Chuyên mục
Blog

Bộ sưu tập giày đá bóng năm 2020 của thương hiệu Pan mới nhất

Giày đá bóng Pan Impulse Graffity – Đậm chất đường phố

Bô sưu tập năm 2020 của Pan được khơi nguồn từ mẫu Impulse Graffity đậm chất đường phố. Mẫu giày này mang một thiết kế phóng khoáng và có tính ngẫu hứng. Pan Impulse Graffity rất phù hợp với những người chơi đậm chất kỹ thuật và mang hơi hướng freestyle đường phố.

Đôi giày đá bóng Pan Impulse Graffity này có form hơi thon hơn so với các mẫu Pan truyền thống như Vigor. Với bộ form ôm chân hơn như vậy thì những tình huống xử lí bóng sẽ có cảm giác và những cú sút cũng có lực mạnh hơn.

Pan Impulse Graffity

Giày đá bóng Pan Hades – Sản phẩm Collab với Bulbal

Giày đá bóng Pan Hades được xem là một sản phẩm đầu tư nhất của thương hiệu đến từ Thái Lan trong năm nay. Đây là một sản phẩm đầu tiên mà Pan bắt tay với Bulbal để tạo nên một bộ sưu tập mang tên Hades.

Bộ form của đôi Hades cũng giống như Pan Impulse Graffity sẽ hơi thon hơn so với các dòng Pan truyền thống. Phần da mỏng hơn và trọng lượng cũng có phần nhẹ hơn so với các mẫu trước đó. Chính điều này thì đôi Pan Hades được đánh giá là một đôi giày Pan rất phù hợp với những người chơi tấn công.

Pan Hades

Pan Vigor X là một mẫu giày đá bóng thuộc dòng Vigor truyền thống của thương hiệu Pan. Chữ ‘X’ trong tên mẫu giày thực chất là ‘số 10’ theo cách viết của người Hy Lạp. Dòng giày Vigor truyền thống của Pan vẫn là một thế lực khó có thể đánh bại được trên thị trường giày đá bóng tầm trung tại Việt Nam.

Pan Vigor X

Đây là một mẫu giày đá bóng thuần Pan với bộ form bè ngang truyền thống. Và để kỷ niệm phiên bản thứ 10 của dòng Vigor thì họ cũng đã cho ra mắt một siêu phẩm giày Pan Vigor X Nagoya LTD IC. Vigor X Nagoya LTD IC là một đôi giày Futsal được xem là signature của Pivo số 1 nước họ, Suphawut Thueanklang. Điều đặc biệt là mẫu Nagoya chỉ có 30 đôi xuất hiện tạo thị trường Việt Nam và được nhiều cầu thủ Futsal chuyên nghiệp sử dụng.

Pan Vigor X Nagoya LTD IC

Vừa mới đây thì Pan đã hoàn tất bộ sưu tập giày đá bóng năm 2020 của họ bằng đôi Pan Patriot Dare S. Giống như cái tên ‘Patriot – Ngọn giáo’ thì thiết kế của đôi giày cũng mang hơi hướng của hình ảnh này. Điều thú vị nằm ở phần upper của đôi giày này giống như là sự kết hợp của hai dòng Pan Vigor 9 và Vigor X.

Như đã nói ở trên, thiết kế hơi hướng ngọn giáo nên đôi giày này cũng có form có vẻ thon dài hơn so với các mẫu Pan khác. Tuy nhiên phần upper này lại hơi dày hơn nên trọng lượng nó khá nặng và sẽ ảnh hưởng ít nhiều đến những bạn có lối chơi tốc độ.

Pan Patriot Dare S

Tất cả các mẫu Pan ở trên đều là những sản phẩm đầy chất lượng và đáp ứng được nhu cầu chơi bóng cơ bản. Ngoài ra, tất cả chúng đều có hai phiên bản giày sân cỏ nhân tạo đế TF và đế IC chuyên dụng cho mặt sàn Futsal. Nếu như bạn là người chân bè và thích Pan thì Yousport.vn là nơi sẽ giúp bạn tìm được đôi giày ưng ý. Nếu bạn muốn thử thì hãy đến ngay hệ thống cửa hàng Yousport.vn.

  • CN Phú Nhuận: 172 Hoàng Văn Thụ, P.09, Q.Phú Nhuận, HCM.
  • CN Quận 10: 164 Nguyễn Chí Thanh, P.03, Quận 10, HCM.
  • CN Tân Phú: 55 Hòa Bình, P.Tân Thới Hòa, Q.Tân Phú, HCM.
  • CN Gò Vấp: 1017 Phan Văn Trị, P.07, Q.Gò Vấp, HCM.
Chuyên mục
Luyện tập

“Giải đáp” Ăn nhiều trứng có tốt không (gà, vịt, vịt lộn) ? mới nhất

ăn nhiều trứng có tốt không
ăn nhiều trứng có tốt không

Ăn nhiều trứng có tốt không? Trứng luôn được coi là một trong những loại thức ăn “siêu dinh dưỡng” lại có giá thành rẻ. Thành phần dinh dưỡng trong 1 quả trứng là vượt trội so với các món ăn khác.

Trứng là sự lựa chọn của nhiều người với mục đích nạp vào nhiều dinh dưỡng. Họ có thể là những vận động viên, dân tập thể hình hay những đứa trẻ đang trong giai đoạn phát triển.

Trứng rất tốt, nhiều dinh dưỡng lại rẻ nhưng liệu “ăn nhiều trứng có tốt không?”. Chúng ta sẽ cùng “giải đáp” tất cả trong bài viết này.

Trứng – Thực phẩm “siêu dinh dưỡng” liệu có hoàn hảo?

1. Thành phần dinh dưỡng trong trứng

Trước tiên, hãy tìm hiểu cụ thể các thành phần dinh dưỡng trong trứng.

  • Trứng có tới hơn 13 loại vitamin (A, B1, B6, E,…) và khoáng chất (canxi, sắt, kẽm,…) cùng nhiều chất chống oxy hóa, lão hóa.
  • Chỉ 2 quả trứng là đủ lượng Choline cần thiết trong 1 ngày của cơ thể, giúp cơ thể hoạt động bình thường đồng thời kích thích sự phát triển tốt của trẻ sơ sinh.
  • Là nguồn cung cấp protein tự nhiên dồi dào, kích thích sự phát triển của cơ bắp. 100g trứng gà chứa tới 10,8g protein và con số này còn lớn hơn ở trứng vịt (13g) và trứng vịt lộn (13.6g).
  • Chứa nhiều axit amin, canxi giúp cải thiện chiều cao và cân nặng của trẻ.
  • Lượng chất béo trong trứng (gà, vịt, vịt lộn) rơi vào khoảng từ 12g đến 14,5g.
  • Điều đáng lưu ý: 100g trứng gà chứa 373 mg còn trứng vịt và trứng vịt lộn chứa tới 600 mg Cholesterol.
  • 1 quả trứng gà ~ 45g, 1 quả trứng vịt, trứng vịt lộn ~ 70g.

ăn nhiều trứng có tốt không

2. Lượng Cholesterol quá cao là điều đáng lo ngại

Con trai ăn nhiều trứng có tốt không? Với người khỏe mạnh, mỗi ngày họ cần khoảng 300 mg Cholesterol cho cơ thể. Mỗi quả trứng gà chứa khoảng 150g Cholesterol, vì vậy, mỗi ngày bạn chỉ được ăn tối đa 2 quả trứng gà hoặc 1 quả trứng vịt.

Lượng Cholesterol trong cơ thể quá cao sẽ dẫn đến vô vàn điều xấu. Ví dụ như bệnh mỡ máu, tiểu đường, xơ vữa động mạch, tai biến,… Vì vậy cần phải giới hạn việc nạp Cholesterol vào cơ thể.

Nhưng vẫn có những người ăn cả 10 quả trứng mỗi ngày và vẫn rất khỏe mạnh. Tại sao lại như vậy? Ngay bây giờ, ta sẽ cùng giải đáp: “Ăn nhiều trứng có tốt không?”.

Giải đáp: “Ăn nhiều trứng có tốt không?”

1. Ăn nhiều trứng có làm tăng Cholesterol?

Cholesterol được sản xuất hằng ngày trong gan, mỗi ngày từ 1,5g – 2g. Nhưng nếu ta đã cung cấp đủ lượng Cholesterol thì gan sẽ điều tiết và không sản sinh nó ra nữa.

Chính vì thế có những người ăn tới 10 quả trứng mỗi ngày mà vẫn rất khỏe mạnh. Vấn đề ăn nhiều trứng gà có tốt không còn tùy thuộc vào sức khỏe của mỗi người cũng như chế độ luyện tập hằng ngày của họ. Những người vận động mạnh, tập gym sẽ cần ăn nhiều trứng hơn để cơ thể có đầy đủ năng lượng cho buổi tập.

Trứng vịt, trứng vịt lộn chứa lượng Cholesterol gấp 2 lần trứng gà, vậy ăn nhiều trứng vịt có tốt không?

Các chất dinh dưỡng tập trung chủ yếu ở lòng đỏ trứng và cả Cholesterol cũng vậy. Thế nên mỗi ngày, bạn có thể ăn 1 lòng đỏ trứng và nhiều lòng trắng trứng để có thể cung cấp đủ năng lượng mà vẫn yên tâm về sức khỏe của mình.

con trai ăn nhiều trứng có tốt không

2. Số trứng nên ăn mỗi ngày theo từng nhóm tuổi:

  • Với người lớn: Nên ăn từ 3-4 quả/tuần, có thể từ 1 quả/ngày (hạn chế).
  • Trẻ 6 – 7 tháng tuổi: ăn 1/2 lòng trứng gà/bữa, 2 lần/tuần.
  • Trẻ 8 – 12 tháng tuổi: ăn 1 lòng đỏ/bữa, 3 lần/tuần.
  • Trẻ 1 – 2 tuổi: nên ăn 3 – 4 quả/tuần.
  • Trẻ từ 2 tuổi trở lên: có thể cho ăn 1 quả/ngày.

Đó là lời giải đáp cho câu hỏi: “Ăn nhiều trứng có tốt không?”. Hy vọng, các bạn sẽ hiểu và có được chế độ ăn hợp lý nhất, an toàn mà đầy dinh dưỡng.

Nên ăn loại trứng nào: Trứng gà, trứng vịt, trứng vịt lộn?

Thành phần dinh dưỡng trong mỗi loại trứng sẽ khác nhau nên để lựa chọn nên ăn loại trứng nào cũng không hề đơn giản.

Ăn trứng vịt lộn có tốt không khi mà lượng cholesterol của nó gấp 2 lần trứng gà. Không chỉ có lượng Cholesterol mà cả lượng protein cùng một số dưỡng chất khác cũng nhiều hơn hẳn.

Cụ thể:

ăn nhiều trứng gà có tốt không

Vì vậy, không thể đưa ra câu trả lời chính xác cho câu hỏi: “nên ăn loại trứng nào?”. Nó còn phụ thuộc vào lượng dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn, phụ thuộc vào lượng Cholesterol trong cơ thể,…

Tốt hơn hết, hãy ăn kết hợp các loại trứng với nhau theo từng bữa ăn. Vừa để nguồn dinh dưỡng được đa dạng cũng vừa để ngon miệng hơn trong mỗi bữa ăn.

Ăn nhiều trứng có tốt không hay nên ăn loại trứng nào là tùy thuộc vào chế độ dinh dưỡng và sức khỏe của bạn!

Lưu ý: tránh xa những cách chế biến trứng độc hại này!

Cách chế biến trứng cũng là yếu tố quan trọng quyết định lượng dinh dưỡng trong mỗi quả trứng. Hãy nhớ kỹ và đừng biến trứng từ thực phẩm “siêu dinh dưỡng” thành một món ăn độc hại.

1. Ăn trứng sống, trứng lòng đào

Trong trứng gà sống chứa rất nhiều vi khuẩn gây hại, gây tiêu chảy. Chúng chỉ bị tiêu diệt khi trứng gà đã được nấu chín.

Hơn nữa, protein trong trứng gà sống rất khó hấp thu, làm chậm ức chế thần kinh, gây khó tiêu.

ăn nhiều trứng vịt có tốt không

2. Luộc trứng quá chín

Trứng bị luộc quá chín sẽ xuất hiện những vùng màu xanh xám ở bề mặt lòng vàng. Trứng lúc này sẽ chứa nhiều chất sắt và rất khó để hấp thu. Điều này cũng làm trứng trở nên khó ăn hơn.

3. Các món ăn kỵ với trứng gà

Ăn nhiều trứng có tốt không còn phụ thuộc vào nhiều món ăn ăn kèm với nó!

+ Đậu tương: men phân giải protein trong đậu làm cho cơ thể khó hấp thu các dưỡng chất trong trứng gà.

+ Thịt chó: 2 thực phẩm này ăn cùng nhau sẽ gây tiêu chảy.

+ Quả hồng: Nếu đã ăn trứng gà, tuyệt đối không được ăn thêm quả hồng. Nếu không sẽ dẫn đến ngộ độc thực phẩm, viêm dạ dày, viêm đường ruột.

+ Nấu trứng gà với đường: Ở nhiệt độ cao, đường sẽ làm tiêu diệt các axit amin trong trứng gà và gây hiện tượng máu đông.

+ Nấu trứng gà với mì chính: Mì chính sẽ làm giảm lượng chất dinh dưỡng có trong trứng gà.

4. Ngâm trứng vừa luộc chín trong nước lạnh

Trứng gà được nấu chín đồng nghĩa với việc lớp màng ngăn vi khuẩn của trứng gà đã biến mất.

Việc thay đổi nhiệt độ đột ngột khi ngâm trứng chín vào nước lạnh sẽ khiến vi khuẩn dễ dàng xâm nhập vào trứng và cũng làm trứng nhanh hỏng hơn.

ăn nhiều trứng vịt lộn có tót không

5. Trứng gà luộc đã để qua 1 đêm

Trứng gà luộc sau khi để qua một đêm sẽ hình thành nhiều vi khuẩn sản sinh từ các chất dinh dưỡng trong trứng. Điều này sẽ làm cơ thể khó hấp thu các chất dinh dưỡng hơn và cũng hề không tốt cho sức khỏe.

Kết bài:

Qua bài viết này, chúng ta đã giải đáp được câu hỏi: “Ăn nhiều trứng có tốt không?”. Cùng với đó, hãy nhớ tránh xa những cách chế biến trứng độc hại, làm tan biến những dinh dưỡng “thần kỳ” trong quả trứng.

Cuối cùng, chúc các bạn có được một chế độ ăn an toàn, đầy dinh dưỡng với món trứng của mình.

Chuyên mục
Luyện tập

Top 20 Bài bài tập cardio tại phòng gym cho nam nữ không cần huấn luyện viên mới nhất

Các bài tập cardio tại phòng gym
Các bài tập cardio tại phòng gym

Các bài tập Cardio tại phòng gym luôn là top những phương pháp hiệu quả nhất được lựa chọn với mục đích tập luyện giảm cân, đốt mỡ nhanh chóng. Điều này chẳng phải do hiện tượng chạy theo số đông mà bởi cardio thực sự là một phương pháp tuyệt vời.

Tất cả mọi người với mục đích giảm mỡ đều chạy theo cardio nhưng không phải ai cũng thành thạo hết mọi bài tập. Và việc chọn ra những bài tập cardio phù hợp với mình tại phòng gym có lẽ lại càng ít hơn.

Vì vậy, hãy cùng tapchigym.org tìm hiểu về top những bài tập cardio tại phòng gym cho nam và nữ mà không cần huấn luyện viên nhé!

Tham khảo thêm: Các bài tập cardio cho nữ “eo thon dáng chuẩn”

Các bài tập cardio tại phòng gym cho cả nam và nữ

1. Burpee

Burpee là một trong những động tác phổ biến nhất trong phòng tập bởi nó khá đơn giản nhưng lại đốt cháy một lượng calo khá đáng kể.

  • Cách tập:
    • Từ tư thế trung gian: 2 tay chống phía trước, khụy gối, nâng mông.
    • Bằng cách bật 2 chân, ta chuyển các tư thế: Push-up -> tư thế trung gian -> nhảy lên -> tư thế trung gian -> Push-up ->…
    • Ở tư thế Push-up, có thể thực hiện thêm 1 lần chống đẩy giúp tăng hiệu quả bài tập.

Burpee

2. Jump Squat

Jump Squat tập chung nhiều vào phần đùi của bạn, giúp có một vùng mông đùi căng và đẹp. Đây là một trong các bài tập cardio tại phòng gym mà phái nữ rất nên tập để có được một thân hình gợi cảm.

  • Cách tập:
    • 2 chân mở rộng, mũi bàn chân hướng phía trước.
    • Hạ thấp mông xuống, dùng cơ đùi bật nhảy.
    • 2 tay giơ phía trước để thăng bằng, vung ra sau để tạo đà nhảy.
    • Có thể cầm 2 quả tạ

Jump-Squat

3. Dumbbell Thrusters

Dumbbell Thrusters tác dụng lên phần đùi, vai và tay.

  • Cách tập:
    • Cầm 2 quả tạ đơn để ngang vai, 2 chân mở rộng.
    • Thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống, đồng thời với việc đưa tạ lên cao.
    • Chú ý thẳng lưng, ngực ưỡn ra.

Dumbbell Thruster

4. Plank

Plank là động tác quá quen thuộc với dân phòng gym. Đừng bỏ qua bài tập này nếu muốn một vùng bụng thon và chắc khỏe.

  • Cách tập:
    • Ở tư thế nằm úp, 2 cùi chỏ rộng bằng vai, chống xuống đất.
    • Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể.
    • Chú ý không được trùng vai, thân người phải thẳng và cố định (đặc biệt phần lưng dưới).

Plank

5. Bicycle Crunches

Bicycle Crunches là sự kết hợp giữa động tác Crunch và động tác như đạp xe đạp. Việc kết hợp này giúp cả phần bụng trên và dưới phát triển đồng đều.

Tham khảo thêm: Crunch là gì?

  • Cách tập:
    • Nằm ngửa, 2 tay đỡ sau đầu, nâng vai lên, chân nâng cao và duỗi thẳng.
    • Chân trái co về đồng thời vai và cùi chỏ tay phải nâng lên phía đầu gối chân trái.
    • Lặp lại bằng cách đổi chân và tay liên tục.

bicycle crunches

6. Push-Up Bent Over Row

Tiếp tục là một sự kết hợp giữa 2 bài tập: Push-up và Bent over row

  • Cách tập:
    • Từ tư thế Push-up, thực hiện chống đẩy 1 lần rồi bật chân lên trước và chuyển sang tư thế Bent over row.
    • Bent over row: Khụy gối, mông ưỡn ra sau, ngực ưỡn ra trước. Nâng tạ lên xuống và trở về tư thế ban đầu.
    • Vì chúng ta vẫn cầm tạ khi chống đẩy nên hãy cầm tạ nhỏ và chắc chắn.

 

Bent-Over-Row

7. Jumping Rope

Jumping Rope là động tác nhảy dây thông thường. Nó đơn giản nhưng đừng bao giờ coi thường những thứ nó đem lại cho bạn.

  • Chú ý chỉ sử dụng cổ tay, khủy tay để quang dây. Dùng cơ đùi và bàn chân để nhún nhảy.

Nhảy dây

8. Jumping Lunges

Jumping Lunges cũng là một vài tập cơ đùi với động tác nhảy nhưng chỉ với một chân.

  • Cách tập:
    • Một chân hạ thấp gối, một chân chống phía trước.
    • Bật nhảy và đổi chân.
    • Nhớ vung tay lên khi bật nhảy để cả cơ thể được hoạt động cân bằng.

Jumping lunges

9. Long Jump With Jog Back

Long Jump With Jog Back – Nhảy lên phía trước và chạy bước nhỏ lùi về.

  • Cách tập:
    • Chân mở rộng, khụy gối xuống lấy đà và nhảy lên phía trước.
    • Chạy bước nhỏ lùi về vị trí ban đầu.

Long Jump With Jog Back

10. Plank To Knee Tap

Là tư thế Plank cao cùng với động tác co chân để tăng áp lực lên cơ bụng.

  • Cách tập:
    • Ở tư thế Plank cao, chân rộng bằng vai.
    • Đưa gối trái lên đồng thời lấy tay phải chạm vào gối trái và đưa về.
    • Đổi tay, chân và lặp lại động tác.

Plank To Knee Tap

11. Jumping Jack

Jumping Jack cũng và động tác nhảy với 2 chân nhưng có nhịp độ nhanh hơn.

  • Cách tập:
    • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay mở nhẹ.
    • Nhảy lên đồng thời đưa 2 tay lên cao, mở rộng chân và hạ xuống.
    • Thực hiện lặp lại động tác một cách nhanh và liên tục.

jumping jack

12. Battle Rope

Battle Rope là bài tập đơn giản nhưng nó tốn rất nhiều năng lượng của bạn qua việc đập dây và cố định cơ thể. Nó cũng là một trong các bài tập cardio tại phòng gym được yêu thích nhất.

  • Cách tập:
    • Mở rộng chân, trùng gối, hạ thấp mông, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 đầu dây.
    • Đập 2 tay lên xuống cùng lúc hoặc lần lượt.

battle rope

13. Dumbbell Seesaw Press

Dumbbell Seesaw Press là bài tập nhẹ nhàng giúp phần tay, vai thon gọn và chắc chắn.

  • Cách tập:
    • Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn.
    • Lần lượt đẩy tạ lên xuống với mỗi tay.

Dumbbell Seesaw Press

14. Dumbbell Power Cleans

Dumbbell Power Cleans là sự cải tiến của bài tập số 3 – Dumbbell Thrusters bằng việc thêm động tác nhấc tạ.

  • Cách tập:
    • Trùng gối, hạ thấp và ưỡn mông ra, 2 tay cầm tạ.
    • Thực hiện động tác đặt tạ xuống, nhấc tạ lên vai và đưa tạ lên cao. Đồng thời với động tác hạ mông xuống sâu và đẩy người lên.

 

Dumbbell Power Cleans

15. Mountain Climbers

Mountain Climbers giống như bạn đang leo núi tại chỗ với tư thế ngang.

  • Cách tập:
    • Ở tư thế Plank cao, lần lượt đưa đầu gối chân trái, phải lên trước.
    • Lưng thẳng, cố định tay và thân trên, thực hiện động tác nhanh và đều.

mountain climbers

16. Wide Mountain Climbers – Mountain Climbers Push-Up

Đây là 2 bài tập biến thể từ Mountain Climbers. Chúng sẽ cho bạn nhiều sự lựa chọn hơn cho các bài tập cardio tại phòng gym.

  • Cách tập:
    • Wide Mountain Climbers:
      • Thay vì việc đưa đầu gối lên bụng, hãy mở chân sang sườn và đẩy mạnh lên vị trí cao nhất.
    • Mountain Climbers Push-Up:
      • Sau mỗi lần (có thể từ 2,3,4 lần) đưa 2 chân lên – xuống, thực hiện thêm 1 lần chống đẩy và tiếp tục lặp lại động tác.

Wide mountain climbers

 

17. High Knee

High Knee chính là động tác chạy tại chỗ ở tư thế nâng cao đùi.

  • Cách tập:
    • Chạy tại chỗ, đùi nâng cao ngang với hông.
    • Tay có thể vung theo nhịp hoặc để úp tay phía trước bụng làm mốc nâng cao đùi.
    • Chú ý lưng thẳng và sử dụng cả lực từ bàn chân để nâng chân lên.

High-Knee

18. Banded Vertical Jack

Banded Vertical Jack yêu cầu cần thêm một vòng dây co dãn để đạt tối đa hiệu quả bài tập.

  • Cách tập:
    • Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, đặt 1 vòng co giãn với lực vừa phải vào chân (đặt giữa đầu gối và cổ chân).
    • Nhảy lên đồng thời 1 tay dơ cao, 1 tay hạ thấp, 1 chân ra trước, 1 chân đưa về sau.
    • Tiếp tục nhảy lên, hạ xuống cùng với đổi tay, chân.

Banded Vertical Jack

19. Sit Outs

Sit Outs là bài tập nhịp độ cao, cần nhiều sự di chuyển và có hiệu quả đốt cháy calo vô cùng tuyệt vời.

  • Cách tập:
    • Tư thế ban đầu: Chống 2 tay phía, 2 bàn chân ở ngay sau bàn tay, trùng gối và nâng mông.
    • Thực hiện cùng một lúc: Nhấc tay phải lên, quay hông đưa chân trái ra chéo bên phải và duỗi thẳng.
    • Quay hông lại, thu chân trái về, chống tay phải xuống và ngay lập tức thực hiện tiếp với tay và chân còn lại.
    • Chú ý rằng: Phải thực hiện động tác, đổi tay, chân, hông liên tục mà không dừng ở tư thế ban đầu.

sit outs

20. Plank Push-Up

Plank Push-Up đơn giản là động tác plank và push-up xen kẽ nhau.

  • Cách tập:
    • Từ tư thế Plank, lần lượt chống tay trái, phải lên và thực hiện 1 lần chống đẩy.
    • Có thể thay đổi thời gian của từng động tác: Giữ ở tư thế Plank lâu hơn hoặc thực hiện chống đẩy 2 – 3 lần.

Tổng kết:

Cuối cùng, mình chỉ khuyên bạn hãy thật chăm chỉ và tập đúng từng động tác ngay từ đầu. Hãy biến chúng thành thói quen của bạn và khi đó, bạn sẽ nắm chắc được thành công.

Mong rằng, bài viết của mình sẽ giúp các bạn biết nhiều hơn về các bài tập cardio tại phòng gym và có thêm những sự lựa chọn phù hợp với mình.

Chuyên mục
Luyện tập

ATP là gì? Cấu tạo và chức năng của ATP với người tập Gym mới nhất

ATP là gì

ATP là gì? ATP (Adenosine Triphosphate) là một nucleotide thực hiện nhiều vai trò thiết yếu trong tế bào. ATP là nguồn năng lượng cho hoạt động sống, cho các quá trình vận động như tập gym, chạy bộ…

Với những người tập thể hình, những việc quan trọng mà họ luôn chú ý là về các bài tập, lịch tập và chế độ ăn uống. Họ chỉ tìm hiểu và chọn ra những chế độ ăn, tập phù hợp với mình và bỏ qua câu hỏi vô cùng quan trọng “tại sao lại thế?”. Chỉ khi hiểu rõ cách thức hoạt động của cơ thể, bạn mới có thể làm chủ và phát triển tối đa cơ bắp của mình.

Thật sự có rất nhiều khái niệm về gym mà ta cần tìm hiểu. Còn hôm nay, hãy cùng tapchigym.org tìm hiểu xem: ATP là gì? Cấu tạo, chức năng và vai trò của ATP với người tập thể hình.

ATP là gì? Nguồn gốc và cấu tạo của ATP

ATP là một nucleotide thực hiện nhiều vai trò thiết yếu trong tế bào. Nó là nguồn gốc năng lượng chủ yếu, cung cấp năng lượng cho hầu hết các hoạt động tiêu thụ năng lượng của tế bào, cơ bắp.

ATP được tạo ra từ hoạt động của các bào quan trong tế bào, cụ thể hơn là ở ti thể. ATP có thể truyền năng lượng thông qua việc chuyển nhóm photphat thành ADP (ATP = ADP + Pi). Vì vậy, nó vô cùng quan trọng trong hoạt động trao đổi chất của cơ thể.

Trong một tế bào, tổng năng lượng ATP chỉ đủ dùng trong vài giây và nó là chất trung gian trong việc thu và giải phóng năng lượng.

Cấu tạo của ATP gồm 3 phần:

  • Bazo nito Adenin
  • Đường Ribozo
  • 3 nhóm photphat (liên kết giữa 2 nhóm photphat cuối cùng dễ bị phá vỡ và giải phóng năng lượng).

Vai trò và chức năng của ATP

ATP là gì

Chức năng của ATP rất lớn và vô cùng quan trọng đối với mọi hoạt động của cơ thể.

  • ATP không phải là một dạng năng lượng nhưng nó là một nguồn năng lượng dự trữ quan trọng trong tế bào, được coi là đồng tiền năng lượng.
  • ATP là nguồn năng lượng cung cấp cho hoạt động sống và quá trình tập luyện.
  • Giữ vai trò quan trọng trong hoạt động trao đổi chất và hoạt động thần kinh
  • Khi năng lượng trong cơ thể hao hụt, lập tức ATP sẽ được tổng hợp lại và cung cấp cho hoạt động của cơ thể.

Các hệ năng lượng ATP

Hiểu rõ hơn ATP là gì, bạn phải nhớ rằng: ATP không phải là vô hạn. Chúng sẽ cạn kiêt rất nhanh và cơ thể phải liên tục tái tạo ATP từ các hệ năng lượng khác nhau. Có 3 hệ năng lượng ATP: hệ Oxy, hệ Lactic, hệ Phophatgen.

1. Hệ Oxy (hệ hiếu khí)

Đúng với tên gọi của nó, hệ oxy giúp cung cấp đầy đủ oxy trong các bài tập có công suất vừa phải, thời gian kéo dài. Hệ oxy hoạt động dựa trên quá trình oxy hóa các chất dinh dưỡng, cụ thể là đường, protein, chất béo để cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể.

Quá trình tập gym sẽ luôn tiêu tốn rất nhiều oxy để phục hồi năng lượng. Vì vậy, viêc thiếu oxy hay hít thở sai sẽ làm đi tong cả bài tập. Tệ hơn sẽ khiến cơ bắp luôn ở trạng thái căng thẳng và không thế phát triển hiệu quả được.

Do đó, phải luôn chú ý hấp thu đủ chất dinh dưỡng, giúp cho hệ năng lượng oxy hoạt động một cách hiệu quả. Hãy tìm hiểu thêm chế độ ăn với người tập gym ở đây.

2. Hệ Lactic (hệ yếm khí)

Trong các hoạt động tương đối dài, cơ thể sẽ tổng hợp lại ATP và CP thông qua quá trình phân giải yếm khí đường glucose. Một chú ý là quá trình này sẽ sinh ra axit lactic không tốt cho cơ bắp.

Hệ Lactic sẽ hoạt động ngay ở đầu quá trình tập nhưng nó chỉ thực sự mạnh mẽ trong khoảng 30s-40s sau đó. Vì vậy, đây là nguồn năng lượng chính cho các bài tập cường độ cao, kéo dài trong phòng tập.

Năng lượng của hệ Lactic có công suất lớn hơn hệ oxy 1,5 lần.

3. Hệ Photphatgen (hệ yếm khí)

Hệ Photphatgen giúp tải tổng hợp ATP thông qua creatine phophat (CP) trong cơ.

Một điều đặc biệt là: Nếu coi năng lượng từ hệ oxy có công suất là 1, hệ lactic là 1,5 thì hệ Photphatgen lên tới 4. Một con số vô cùng lớn và là năng lượng chủ yếu cho hoạt đồng đầu của cơ bắp. Năng lượng từ hệ Photphatgen chỉ kéo dài trong 12s đầu. Vì vậy nó phù hợp với những động tác ngắn, công suất tối đa như đẩy, nhảy, ném,…

Dù công suất lớn nhưng do thời gian cung cấp năng lượng từ phophatgen quá ngắn nên nó rất cần sự hỗ trợ từ hệ oxy hay lactic cho những bài tập kéo dài.

Hiểu rõ hơn về ATP qua ví dụ cụ thể

Thật sự đến mình khi đọc lại cũng chẳng thể hiểu rõ ATP là gì được. Quá nhiều thuật ngữ, khái niệm khiến nó thực sự khó hiểu. Không! Hãy cùng phân tích một hoạt động cụ thể, bạn sẽ nhận thấy ATP không khó hiểu chút nào.

1. Chạy bộ 100m

Vai trò của ATP
Vai trò của ATP
  • Các tế bào cơ của bạn sẽ đốt cháy lượng ATP mà chúng có trong khoảng 3 giây.
  • Quá trình tái tổng hợp ATP bắt đầu.
  • Hệ Photphatgen hoạt động đầu tiên cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong khoảng 10s. Đây là nguồn năng lượng chính, mạnh mẽ nhất được sử dụng.
  • Thời gian trung bình cho để một người bình thường chạy 100m là 12s-15s. Đó là khoảng thời gian mà hệ photphatgen hoạt động và sẽ không có thêm hệ năng lượng nào tham gia vào trong thời gian này.

2. Chạy bộ 100m + bơi 100m

Chức năng của ATP
Chức năng của ATP
  • Đốt cháy ATP trong 3s, hệ photphatgen hoạt động trong khoảng 12s để tái tạo ATP.
  • Lúc này, thời gian của photphatgen đã hết, công việc thì vẫn còn.
  • Đây chính là thời điểm hệ lactic bắt đầu hoạt động để tái tổng hợp lại ATP.
  • Hệ hô hấp hiếu khí (hệ Oxy) cũng sẽ hoạt động.
  • Kết thúc 2 quá trình trong khoảng thời gian 40s – 60s, ta có sự tái tạo ATP của cả 3 hệ năng lượng.

=> Tùy vào mỗi người mà thời gian cho việc chạy 100m hay bơi 100m sẽ khác nhau. Vì vậy, có người phải cần để sự hoạt động của cả 3 hệ năng lượng cho một hoạt động nhưng có người chỉ cần hệ photphatgen để hoàn thành nó.

=> Chắc chắn qua 2 ví dụ này, bạn đã thực sự hiểu ATP là gìchức năng của ATP rồi. Và có lẽ bạn đã thấy, nó thật sự dễ hiểu.

Tổng kết:

Trên đây là những hiểu biết của mình về ATP mà mình muốn chia sẻ đến các bạn. Có lẽ bạn thấy những khái niệm này là không cần thiết. Đúng là như vậy nếu bạn là một người mới bước chân vào gym bởi có nhiều thứ cần tìm hiểu, học hỏi hơn trong thời gian đó.

Muốn cơ bắp bắp phát triển một cách tối đa thì bạn phải hiểu rõ nó. Từ đó mới có thể tập một cách thật sự hiệu quả.

Mong rằng bài viết của mình sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn ATP là gì cũng như là chức năng của ATP để có một nền tảng kiển thức đầy đủ nhất khi tập gym.

Xem Thêm:

>> Chỉ số bmi là gì? Cách tính chỉ số bmi chuẩn nhất hiện nay

 

>> Hypertrophy là gì? Hypertrophy khác gì so với hyperplasia

 

Chuyên mục
Luyện tập

Low Carb là gì? Lịch ăn kiêng theo chế độ Low Carb hiệu quả nhất mới nhất

low carb là gì

Trong vài năm gần đây chúng ta vẫn thường xuyên nghe đến khái niệm Low carb như một phương pháp để cải thiện vóc dáng bằng chế độ ăn hàng ngày. Vậy Low Carb là gì và cách chọn thực đơn low carb hiệu quả nhất hiện nay để giảm cân và phát triển cơ bắp.

Một điều tuyệt vời khác của chế độ ăn này đó là thay vì bạn phải ăn kiêng thịt, trứng, sữa… để có thể giảm cân giảm mỡ thì bạn có thể sử dụng chúng một cách thoải mái trừ những thực phẩm giàu Carbohydrate(đường, tinh bột).

Vậy tại sao việc ăn kiêng theo chế độ Low Carb này lại vi diệu đến vậy và thực đơn low carb cho người tập gym thế nào là khoa học ? chúng ta sẽ cùng nhau khám phá câu trả lời cho câu hỏi này nhé.

low card là gì
Thực đơn Low Carb nào cho người tập thể hình

Low Carb là gì?

Low Carb là viết tắt của cụm từ tiếng anh Low-Carbohydrate. Là một trong những chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả nhất hiện nay, bằng cách hạn chế việc sử dụng nguồn thức ăn có chưa Carbohydrate một cách tối đa để cơ thể tự lấy năng lượng từ lượng mỡ tích lũy trong cơ thể đốt cháy chúng đồng nghĩa với việc giảm mỡ hiệu quả.

Đây là một công thức thành công trong việc giảm cân vô cùng kỳ lạ. Với việc hạn chế tối đa lượng Carbohydrate đồng nghĩa với việc chúng ta sẽ hạn chế một cách tối đa việc dụng nạp tinh bột và đường từ những thức ăn hàng ngày như cơm, ngô, mỳ, khoai tây, tất cả những loại bánh kẹo và sữa có đường kể cả những loại hoa quả ngọt như cam, dưa hấu, mít….

Theo chế độ ăn này thì các bạn vẫn nên ăn những loại rau xanh như cải xanh, xúp lơ xanh… để bổ xung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

low carb là gì
Chế độ ăn không đường không tinh bột để giảm cân.

Đồng thời các bạn có thể ăn thoải mái những thức ăn có chứa Protein và Lipit như trong thịt đậu, trứng, sữa…. Đây quả là một công thức giảm béo đi ngược lại với hầu hết những nguyên tắc giảm béo truyền thống mà trước kia chúng ta vẫn mặc định là đúng.

Như vậy chúng ta đã biết được khái niệm Low Carb là gì rồi, tiêp theo chúng ta cùng tìm hiều một cách chi tiết hơn tại sao chế độ ăn kiêng Low Carb lại có tác dụng đến vậy.

Tác dụng của việc ăn kiêng theo chế độ Low Carb

Điểm qua đôi nét về chế độ ăn kiêng low Carb. Xuất phát từ mong muốn giảm cân cho chính mình vị bác sỹ người Mỹ có tên Robert Atkins (1930-2003) đã nghĩ ra cách giảm cân mang đậm dấu ấn cá nhân của mình.

Cách giảm cân mà đến bản thân ông cũng cảm thấy bất ngờ về hiệu quả giảm cân của phương pháp này, trong khoảng thời gian vào những năm 1970 thì tại Mỹ cũng có rất nhiều những đánh giá trái chiều về vấn đề này, người thì tin tưởng kẻ thì nghi ngờ.

Nhưng vào thời điểm đó phương pháp này rõ ràng là có hiệu quả cao, bằng chứng là đã có rất nhiều người áp dụng chế độ ăn Low Carb và họ đã thành công, đây cũng là những người ủng hộ phương pháp giảm cân này một cách nhiệt tình nhất.

chế độ ăn low carb
Nhắc đến Robert Atkins là người ta nghĩ đến Low Carb Diet

Cho đến những năm 2000 tại Mỹ ước tính có tới gần 20% người Mỹ đã áp dụng phương pháp này và họ đã hoàn toàn tin tưởng vào thực đơn ăn kiêng Low carb. Thậm chí những ai tuân thủ đúng nguyên tắc này còn có thể giảm 7-10kg trong vòng 3-4 tuần, kết quả thực sự làm bất ngờ hầu hết những nhà nghiên cứu về dinh dưỡng học thời điểm đó.

Cho tới đầu năm 2000 các bác sỹ thuộc đại học Duke của Mỹ đã tiến hành thủ nghiệm trên hơn 100 người và chia làm 2 nhóm để thử nghiệm. Nhóm 1 thử nghiêm với phương pháp ăn kiêng Low Carb của Robert Atkins họ chỉ hạn chế dùng đường và tinh bột còn các loại thực phẩm(thịt, cá, trứng, sữa..) có thể ăn thoải mái và nhóm còn lại thực hiện khẩu phần ăn kiêng bình thường ít mỡ và hạn chế đồ ăn chứa Calo.

Kết quả là những người áp dụng phương pháp Low Carb đã giảm được trọng lượng gấp 1,9 lần so với nhóm 2 đây thực sự là kết quả rất bất ngờ. Không những vậy việc kiểm tra lượng mỡ trong máu của cả hai nhóm cho thấy nhóm 1 có lượng cholesterol thấp hơn so với nhóm 2, điều này đi ngược lại so với logic rằng ăn nhiều thịt mỡ sẽ làm tăng lượng mỡ trong máu.

low carb diet là gì
Giảm lượng Cholesterol trong máu với chế độ ăn Low Carb

Từ những thông tin trên chúng ta có thể thấy rõ hơn Low Carb là gì và việc áp dụng chế độ ăn Low Carb đúng cách có thể đem đến những tác dụng rất tích cực trong việc giảm cân và cải thiệt sức khỏe tim mạch cũng như vóc dáng.

Và tiếp theo chúng ta sẽ đến với chế độ ăn Low carb có thể áp dụng cho đại đa số để có thể giảm cân một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất.

Áp dụng ăn kiêng theo chế độ Low Carb

Chế độ ăn này có thể áp dụng cho mọi người, được chia lịch ăn theo tuần một cách chi tiết nhất.

ăn kiêng theo chế độ low carbăn kiêng theo chế độ low carblow carb là gìlow carb là gìăn kiêng theo chế độ low carb

Và tất nhiên bạn hoàn toàn có thể linh hoạt trong việc sắp xếp thêm những món khoái khẩu của mình để không cảm thấy nhàm chán mà vẫn đảm bảo đúng quy chuẩn của một thực đơn Low carb.

Chú ý thực đơn low carb cho người tập gym

Với nhiều anh em đến với việc tập Gym với mong muốn giảm cân và cải thiện vóc dáng mong muốn sử dụng chế độ ăn Low Carb thì các bạn vẫn nên bổ sung thêm Calo và Carbohydrate từ những thức ăn như chuối chín và ngũ cốc vì khi tập Gym các bạn sẽ cần rất nhiêu năng lượng chính vì vậy ăn 1,2 quả chuối trước khi tập hay ăn ngũ cốc cho buổi sáng cũng rất tốt cho cơ thể.

Nếu thể trạng của bạn không tốt, khi áp dụng chế độ ăn kiêng này rất dễ bị tụt đường huyết, các bạn có thể thử nghiệm nếu không yên tâm các bạn có thể tìm hiểu chế độ ăn uống dành cho người tập thể hình tại bài viết

Tập Gym nên ăn gì? để giảm cân và tăng cơ hiệu quả

Kết Luận:

Như vậy là chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu rất chi tiết về thực đơn Low Carb là gì và làm thế nào để việc ăn kiêng theo chế độ Low Carb được hiệu quả nhất, cũng như việc áp dụng chế độ ăn này với người tập thể hình như thế nào thì an toàn và hiệu quả .

Hi vọng rằng qua bài viết này các bạn đã có được cách thức giảm cân và tăng cường sức khỏe một cách phù hợp nhất với bản thân. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và thành công!

Chuyên mục
Luyện tập

7 Món trong thực đơn tập thể hình cho sinh viên không thể thiếu mới nhất

Ngày hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau khám phá những thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn tập thể hình cho sinh viên, khi các bạn muốn có được một cơ thể khỏe mạnh một thân hình cuốn hút mà không cần tốn kém cho thực phẩm chức năng đắt tiền.

Có được chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với việc tập Gym một cách khoa học và kiên trì, việc có được một thể hình như mong muốn của bạn sẽ không còn là mong muốn xa vời, mà hoàn toàn nằm trong tầm tay của các bạn.

Bí quyết ở đây chính là việc sử dụng những sản phẩm thức ăn thô giúp cho việc nạp năng lượng và xây dựng cơ bắp một cách hiệu quả nhất.

thực đơn tập thể hình cho sinh viên

 

Thực đơn tập thể hình cho sinh viên

Tại sao lại là sinh viên? Đơn giản vì ở lứa tuổi 18 đôi mươi là lúc cơ thể bạn đang phát triển mạnh mẽ nhất và khi còn là sinh viên ngoài thời gian lên giảng đường các bạn sẽ có thời gian nhiều hơn để dành cho việc cải thiện sức khỏe bằng các bài tập thể hình.

Và với chế độ tập luyện, dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý thì chắc chắn các bạn sẽ có được một thể lực sung mãn, tinh thần tỉnh táo để phục vụ công việc học tập và xa hơn là sự nghiệp sau này.

Đây là chế độ dinh dưỡng cho sinh viên và hầu hết những ai mong muốn cải thiện vóc dáng của mình mà không quá dư giả về tài chính. Đây cũng là cách phát triển cơ bắp một cách tự nhiên mà không cần dùng đến thực phẩm chức năng vốn không hề rẻ.

Thực đơn khoa học là cách thức để tăng cân và tăng cơ một cách vững chắc nhất các bạn có thể áp dụng và sẽ có được những trải nghiệm thực tế đầy thú vị cho mình.

Ngoài ra các bạn cũng cần chú ý tới những thực phẩm nên và không nên ăn trước và sau khi tập Gym trong bài viết đầy đủ: Tập Gym nên ăn gì và những sai lầm phổ biến

Dưới đây là những thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn tập thể hình cho sinh viên giúp tăng cơ bắp một cách tự nhiên và nhanh chóng.

  1. Lòng trắng trứng gà

thực đơn tập thể hình cho sinh viên
Thực phẩm rất cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp

Đây là thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng của bất kỳ vận động viên thể hình chuyên nghiệp nào đều có. Trong lòng trắng trứng gà có chứa hàm lượng Protein cao(tinh khiết) không chất béo và lượng Calo thấp.

Và sự tuyệt vời của sản phẩm này còn nằm ở giá thành của chúng. Chỉ có giá trung bình khoảng trên 1k cho tới 2k/1 quả(tùy loại). Với mức giá này bất kỳ ai cũng có thể sử dụng sản phẩm tuyệt vời này.

Thành phần dinh dưỡng trong lòng trắng trứng: Protein(84%) Carbonhydrate(8%) Calo(8%) Chất béo(0%).

2. Ức gà

dinh dưỡng thể hình cho sinh viên

Ức gà cũng là một sản phẩm có mức giá thấp nhưng lại đóng góp một phần rất lớn trong việc xây dựng cơ bắp. Với ưu điểm có chứa nhiều Protein và ít chất béo bão hòa bạn có thể sử dụng hàng ngày từ 200g-300g.

3. Cá, tôm, trai

Có nhiều anh em lo ngại rằng an cá sẽ làm tích mỡ cho cơ thể và ngăn chặn sự hình thành cơ bắp nhưng điều đó không hoàn toàn đúng. Vì ở một số loại cá đặc biệt là những loại cá nước lạnh lại có hàm lượng ProteinOmega-3 cao và hàm lượng chất béo khá thấp.

Ngoài ra cá còn có tác dụng làm tăng khả năng tập chung khi tập luyện cũng như trong công việc. Theo lời khuyên của các chuyên gia thì các Gymer nên ăn những loại cá như cá hồi cá ngừ, tuy nhiên với thực đơn tập gym dành cho sinh viên các bạn hoàn toàn có thể thay thế những thực phẩm đắt tiền đó bằng các loại:

+ Cá trê: Rất giàu Protein ngoài ra trong cá trê còn chứa Selen, Vitamin B12 rất tốt cho việc phát triển cơ và hệ xương.

+ Tôm: Là món hải sản không những ngon mà còn chứa nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể như phốt- pho, đồng, vitamin B12…đồng thời có tác dụng chống lão hóa rất tốt.

+ Trai: Hàm lượng khoáng chất cao trong trai giúp cho việc tạo cơ bắp rất tốt.

dinh dưỡng thể hình cho sinh viên

Có giá khá rẻ nên đây là những sản phẩm nên bổ sung vào thực đơn dành cho sinh viên khi tập Gym.

4. Thực phẩm từ đậu, đỗ

Khoa học đã chứng minh đậu đỗ và các thức ăn có nguồn gốc từ đậu đỗ cung cấp dinh dưỡng cũng như hàm lượng chất sơ rất cần thiết cho việc vận động và xây dựng cơ bắp. Không những vậy thành phần bên trong những hạt đậu còn giúp quá trình chuyển hóa insulin giúp cân bằng lượng đường trong máu.

Chính vì thế đây là thực phẩm đầy sức mạnh mà hầu như bất kỳ vận động viên thể thao nào đều dùng tới, với giá khá rẻ hiện nay bất kỳ ai cũng có thể sử dụng loại thực phẩm này. Đây là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn tập thể hình cho sinh viên.

5. Thịt nạc đỏ

Là những loại thực phẩm rất giàu vi chất như sắt, kẽm, Vitamin nhóm B Protein vì vậy thực phẩm này ảnh hưởng rất lớn tới việc phát triển cơ bắp.

Tuy nhiên đây lại là loại thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao vì thế sau khi tập thể hình các bạn không nên sử dụng ngay loại thực phẩm này. Cùng với đó là việc hạn chế sử dụng thực phẩm này hàng ngày có thể 2 một lần.

6. Chuối

Có thể nói đây là loại thực phẩm tuyệt diệu dành cho bất kỳ ai yêu thích việc tập luyện thể thao chứ không chỉ với anh em tập thể hình. Chuối chứa nhiều kim loại tốt cho cơ thể cũng như việc vận động.

Chuối chứa nhiều kali và Carbohydrate là những chất mà cơ thể chúng ta bị tiêu hao sau quá trình vận động mạnh đặc biệt khi tập thể hình.

Không những vậy với chuối các bạn có thể ăn trước và sau khi tập đều được vừa cung cấp năng lượng vừa dễ dàng tiêu hóa.

7. Nước

70% cở thể chúng ta là nước và việc tập thể hình sẽ làm cơ thể chúng ta mất nước nghiêm trọng chính vì thế việc cung cấp nước cho cơ thể là vô cùng cần thiết. Cơ bắp, mô, giây thần kinh và tế bào của chúng ta đều cần tới nước.

Chính vì thế những chuyên gia về thể hình thường khuyên những ai tập Gym nên uống nước khoảng 5-7 lít nước mỗi ngày hơn thì càng tốt. Chú ý trong quá trình tập cơ thể chúng ta mất nước nhưng chúng ta nên uống từ từ từng ngụm nhỏ để cân bằng lượng nước và muối trong cơ thể.

Kết luận:

Đó là những thành phần có thể nói là không thể thiếu trong thực đơn tập thể hình dành cho sinh viên. Với những thực phẩm này các bạn có thể lên lịch dinh dưỡng phù hợp với thời gian sinh hoạt của mình cũng như những tính toán về kinh tế.

Tham khảo thêm: Tập Gym bao lâu để có body đẹp?

Chuyên mục
Blog

Quả bóng đá được dùng chính thức tại V-League 2021 mới nhất

Thiết kế của quả bóng đá Cobra

Cobra trong tiếng Anh là tên của một loại rắn hổ mang, có lẽ vì vậy mà Động Lực cũng đặt tên theo thiết kế của quả bóng đá mà họ sản xuất. Quả bóng được phối theo hai tông màu chính là trắng và tím. Họa tiết màu tím trên quả bóng trong như một con rắn đang bò uốn lượn.

Khi trên tay quả bóng Cobra này thì các bạn sẽ thấy được thiết kế này hiện tại đang khá được ưa chuộng. Những nét trải dài trên nền trắng của trái bóng sẽ là một thiết kế xuất hiện nhiều trong năm 2021. Ngoài ra trên bóng còn có logo của VPF, Động Lực và tem tiêu chuẩn FIFA.

Quả bóng đá Cobra được sử dụng chính thức tại V-League 2021

Chất lượng của quả bóng đá Cobra

Nếu như bạn là một người hâm mộ thường xuyên xem các trận đấu bóng đá ở V-League thì có lẽ sẽ không xa lạ gì với những sản phẩm quả bóng đá Động Lực. Có thể nói Động Lực là Tập đoàn thể thao đi đầu trong ngành sản xuất quả bóng đá tiêu chuẩn FIFA.

Động Lực là tập đoàn thể thao hàng đầu của Việt Nam

Quả bóng đá Cobra là một sản phẩm được họ nghiên cứu và sản xuất với những công nghệ hiện đại. Sau khi hoàn tất thì họ đã gửi cho FIFA để kiểm định chất lượng cũng như cấp giấy phép để sử dụng trong các giải chuyên nghiệp. Và cuối năm nay thì họ chính thức công bố Cobra là quả bóng chính thức của giải V-League năm 2021.

Cobra chính thức được VPF sử dụng trong V-League mùa giải 2021

Động Lực vẫn là một cái tên đi đầu trong ngành sản xuất những quả bóng đá ở Việt Nam. Những quả bóng Động Lực luôn có được chất lượng sản phẩm cao. Cobra là một quả bóng đạt tiêu chuẩn FIFA với công nghệ khâu tay cho độ bền bỉ cao trong mọi thời tiết. Sắp tới thì Yousport.vn sẽ có trên kệ sản phẩm chất lượng này. Nếu bạn muốn trải nghiệm quả bóng đá chính thức của V-League 2021 thì hệ thống của hàng thể thao Yousport.vn luôn sẵn lòng.

  • CN Phú Nhuận: 172 Hoàng Văn Thụ, P.09, Q.Phú Nhuận, HCM.
  • CN Quận 10: 164 Nguyễn Chí Thanh, P.03, Quận 10, HCM.
  • CN Tân Phú: 55 Hòa Bình, P.Tân Thới Hòa, Q.Tân Phú, HCM.
  • CN Gò Vấp: 1017 Phan Văn Trị, P.07, Q.Gò Vấp, HCM.
Chuyên mục
Luyện tập

Isolation là gì ? 10 bài tập Isolation được sử dụng nhiều nhất hiện nay mới nhất

isolation là gì
isolation là gì

Isolation là gì? Isolation là hệ thống các bài tập chỉ tập trung vào một nhóm cơ riêng lẻ nhất định. Điều này có nghĩa là bài tập isolation sẽ giúp phát triển mạnh 1 nhóm cơ cụ thể mà không có sự tham gia của các nhóm cơ khác trong bài tập.

Khái niệm Isolation không còn quá xa lạ với dân gym và được áp dụng rất nhiều trong tập luyện . Mục đích áp dụng Isolation cũng khác nhau theo từng người nên tất nhiên, lợi ích của nó không chỉ có một.

Vậy, hãy cùng tapchigym.org tìm hiểu thật chi tiết về Isolation nhé!

Isolation là gì? Hiểu rõ về một bài tập Isolation

Khái niệm Isolation

Định nghĩa isolation để chỉ những bài tập tác động vào duy nhất 1 nhóm cơ riêng lẻ mà không có sự tham gia của các nhóm cơ khác. Nó là phương pháp đối ngược hoàn toàn với Compound (sử dụng nhiều nhóm cơ trong bài tập). Cơ chế này sẽ giúp tập trung phát triển mạnh 1 nhóm cơ mà bạn muốn.

bài tập isolation

Những điều cần nắm rõ về bài tập Isolation:

  • Hầu hết, các bài tập liên quan đến: gập tạ – curls (tập trung vào tay trước), nâng tạ – raises (tập trung vào vai, bay tạ – flys (tập trung vào ngực), duỗi tạ – extentions (tập trung vào việc co duỗi cơ).
  • Mặc dù vậy, không phải mọi bài tập Isolation đều tách biệt 100% với những nhóm cơ khác. Trên thực tế, mỗi bài tập isolation vẫn cần sự tham gia nhỏ của nhóm cơ khác để hỗ trợ việc di chuyển và cân bằng. Hãy lưu ý rằng đó chỉ là sự tham gia nhỏ và gần như không hề tác động đến sự phát triển cơ.
  • Những bài tập isolation thường sử dụng tạ nhẹ, nhiều rep.
  • Nhiều người không hiểu rõ isolation là gì (tập tạ nặng, tập liên tục không nghỉ trong nhiều ngày) dẫn đến việc gây tổn thương cơ và không hiệu quả.

Tại sao chúng ta cần áp dụng các bài tập isolation?

Như đã biết, các bài tập Isolation sẽ tập trung vào 1 nhóm cơ riêng cụ thể. Điều này giúp việc phát triển nhóm cơ đó nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Từ hiệu quả đó, người tập sẽ áp dụng các bài tập isolation với nhiều mục đích:

  • Để cân bằng nhóm cơ nhỏ hơn với các nhóm cơ khác, khắc phục tình trạng chênh lệch cơ do quá trình tập luyện, do chấn thương…
  • Để phát triển mạnh vùng cơ mà bạn muốn, tạo sự nổi bật về thể hình và sức khỏe ở một mức nhất định (tránh việc chênh lệch cơ).
  • Để thư giãn, hồi phục và phát triển các nhóm cơ sau chấn thương, phẫu thuật, khử trùng cơ…

Khi đã hiểu rõ tập isolation là gì, chắc chắn rằng nó sẽ giúp ích rất rất nhiều trong quá trình tập luyện của bạn. Hãy ghi nhớ kỹ, thực hiện đúng chuẩn và tất nhiên là đừng quá lạm dụng các bài tập isolation nhé!

Nhược điểm khó tránh khỏi khi “lạm dụng” bài tập isolation

Bất cứ gì khi lạm dụng đều có những hậu quả nhất định nào đó và dù isolation là gì cũng không thể tránh khỏi.

Hãy phân tích kỹ và chính bạn cũng sẽ phát hiện ra điều đó. Nó đến từ việc quá tập trung vào 1 nhóm cơ, bỏ qua những nhóm cơ khác và gây nhiều điều xảy đến sau đó.

tập isolation là gì

Cụ thể hơn về việc lạm dụng isolation:

  • Gây mất cân bằng cơ: Thường thường, những người mới tập sẽ chỉ tập trung nhiều vào tay trước (nâng tạ đơn) và ngực (đẩy tạ). Dần dần sẽ dẫn đến mất cân bằng cơ và cần nhiều thời gian để hoàn thiện lại nó.
  • Gây tổn thương cơ bắp: Không những không giúp gì trong việc hồi phục cơ mà còn gây tổn thương cơ nghiêm trọng.
  • Quá tập trung vào 1 nhóm cơ, tập với mức tạ quá nặng, tập liên tục trong nhiều ngày liền, không có thời gian cho cơ bắp hồi phục. Tất cả chúng là những lý do gây tổn thương cơ bắp mà bạn cần tránh xa.

Những điều “phải nhớ” khi bắt đầu với bài tập isolation

Khi đã hiểu rõ hơn isolation là gì, việc tiếp theo bạn cần làm là ghi nhớ một vài điều để bắt đầu với isolation một cách hoàn hảo nhất.

Một vài lưu ý:

  • Tập trên máy sẽ giúp nhiều hơn trong việc tách biệt nhóm cơ cần tập với cách nhóm cơ khác.
  • Chú ý độ cao của ghế, độ rộng của tay chân và cân nhắc mức tạ phù hợp trước khi tập. Mức tạ không quá nhẹ, không quá nặng, phải vừa đủ để kiệt sức sau bài tập.
  • Tập đúng kỹ thuật, cảm giác đúng nhóm cơ mình đang tập.
  • Phân chia lịch tập cụ thể cho từng nhóm cơ, phải có thời gian nghỉ để cơ kịp thư giãn và hồi phục.

Khi đã ghi nhớ hết mọi thứ về isolation, hiểu rõ các bài tập isolation là gì, hãy cùng bắt tay vào tìm hiểu những bài tập isolation phổ biến và hiệu quả nhất nhé!

10 bài tập isolation phổ biến nhất hiện nay:

1. Tập cơ đùi trước trên máy

  • Tập trung vào: cơ đùi trước
  • Cách tập:
    • Ngồi lên máy, lưng thẳng hơi ngả về sau, ép sát vào ghế, 2 tay nắm cố định cơ thể.
    • Đùi đặt cố định trên ghế, dùng cơ đùi đá cẳng chân và tạ lên cao rồi từ từ hạ xuống.
  • Lưu ý:
    • Phần lưng dưới phải ép sắt vào ghế.
    • Chỉ sử dụng cơ đùi trước đưa cẳng chân về và nhớ hạ xuống từ từ.

isolation là gì - bài tập duỗi chân

2. Đưa tạ đơn sang ngang

  • Tập trung vào: cơ vai giữa
  • Cách tập:
    • Từ tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
    • Hơi khụy gối xuống, cúi người xuống, lưng thẳng, 2 tay cầm 2 tạ đơn.
    • Giữ 2 tay thẳng (tránh khóa khớp), nhấc 2 tạ đơn lên cao sang 2 bên vai.
  • Lưu ý:
    • Không được để tay quá thẳng, tránh khóa khớp cùi trỏ.
    • Hơi ưỡn phần lưng dưới và mông, tránh gù lưng khi tập.

isolation là gì - bài tập vai

3. Nằm đẩy tạ đơn

  • Tập trung vào: cơ ngực
  • Cách tập:
    • Từ tư thế ngồi, tay cầm 2 tạ đơn đặt lên 2 đùi.
    • Nằm xuống đồng thời co đùi lên hỗ trợ 2 tay đưa tạ đơn lên trước ngực rồi hạ đùi xuống cố định phần chân.
    • Thực hiện động tác đẩy tạ lên xuống.
  • Lưu ý:
    • Khi đưa lên: đưa từ từ 2 tạ đơn lại gần nhau để ép ngực.
    • Khi đưa xuống: đưa từ từ 2 tạ đơn ra 2 bên. Cùi trỏ vuông góc, bắp tay ngang vai.

isolation là gì - đẩy tạ đơn

Để hiểu rõ hơn sự tuyệt vời của từng động tác lên xuống, hãy tìm hiểu về Tempo trong gym và áp dụng nó vào bài tập nhé!

Tempo là gì? Cách áp dụng Tempo trong gym

4. Kéo cáp xuống

  • Tập trung vào: cơ tay sau
  • Cách tập:
    • Đứng thẳng, người hơi nghiêng về phía tạ, 2 tay cầm thanh đòn, lòng bàn tay hướng xuống.
    • Cố định cả cơ thể, dùng lực tay sau đẩy thanh đòn thẳng xuống rồi từ từ đưa lên.
  • Lưu ý:
    • Lưng thẳng, cố định cả cơ thể.
    • Xác định đúng phần cơ sử dụng là cơ tay sau.

isolation là gì - kéo cáp xuống

5. Ngồi nâng tạ đơn

  • Tập trung vào: cơ tay trước.
  • Cách tập:
    • Ngồi trên ghế, lưng thẳng, chân mở rộng vừa phải, 2 tay cầm 2 tạ đơn.
    • Cố định phần bắp tay, sử dụng cơ tay trước nâng tạ lên đến vị trí vuống góc.
    • Hạ tạ xuống và thực hiện tiếp với tay còn lại.
  • Lưu ý:
    • Lưng thẳng, cố định cơ thể.
    • Hạ tạ xuống từ từ, tránh khóa khớp.

isolation là gì - Nâng tạ đơn

6. Nhún chân trên máy

  • Tập trung vào: bắp chuối.
  • Cách tập:
    • Ngồi trên ghế, lưng thẳng, 2 tay cầm vào 2 thanh, cố đinh cơ thể.
    • Đặt đầu gối dưới tấm đỡ, 2 mũi bàn chân đặt trên thanh ngang bên dưới.
    • Nhún mũi chân lên xuống đều đặn.
  • Lưu ý:
    • Khi nhún lên: nhún đến mức cao vừa phải, khi cảm thấy căng phần bắp chuối.
    • Khi nhún xuống: từ từ và nhún đến góc <90 độ (giữa bàn chân và cẳng chân).

isolation là gì - tập bắp chuối

7. Nhún vai với tạ đơn

  • Tập trung vào: cơ cầu vai
  • Cách tập:
    • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn đặt ngang đùi.
    • Thực hiện động tác nhún vai đưa 2 tạ lên xuống.
  • Lưu ý:
    • Xác định đúng phần cơ tác động là cơ cầu vai.
    • 2 Tay giữ thẳng, cố định và không khóa khớp.

isolation là gì - tập cầu vai

8. Nằm gập chân trên máy

  • Tập trung vào: cơ đùi sau.
  • Cách tập:
    • Nằm úp trên máy, lưng thẳng, ngực áp sát vào ghế, tay nắm cố định bên dưới.
    • Cẳng chân để dưới thanh đòn, đùi đặt cố định trên ghế.
    • Thực hiện động tác gập chân tuần tự.

isolation là gì - tập cơ đùi sau

9. Đẩy tạ chân

  • Tập trung vào: cơ đùi
  • Cách tập:
    • Ngồi lên ghế, ngả lưng ra sau, áp sát mông vào ghế, 2 tay nắm 2 thanh cố định cơ thể.
    • 2 chân rông bằng vai, đạp tạ lên xuống từ từ.
  • Lưu ý:
    • Khi co chân hạ tạ xuống: hạ thấp đến đầu gối trước ngực.
    • Khi đạp chân đẩy tạ: đến vị trí chân gần thẳng, đặc biệt tránh khóa khớp đầu gối.

isolation là gì - tập cơ đùi

10. Đẩy tạ ra sau

  • Tập trung vào: cơ tay sau
  • Cách tập:
    • Chân phải thẳng đặt dưới đất, chân trái co lên đặt đầu gối lên ghế, tay trái chống phía trước, tay phải cầm tạ đơn.
    • Ép sát bắp tay vào sườn và cố định.
    • Dùng lực cơ tay sau nâng tạ ra sau rồi đưa về vị trí ban đầu.
  • Lưu ý:
    • Vị trí ban đầu của tay: cùi chỏ vuông góc.
    • Khi đưa tạ ra sau: cả tay phải thẳng.
    • Mắt nhìn trước, đưa tạ lên xuống từ từ.

isolation là gì - tập tay sau

Kết bài:

Trên đây là tất cả những gì mà mình muốn chia sẻ với các bạn về bài tập isolation. Mong rằng bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn isolation là gì để có được một phương pháp tập mới đầy hiệu quả.

Hãy ghi nhớ toàn bộ chúng, áp dụng một cách chính xác và đạt được kết quả đầy thành công nhé!

Chuyên mục
Luyện tập

Cardio HIIT là gì ? Muốn giảm béo nên sử dụng bài tập Cardio HIIT hay LISS ? mới nhất

Cardio HIIT

Cardio HIIT (High-intensity interval training) được coi là một biến thể của cardio. Các bài tập HIIT cũng giống với cardio nhưng được tập với một cường độ cao hơn rất nhiều trong những khoảng thời gian ngắt quãng.

Cardio có lẽ là một khái niệm quá phổ biến mà ai cũng đã biết nhưng “liệu bạn đã từng nghe nói đến Cardio HIIT hay Cardio LISS ?”. Nếu bạn muốn có một phương pháp giảm cân cấp tốc trong thời gian cực kì ngắn thì hãy đừng bỏ qua bài viết này nhé!

Hãy cùng tìm hiểu kĩ hơn Cardio HIIT là gì ngay dưới đây!

Tham khảo thêm một phương pháp giảm cân siêu tốc khác:

Cardio HIIT là gì?

Cardio HIIT là gì

Cardio HIIT hay được biết đến là bài tập cardio với cường độ cực cao trong những khoảng thời gian ngắt quãng. Tất nhiên, phương pháp tập này được phát triển từ cardio và dần dần, HIIT trở thành phương pháp được rất rất nhiều người ưa chuộng vì tính hiệu quả nhanh chóng của nó.

Vậy, “Như thế nào là cường độ cao trong những khoảng thời gian ngắt quãng ?”

Điều này có nghĩa là: Thực hiện bài tập cường độ cao (70-85 MAX HR) sau đó là phiên tập với cường độ thấp hơn. Tất nhiên, khái niệm cường độ cao của mỗi người mỗi khác bởi có người phải 90% MAX HR mới là cao.

– MAX HR: Nhịp tim tối đa của mỗi người trong 1 phút.

Cụ thể hơn, hãy tham khảo 1 vài ví dụ:

  • Phiên 1: Thực hiện bài tập với cường độ cao trong 15s.
  • Phiên 1: Tiếp tục thực hiện bài tập với cường độ thấp trong 60s.

Khi đã quen dần với HIIT, đã cải thiện mạnh về sức khỏe, bạn có thể thay đổi thời gian của 2 phiên phù hợp với mình:

  • Phiên 1: Thực hiện bài tập với cường độ cao trong 15s – 30s.
  • Phiên 2: Thực hiện bài tập với cường độ thấp trong 30s – 60s.

Như vậy, mỗi buổi tập HIIT sẽ chỉ kéo dài khoảng 15-20p và bạn không nên vượt qua giới hạn đó.

Phân biệt Cardio HIIT và Cardio LISS

Trái ngược với HIIT, Cardio LISS là phương pháp tập nhẹ nhàng hơn nhiều. Với LISS, bạn cần duy trì ổn định bài tập ở mức cường độ trung bình khoảng 60% MAX HR. Vì vậy, mỗi buổi tập Cardio LISS sẽ kéo dài khoảng 30-60p.

Ngoài ra, còn rất nhiều điểm khác nhau giữa HIIT và LISS như:

  • Yêu cầu sức khỏe của bài tập: HIIT > LISS
  • Thời gian hồi phục sau mỗi buổi tập: HIIT > LISS
  • Tổng lượng calo đốt cháy của bài tập: HIIT > LISS
  • Nhược điểm, khả năng làm tổn thương cơ thể: HIIT > LISS

Cardio HIIT phù hợp với ai? Cân nhắc kỹ trước khi tập HIIT

Cardio HIIT giảm cân

Cardio là một phương pháp vô cùng thân thiện và phù hợp với tất cả mọi người, mọi lứa tuổi nhưng Cardio HIIT thì không như vậy. Nó đòi hỏi nhiều hơn thế.

Để bắt đầu với HIIT, bạn phải là người có một nền tảng sức khỏe thật tốt bởi nó đốt rất nhiều calo của bạn. Cùng với đó, bạn phải là người đã nắm rõ về kỹ thuật tập luyện của mỗi bài tập. Việc gây tổn thương, làm suy nhược cơ thể cực kỳ dễ xảy ra với HIIT.

Đến đây, có lẽ bạn đã hiểu tại sao cần “Cân nhắc kỹ trước khi tập HIIT” rồi chứ!

Đừng biến Cardio HIIT trở thành “con dao 2 lưỡi”

Như đã đề cập ở trên, HIIT không “dễ dãi” như Cardio hay LISS. Đi cùng với những lợi ích không tưởng đó là vô số những hạn chế mà người tập HIIT có thể gặp phải.

Những điều phải chú ý khi tập Cardio HIIT:

  • Hãy chuẩn bị một nền tảng sức khỏe tốt trước khi bắt đầu Cardio HIIT bằng cách tập những bài tập nhẹ nhàng hơn như LISS.
  • Cơ thể tốn rất nhiều năng lượng và cần một khoảng thời gian dài để hồi phục.
  • Với một cường độ cao, nếu bạn tập sai động tác thì hậu quả sẽ nhân lên nhiều lần.
  • Ăn kiêng nhưng vẫn phải đầy đủ dưỡng chất trước mỗi buổi tập HIIT.
  • Nếu tập luyện quá lâu, thời gian nghỉ ngơi ngắn, cơ thể sẽ suy nhược, gây mất cơ, làm rối loạn trao đổi chất, rối loạn nhịp tim và phản lại tác dụng giảm cân của nó.

Hãy chú ý thật kỹ những điều trên và đừng biến Cardio HIIT trở thành “con dao 2 lưỡi” nhé!

Những lợi ích đáng kinh ngạc với bài tập Cardio HIIT

Luôn phải tìm hiểu những mặt hạn chế trước khi đi vào lợi ích của bài tập. Đi kèm với những rủi ro lớn sẽ là những lợi ích đáng kinh ngạc khi có một bài tập HIIT hoàn hảo.

bài tập Cardio HIIT giảm cân

Những lợi ích tuyệt vời của Cardio HIIT:

  • Khả năng đốt cháy calo trong mỗi buổi tập HIIT và LISS không chênh lệch nhau đáng kể. Nhưng hiệu quả đốt cháy calo của HIIT sẽ kéo dài suốt 24h sau khi tập.
  • Thời gian tập ngắn hơn đáng kể nhưng hiệu quả lại vô cùng rõ rệt.
  • Tăng cường giới hạn chịu đựng của cơ thể.
  • Vẫn giữ được những lợi ích của một bài tập Cardio thông thường như cải thiện nhịp tim, tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức khỏe, giữ cơ bắp…

Nhớ là những lợi ích này chỉ khi bạn có một bài tập HIIT chuẩn chính thôi nhé! Và đừng quên, mục đích chính của Cardio HIIT vẫn là giảm cân cấp tốc nhé!

Đâu là sự lựa chọn tốt nhất để giảm cân? Cardio HIIT hay Cardio LISS?

Nếu hỏi: “Phương pháp nào giảm cân tốt hơn?” thì câu trả lời sẽ là: Cardio HIIT. Nếu vậy, Cardio LISS để làm gì?

Như đã đề cập ở trên, HIIT đi kèm với những yêu cầu và nhiều rủi ro nhất định. Khi đó, LISS sẽ trở thành sự lựa chọn vô cùng hoàn hảo để tập luyện đấy.

Cardio HIIT sẽ tốt hơn ở một góc độ nào đó và LISS cũng vậy! Nếu đáp ứng được tất cả yêu cầu mà  HIIT đề ra thì mình tin rằng, nó sẽ không làm bạn thất vọng.

Những lời khuyên khi bắt đầu với Cardio HIIT

1. Một lịch tập hợp lý

HIIT sẽ đốt rất nhiều năng lượng của bạn khi tập luyện. Vì vậy, cơ thể sẽ cần nhiều thời gian để luyện tập. Chỉ nên tập 2-3 buổi Cardio HIIT mỗi tuần và không nên tập HIIT trong 2 ngày liên tiếp.

Một gợi ý nhỏ: Bạn có thể tập xen kẽ buổi tập giữa HIIT, LISS và gym để tăng tối đa mục đích của mình.

2. Làm nóng khi bắt đầu, thư giãn khi kết thúc

Điều này rất quan trọng để cơ thể có một trạng thái thoải mái nhất.

Hãy làm nóng cơ thể bằng những bài tập khởi động nhẹ nhàng trước khi vào bài tập chính. Và đừng quên thư giãn cơ bắp sau mỗi buổi tập đầy căng thẳng.

3. Nhớ tìm hiểu kỹ và chuẩn bị đầy đủ

Phải tìm hiểu kỹ về Cardio HIIT cùng với việc nắm rõ từng động tác của từng bài tập.

Chuẩn bị tốt cả về sức khỏe, tinh thần và năng lượng khi bắt đầu với mỗi buổi tập Cardio HIIT. Đặc biệt, hãy cố gắng tổng hợp lời khuyên từ những người đi trước hay từ những huấn luyện viên chuyên nghiệp.

4. Sử dụng các dụng cụ hỗ trợ tập luyện

Nghe nhạc giúp bạn nâng cao tinh thần, duy trì nhịp độ ổn định khi tập luyện.

Sử dụng đồng hồ đếm giờ để có sự chính xác về thời gian và sự tập trung tối đa cho bài tập.

Cardio HIIT giảm cân

Lời kết:

Nếu muốn có một cơ thể thon gọn, một thân hình cân đối trong một khoảng thời gian nhanh bất ngờ, hãy đừng bao giờ bỏ qua Cardio HIIT nhé!

Trên đây là những gì mình muốn chia sẻ với các bạn về một phương pháp giảm cân cực kỳ nhanh chóng – Cardio HIIT. Những điều muốn nói thì mình đã nói hết ở trên rồi nên chỉ mong rằng các bạn hãy đọc kỹ nó và có được một kết quả giảm cân thật tuyệt vời!

Chuyên mục
Luyện tập

Chỉ số bmi là gì? Cách tính chỉ số bmi chuẩn nhất 2019 mới nhất

Chỉ số BMI
Chỉ số BMI

Chỉ số bmi (Body Mass Index) là chỉ số dựa trên khối lượng và chiều cao để đưa ra kết quả về mức độ gầy hay béo của cơ thể.

Bạn có phải là người thường đưa ra nhận xét:” Trông bạn dạo này gầy đi đấy” hay “Sao nhìn bạn béo quá vậy”. Một cách đánh giá thông thường và nhanh chóng mà hầu như ai cũng áp dụng nó.

Nhưng đó chỉ là cách để ta có một cái nhìn tổng quan tạm thời về người đó chứ không phải cách để ta đưa ra một kết luận hoàn hảo. Nó không thể kết luận rằng người đó béo hay gầy, suy dinh dưỡng hay đang ở trạng thái béo phì cấp độ nặng.

Có một phương pháp tính toán khoa học để xác định mức độ, trạng thái gầy hay béo của cơ thể, đó là chỉ số bmi. Chỉ số bmi được công bố bởi nhà bác học Adolphe Quetelet người bỉ.

Tính toán dựa trên chỉ số bmi là một phương pháp vô cùng hiệu quả mà lại rất đơn giản. Hãy cùng mình tìm hiểu về chỉ số bmi ngay bây giờ nhé!

Chỉ số bmi là gì?

Chỉ số bmi là chỉ số dùng để xác định, đánh giá mức độ gầy hay béo của cơ thể. Nó sẽ đưa ra kết quả và việc của bạn là so sánh để biết mình đang nằm trong tình trạng cơ thể nào.

Chỉ số BMI
Chỉ số BMI

Đây là một phương pháp đơn giản, hiệu quả và phổ biến nhất để theo dõi tình trạng của cơ thể. Chỉ số bmi luôn được tất cả mọi người áp dụng, đặc biệt với dân tập gym hay những người muốn thay đổi để có một cơ thể hoàn hảo.

Chỉ số bmi được đưa ra lần đầu tiên bởi nhà bác học người Bỉ tên là Adolphe Quetelet vào năm 1832. Đến nay, xã hội đã rất phát triển và cùng với đó là rất nhiều các phương pháp giúp đánh giá tình trạng cơ thể một cách cụ thể hơn. Ví dụ như việc tính toán dựa trên số đo vòng eo, số đo hông hay theo độ tuổi, giới tính…

Cách tính chỉ số bmi

  • Công thức tính chỉ số BMI:   BMI = W/H2 

– W: cân nặng (tính theo kg)

– H: chiều cao (tính theo m)

  • Ví dụ: Bạn có chiều cao là 1.72 m, nặng 63 kg thì chỉ số bmi của bạn là:

                              BMI = 63/1.722 = 21.3

Ngoài ra, có rất nhiều công cụ hỗ trợ tính chỉ số bmi mà bạn có thể tìm thấy ở trên mạng. Thường thì nó sẽ tính toán, đưa ra kết quả và đánh giá luôn tình trạng cơ thể hiện tại của bạn. Thật tiện lợi và đơn giản phải không nào.

Vậy con số 21.3 ở đây có ý nghĩa gì? Cơ thể bạn đang ở trạng thái nào? Hãy cùng mình tìm hiểu trong bảng đánh giá chỉ số bmi chuẩn bên dưới nhé.

Bảng đánh giá chỉ số bmi chuẩn

Đây là bằng đánh giá bmi theo chuẩn WHO và dành cho người châu Á (Asian criteria). Tất nhiên áp dụng cả với chỉ số bmi Việt Nam.

Bảng đánh giá chỉ số bmi chuẩn

Như các bạn thấy, đây là bảng đánh giá chung mà không phụ thuộc theo độ tuổi, không phụ thuộc vào chỉ số bmi nữ hay chỉ số bmi nam giới.

Chỉ số bmi phụ thuộc vào vị trí địa lý quốc gia của bạn. Nghĩa là, khoảng đánh giá bmi của người châu Âu, châu Mỹ sẽ khác so với người châu Á, châu Phi,… Điều này là dễ hiểu bởi mỗi vùng miền sẽ có mỗi khí hậu và con người khác nhau.

Công dụng và nhược điểm của chỉ số BMI

Như đã biết, chỉ số bmi giúp đánh giá tình trạng của cơ thể bằng một con số vô cùng đơn giản mà hiệu quả. Nhưng không chỉ đơn giản như thế, nó còn giúp ta rất nhiều thứ khác để giữ cho cơ thể, sức khỏe luôn ở mức ổn định và cân đối nhất.

Công dụng của chỉ số bmi:

  • Cho biết cơ thể đang ở tình trạng béo, gầy, suy dinh dưỡng hay béo phì cấp độ nặng…
  • Hỗ trợ theo dõi sát sao tình trạng của cơ thể mọi lúc mọi nơi, đơn giản, nhanh chóng mà hiệu quả.
  • Giúp ta luôn kịp thời ứng phó với những sự thay đổi không tốt của cơ thể. Cho biết chế độ ăn hiện tại đã hợp lý hay chưa.
  • Nhìn nhận lại cơ thể bằng cách so sánh chỉ số bmi giữa mọi người với nhau hay so sánh với chỉ số bmi chuẩn.

Mặc dù vậy, bên cạnh những công dụng không ngờ thì chỉ số bmi còn rất nhiều thiếu sót.

Nhược điểm của chỉ số bmi:

  • Không cho biết lượng mỡ tập chung nhiều ở phần nào của cơ thể, khiến vấn đề khó để giải quyết một cách hiệu quả.
  • Mỗi người, mỗi độ tuổi, mỗi vùng miền sẽ có một khoảng đánh giá bmi khác nhau.
  • Vì vậy, chỉ số bmi không thể đánh giá đúng 100% về tình trạng của cơ thể.

Một vài công thức tính chỉ số bmi khác

1. Công thức tính bmi theo chỉ số khối Queletet

Đây chính là công thức tính chỉ số bmi mà chúng ta đã biết ở trên.

* Công thức: BMI = W/H2

– W: cân nặng (tính theo kg)

– H: chiều cao (tính theo m)

2. Công thức tính bmi theo độ tuổi

Chắc chắn rằng, tỉ lệ cơ thể sẽ khác nhau dựa trên độ tuổi mỗi người. Do đó, chỉ số bmi trẻ em và người lớn cũng sẽ khác nhau. Công thức này sẽ cho bạn một đánh giá chính xác nhất ở mọi độ tuổi.

* Công thức tính: BM = 50 + 0.75*(H – 150) + (A – 20)/4

– BM: Khối cơ thể

– H: Chiều cao (tính theo cm)

– A: Số tuổi hiện tại

3. Công thức tính bmi theo tỉ lệ vòng eo – hông

Phương pháp tính này tập chung vào tính toán tỷ lệ giữa số đo vòng eo và hông để đưa ra đánh giá chung nhất về tỷ lệ đó. Thường thì chỉ số bmi nữ sẽ quan tâm nhiều hơn đến công thức tính toán này.

* Công thức: Tỷ lệ = Chu vi eo/chu vi hông

Chỉ số bmi tỷ lệ eo - hông
Chỉ số bmi tỷ lệ eo – hông

 

4. Công thức tính bmi theo Broca

Đây được coi là công thức tính chỉ số bmi chuẩn nhất. Được công bố vào năm 1871 bởi Piere Broca, công thức Broca sẽ đánh giá tỷ lệ giữa chiều cao và cân nặng. Phương pháp này được áp dụng cho cả nam và nữ với độ tuổi là dưới 40 tuổi và trên 40 tuổi.

* Công thức:

  • Dưới 40 tuổi: W = H – 110
  • Trên 40 tuổi: W = H – 100

– W: Cân nặng (tính theo kg)

– H: Chiều cao (tính theo cm)

Chỉ số bmi theo độ tuổi cho nam và nữ
Chỉ số bmi theo độ tuổi cho nam và nữ

 

Những lời khuyên với chỉ số bmi

Một vài lời khuyên bạn luôn phải nhớ:

  • Áp dụng đúng công thức tính chỉ số bmi và luôn theo dõi chỉ số bmi của mình.
  • Nếu bạn không nằm trong chỉ số bmi bình thường, hãy xem xét lại và thay đổi chế độ ăn uống, hoạt động của mình.
  • Nếu bạn thuộc chỉ số bmi bình thường thì xin chúc mừng bạn và hãy nhớ duy trì nó.
  • Chỉ số bmi cũng là công cụ hữu hiệu để so sánh và nhìn lại chế độ ăn uống, luyện tập của mình.

Tổng kết

Hãy nhớ rằng, chỉ số bmi hiệu quả bao nhiêu không phải do tính chính xác của nó mà là ở “cách mà bạn áp dụng nó cho chính bạn”.

Mong rằng bài viết của mình sẽ giúp bạn hiểu chỉ số bmi là gì. Cũng mong rằng, bạn sẽ áp dụng nó một cách hiệu quả trong hoạt động tập luyện của mình. Thân!

Tham khảo thêm:

>> ATP là gì? Cấu tạo và chức năng của ATP với người tập Gym