Yoga được ra đời từ rất lâu trước tại Ấn Độ và tạo nên một bài tập của riêng mình với cái tên Pilates.

Pilates rất phổ biến ở nước ngoài cũng như gym, cardio hay yoga vậy. Nó được sử dụng rộng rãi và là một trong những lựa chọn hàng đầu để giảm cân với tất cả mọi người hay với cả những ngôi sao nổi tiếng.

Pilates không phổ biến nhiều ở Việt Nam có lẽ bởi người Việt đã quen với gym, cardio, yoga… rồi. Nhưng, Pilates thật sự rất tốt và bạn nên thêm nó vào danh sách các bài tập của mình.

Sự giống và khác nhau giữa Pilates và Yoga

Điểm giống:

  • Pilates và yoga là sự kết hợp của các tư thế, sự di chuyển nhịp nhàng, điều khiển nhịp thở, sự tập chung và khả năng kiểm soát toàn bộ cơ thể.
  • Pilates và yoga đều giúp cho cơ thể trở nên cân đối, dẻo dai hơn. Giúp tăng cường giới hạn chịu đựng, luyện tập của cơ thể, cải thiện xương khớp và chữa các bệnh về lưng.
  • Đều được tập trên thảm. Trong một vài trường hợp, Pilates sẽ cần nhiều dụng cụ hỗ trợ hơn là Yoga.
  • Pilates được Joseph Pilates lấy cảm hứng từ Yoga nên sự liên kết giữa 2 bài tập khá gần gũi. Nếu đã tập Yoga, chắc chắn rằng bạn sẽ thấy dễ hiểu hơn rất nhiều trong việc tìm hiểu Pilates là gì.

Điểm khác:

  • Sự khác biệt lớn nhất giữa Pilates và Yoga là về yếu tố tâm linh, tinh thần. Yoga mang lại một cảm giác bình yên, tĩnh lặng, một cảm giác vô cùng thoải mái, thư giãn thông qua thiền định. Trong khi đó, Pilates cũng có đem lại cảm giác thoải mái sau khi tập nhưng thứ mà Pilates tập trung vào là quá trình kiểm soát động tác, tư thế, sức mạnh.
  • Như đã nói ở trên, Pilates cần nhiều dụng cụ hỗ trợ hơn Yoga. Động tác của Pilates thiên về sức mạnh, kiểm soát động tác nhiều hơn, yếu tố tâm linh và tinh thần ít hơn.
  • Yoga tập nhiều nhóm cơ (thiên về các nhóm cơ lớn). Còn với Pilates, đa số bài tập tập trung rất nhiều vào phần cơ bụng.
  • Calo tiêu thụ trong 50 phút tập:
    • Với Yoga: Cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 140 – 250 calo -> không phải là sự lựa chọn cho những người muốn giảm cân.
    • Với Pilates: Cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 175 – 375 calo -> Pilates giảm cân, là sự lựa chọn tốt hơn trong việc giảm cân, giữ dáng.

Lợi ích đáng kinh ngạc của Pilates

Nếu ta xét: gym là để tăng cường sức mạnh, cơ bắp; cardio giúp luyện tập sức khỏe, giảm cân; yoga giúp tăng cường sức chịu đựng, dẻo dai, hỗ trợ xương khớp, cải thiện tinh thần.

Vậy tác dụng của bài tập Pilates là gì? Pilates sẽ là sự góp mặt của cả 3 phương pháp trên, “mỗi thứ một chút”.

  • Pilates giúp tăng sức chịu đựng, sức mạnh cơ bắp, cho một cơ thể dẻo dai, năng động.
  • Là một phương pháp Pilates giảm cân hiệu quả, giữ dáng người cân đối và giúp duy trì chỉ số bmi luôn ở mức bình thường. (Tìm hiểu thêm: chỉ số bmi là gì ở đây)
  • Đa phần các bài tập Pilates thường tập trung vào phần cơ ở giữa như cơ bụng, cơ bụng dưới. Cơ bụng khỏe giúp nâng đỡ phần hông, lưng và phần thân trên.
  • Hỗ trợ tốt trong việc điều trị các vấn đề về xương khớp, cải thiện vùng lưng, góp phần tạo nên một dáng đứng thẳng đẹp, cân đối.
  • Tăng sức mạnh vùng cơ mà bạn không bao giờ để ý tới – vùng bàn chân. Điều này vô cùng quan trọng, giúp việc đi lại và nâng đỡ cả cơ thể trở nên linh hoạt hơn.
  • Với sự lựa chọn đa dạng các bài tập của Pilates, với khả năng phù hợp với mọi lứa tuổi, dễ dàng tập luyện. Pilates là một sự lựa chọn tuyệt vời cho một bài tập sức khỏe tại nhà cùng cả gia đình mình.
  • Sức khỏe toàn cơ thể được cải thiện một cách rõ rệt. Góp phần cho một trái tim khỏe và khả năng kiểm soát hô hấp tuyệt vời.

 

Pilates giảm cân toàn thân

Lưu ý rằng:

  • Pilates không phải là gym và không thể cho một sức mạnh cơ bắp tuyệt vời như gym được. Nó cũng không phải là cardio hay yoga để cho một quá trình giảm cân, giảm mỡ thật cấp tốc hay một tâm hồn thư thái, thiền định.
  • Đừng đến với pilates chỉ vì một lý do nhất định là để giảm cân cấp tốc hay để có một cơ thể với cơ bắp cuồn cuộn. Hãy đến với Pilates khi bạn muốn, cảm thấy phù hợp với lợi ích thực sự của nó.

Pilates – phương pháp thân thiện, phù hợp với mọi người

Pilates là gì? phù hợp với ai?” Chắc hẳn đây sẽ là câu hỏi của rất nhiều bạn. Pilates là phương pháp tập vô cùng thân thiện. Nó phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi giới tính.

Người già tập pilates giúp thư giãn gân cốt, cải thiện sự dẻo dại, chữa trị đau nhức xương khớp, cải thiện hô hấp, điều hòa tim mạch, giữ huyết áp ổn định hơn.

Đối với giới trẻ, Pilates giúp giảm cân hiệu quả, giữ vóc dáng thon gọn, lưng thẳng, hoạt động và di chuyển linh hoạt. Thêm vào đó, đây cũng là sự lựa chọn tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe, tập luyện cơ bắp, tăng cường giới hạn chịu đựng. Cũng có thể là giảm stress sau những giờ học tập, làm việc căng thẳng.

Đặc biệt, với lứa tuổi nhỏ đang phát triển, việc tập luyện Pilates thường xuyên còn giúp phát triển chiều cao, kích thích sự phát triển ổn định và khỏe mạnh của trẻ.

Làm sao để bắt đầu với Pilates? Cách tập Pilates cho người mới

Khi mới bắt đầu với bài tập Pilates giảm cân, hãy chọn ra những bài tập cơ bản và dễ tập nhất. Tiếp đó, điều bạn cần làm là luyện tập thật đúng các động tác, những bước tập dù là nhỏ nhất.

Không phải chỉ cần biết tập bài tập đó mà bạn cần nhuần nhuyễn với nó. Điều chỉnh tư thế ngay từ đầu và đừng để lỗi sai nhỏ trở thành thói quen lớn của bạn. Và thói quen thì gần như không thể thay đổi được.

Hít thở đúng cách là một bước cực kỳ quan trọng trong mỗi bài tập. Việc hít thở giúp điều khiển nhịp tim, hỗ trợ việc tuần hoàn máu, giúp phục hồi năng lượng cơ bắp, thư giãn cơ bắp sau mỗi lần hết sức cùng bài tập.

Pilates giảm cân

 

Khởi đầu của tất cả mọi thứ đều không dễ dàng. Vì vậy, cứ kiên trì, chịu khó tập luyện rồi bạn sẽ quen dần với nó. Để rồi, Pilates sẽ là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của bạn.

Bạn có thể tìm hiểu thêm về các bài tập pilates giảm cân cực kì hiệu quả

Lời kết:

Trên đây là những gì mình muốn chia sẻ với các bạn, giúp các bạn hiểu rõ hơn Pilates là gì cùng tất cả mọi thứ liên quan đến nó.

Thực sự, Pilates rất đáng để bạn thử, thậm chỉ là gắn bó với nó trong cuộc sống. Không phải vô cớ mà Joseph Pilates tạo ra nó. Sự ra đời của Pilates dựa trên ý tưởng của Yoga nên tất nhiên sẽ có những sự cải tiến nhất định. Sự phổ biến tập luyên Pilates ở nước ngoài cùng đã chứng minh điều đó.

Cuối cùng, chúc các bạn sẽ hiểu và áp dụng Pilates thật hiệu quả với nhu cầu của mình!

Thân!