Chuyên mục
Luyện tập

Ức gà là gì ? 100g Ức gà chứa bao nhiêu calo và Protein ? mới nhất

Ức gà nướng

Ức gà là phần thịt trắng xung quanh vùng ngực khi mà thịt gà đã được nấu chín. Đây là vùng ít vận động nhất của con gà nên nó không được sậm màu và chắc thịt như phần đùi hay cánh gà.

Với dân tập gym, chế độ dinh dưỡng luôn là yếu tố quan trọng, quyết định trực tiếp đến kết quả quá trình tập gym của bạn. Trong đó, ức gà là sự lựa chọn hoàn hảo nhất cho một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Vậy, hãy cũng tapchigym.org tìm hiểu xem: Ức gà là gì và lượng dinh dưỡng mà nó đem lại là bao nhiêu?

Tham khảo thêm: 10 món ăn từ ức gà

Ức gà là gì?

Ức gà là gì
Ức gà là gì

Ức gà là phần nào? Khi thịt gà đã được nấu chín, bạn sẽ thấy rõ có 2 phần thịt khác nhau đó là thịt nâu và thịt trắng. Phần thịt nâu bao gồm phần thịt chân, đùi, cánh, cổ. Phần thịt trắng bao gồm phần lườn và ức gà.

Ức gà là món ăn đơn giản, dễ dàng mua và chế biến, đặc biệt là khả năng đem lại một lượng calo khổng lồ với tỷ lệ chất béo gần như bằng không. Ức gà có giá cũng rất vừa túi tiền và là món thức ăn thân thiện với tất cả mọi người.

Mặc dù vậy, đây cũng không phải là món ăn quá hoàn hảo. Điều mà khiến người tập luôn lăn tăn đó là cảm giác quá ngán khi ăn ức gà. Do có quá ít mỡ, chỉ toàn thịt nạc nên ức gà rất dai và khó nuốt.

100g ức gà chứa bao nhiêu calo và protein?

ức gà bao nhiêu calo

Tìm hiểu cụ thể hơn: Ức gà bao nhiêu calo100g ức gà bao nhiêu protein?

Giá trị dinh dưỡng trong 100g ức gà sống -> ức gà chín:

  • Năng lượng (calo): 165 kcal
  • Nước: 74g -> 65,26g
  • Chất béo (Fat): 2,62g -> 3.57g
  • Tinh bột (Carb): 0g -> 0g
  • Chất đạm (Protein): 31,02g

Như các bạn thấy: Giá trị dinh dưỡng trong ức gà được tăng lên đáng kể khi nấu chín. Điều này xảy ra bởi, lượng nước mất đi sẽ làm tăng tỷ lệ dinh dưỡng có trong ức gà.

Hãy nhớ rằng, 100g ức gà được tính là đã bỏ hết xương và da gà. Nếu ăn cả da, giá trị dinh dưỡng sẽ thay đổi đáng kể nên hãy nhớ bỏ da gà trước khi chế biến và khi ăn nhé!

Những ưu điểm lớn cùng tỷ lệ dinh dưỡng tuyệt vời!

Để dễ dàng nhận ra sự khác biệt của việc ăn ức gà có tác dụng gì: hãy cùng so sánh giá trị dinh dưỡng trong 100g ức gà và 100g các thực phẩm khác.

ức gà bao nhiều protein

Bạn sẽ thấy rõ ngay được giá trị dinh dưỡng của ức gà tuyệt vời thế nào. Lượng chất béo ít hơn, lượng protein và calo thì cao hơn đáng kể.

Đó là những con số tuyệt vời với dân tập gym và cũng là lựa chọn cực kỳ phù hợp với mục đích giảm cân hiệu quả.

  • Một số chất dinh dưỡng khác trong ức gà: Omega 3, kẽm, kali, sắt, photpho, magie, selenium, vitamin B…

Hiểu được ức gà là gì, có lẽ bạn sẽ biết ưu điểm của ức gà là rất lớn nhưng nó không phải là món ăn trong mơ của dân thể hình. Ức gà có một nhược điểm rất lớn và ta sẽ cùng tìm hiểu ở ngay bên dưới.

Nhược điểm lớn nhất khiến mọi người đều e ngại

Ức gà có bảng giá trị dinh dưỡng vàng, có giá thành rẻ, dễ dàng mua và chế biến. Nó cũng là món ăn thân thiện với bất kỳ cơ thể, chế độ ăn nào.

Và điều duy nhất còn lại chính là nhược điểm lớn nhất của ức gà, đó là nó thật sự rất rất “ngán” khi phải ăn hằng ngày.

Nếu mà bạn có thể duy trì chế độ ăn với ức gà luộc hằng ngày thì hẳn là bạn thực sự rất kiên trì. Ức gà không được ngon, thậm chí còn rất dai và khó nuốt.

ức gà là phần nào

Để duy trì được chế độ ăn với ức gà, tốt nhất bạn nên chế biến nó theo nhiều cách cùng việc kết hợp với nhiều món ăn khác nhau mỗi ngày.

Hay đơn giản hơn là luộc ức gà rồi xay nhuyễn ra và uống. Cách này đơn giản hơn, tiết kiệm thời gian hơn. Mặc dù vẫn rất khó nuốt nhưng nó sẽ dễ dàng và nhanh chóng hơn nhiều.

Đến đây, chúng ta đã làm rõ được ức gà là gì cùng với ưu nhược điểm của nó. Giờ hãy cùng so sánh để hiểu rõ hơn tại sao ức gà lại là sự lựa chọn phổ biến đến vậy.

Giá trị dinh dưỡng từ những bộ phận khác của thịt gà

1. Đùi Gà

100 gram đùi gà không da, không xương chứa:

  • Protein: 28,3g
  • Chất béo: 5,7g
  • Calo: 172 kcal

=> 70% năng lượng đến từ Protein và 30% đến từ chất béo.

ức gà làm món gì

2. Má đùi gà

100 gram má đùi gà không da, không xương chứa:

  • Protein: 26g
  • Chất béo: 10,9g
  • Calo: 209 kcal

=> 53% năng lượng đến từ Protein và 47% đến từ chất béo.

3. Cánh Gà

100 gram canh gà không da, không xương chứa:

  • Protein: 30,5g
  • Chất béo: 8,1g
  • Calo: 203 kcal

=> 64% năng lượng đến từ Protein và 36% đến từ chất béo.

Chú ý rằng, nếu bỏ da thì thật sự cánh gà sẽ chẳng còn mấy thịt nên hãy cân nhắc chế biến phù hợp nếu muốn đưa cánh gà vào khẩu phần ăn của mình.

Những điều phải nắm rõ về ức gà:

Mình sẽ tóm tắt lại những điều quan trọng về ức gà là gì cùng một vài lưu ý nhỏ với ức gà trước khi đưa nó vào khẩu phần ăn hằng ngày.

ức gà có tác dụng gì

  • Ức gà là bộ phận chứa nhiều calo, protein nhưng ít hàm lượng chất béo nhất của thịt gà.
  • Da gà chứa rất nhiều năng lượng nhưng chủ yếu đến từ chất béo nên hãy loại bỏ nó ra khỏi bữa ăn của mình.
  • Thịt gà chứa ít chất béo hơn so với đa số các loại thịt khác.
  • Mặc dù vậy, hãy chú ý không chế biến thịt gà với vụn bánh mì hay chiên, rán trong dầu.

Gợi ý một vài món ăn từ ức gà:

Mới đầu, việc suy nghĩ ức gà làm món gì sẽ là vẫn đề đau đầu của nhiều người. Đây là một vài món ăn với ức gà mà mình muốn gợi ý cho các bạn. Về cách chế biến, hãy tham khảo thêm ở trên mạng cùng với nhiều cách chế biến khác nữa nhé!

  • Ức gà xào nấm
  • Ức gà nướng
  • Ức gà nấu với nước cốt dừa
  • Ức gà sốt mật ong
  • Ức gà tẩm ngũ vị hương
  • Slad với ức gà xé

Kết bài:

Qua bài viết trên, có lẽ các bạn đã hiểu rõ hơn ức gà là gì và giá trị dinh dưỡng tuyệt vời của nó. Hãy cố gắng đưa ức gà vào chế độ ăn của bạn.

Mình dám chắc rằng, nó sẽ không làm bạn thất vọng, sẽ đưa kết quả luyện tập của bạn trở nên hiệu quả hơn bao giờ hết. Chúc các bạn thành công với món ức gà của mình!

Chuyên mục
Luyện tập

Top 10 món ăn từ ức gà dành cho người tập gym giúp tăng cơ hiệu quả nhất mới nhất




Ức gà
Ức gà

Ức gà là món ăn đã quá quen thuộc với dân thể hình. Là một món ăn có tỷ lệ dinh dưỡng hoàn hảo và dễ dàng đưa nó vào chế độ ăn của mình nhưng luôn có một nhược điểm lớn khiến mọi người đều e ngại.

Đó là ức gà rất “ngán” và thật khó để ăn liên tục trong một thời gian dài. Vì vậy, có rất nhiều bài viết được đăng lên nhằm giúp mọi người khắc phục nhược điểm này. Ở bài viết này, mình sẽ hướng dẫn các bạn chế biến những món ăn với ức gà thật đơn giản mà không bao giờ thấy ngán nữa.

Tìm hiểu rõ hơn ức gà là gì? Hãy tham khảo bài viết: Ức gà là gì?

2 phương pháp giải quyết nhược điểm: Xay nhuyễn – Chế biến

Xay nhuyễn ức gà có nghĩa là xay ức gà luộc với nước và việc còn lại của bạn là uống chúng. Nhiều người chọn cách xay nhuyễn ức gà ra rồi uống với mục đích “xong càng nhanh càng tốt”.

Chế biến ức gà đơn giản là làm món ăn với ức gà để thay đổi khẩu vị mỗi bữa ăn. Vậy, nên chọn cách xay nhuyễn hay chế biến?

Tất nhiên, mình sẽ khuyên bạn bỏ chút thời gian để học cách nấu ăn ức gà giảm cân. Như vậy, mỗi bữa ăn sẽ là mỗi cảm giác và bạn không còn thấy ngán ức gà nữa. Nhưng nếu bạn thật sự không có thời gian, khi đó xay nhuyễn cũng không phải là lựa quá tồi.

10 món ăn từ ức gà giúp tăng cơ cho người tập gym

1. Ức gà với mật ong

Nguyên liệu:

  • Ức gà (bỏ da, bỏ xương) thái miếng.
  • 3 thìa mật ong.
  • 3 thìa bột bắp, 1 chén nước, một ít tương ớt (tùy khẩu vị).
  • 4 muỗng nước tương.
  • Gia vị: tỏi băm, hạt tiêu, muối, mì chính, hành lá, vừng.

Cách chế biến:

  • Nấu nước súp:
    • Đợi chảo nóng, cho nước, tương ớt, mật ong, nước tương, tỏi, một ít muối và khuấy đều.
    • Khi hỗn hợp sôi, bỏ bột bắp, một ít nước, khuấy đều và đợi đến khi hỗn hợp bắt đầu sệt lại thì mở nhỏ lửa.
  • Làm chín ức gà:
    • Dùng chảo (nồi) khác, cho 1 thìa nhỏ dầu ăn, phi tỏi đến vàng, thơm thì bỏ ức gà xào.
    • Đảo đến khi gần chín thì bỏ một ít nước vào, đậy nắp lại để thịt chín mềm.
  • Nấu ức gà với hỗn hợp:
    • Khi nồi ức gà đã cạn nước, đổ hỗn hợp vào thêm hạt tiêu, mì chính rồi đảo đều.
    • Khi gà đã ngấm, cho hành là vào, tắt bếp, cho ra đĩa, rắc vừng lên và thưởng thức.
Ăn ức gà giảm cân
Ăn ức gà giảm cân

2. Ức gà nấu với nước cốt dừa

Nguyên liệu:

  • Ức gà (bỏ da, bỏ xương) thái miếng nhỏ.
  • 1 quả chanh dây.
  • 150ml nước cốt dừa.
  • Dầu oliu, hành lá, rau mùi.

Cách chế biến:

  • Trộn ức gà với nước cốt chanh, đảo đều, đợi một lúc cho ngấm.
  • Cho dầu oliu vào chảo đun nóng rồi cho ức gà vào đảo đều.
  • Khi gà đã chín, cho nước cốt dừa vào đảo đều, khoảng 5p sau thì tắt bếp, cho hành lá, rau mùi thái nhỏ vào và trộn đều.
  • Cho ra đĩa, có thể rắc một vừng hoặc lạc (bóc vỏ, dập nhỏ) lên trên.

Ức gà giảm cân

3. Salad ức gà với sữa chua

Nguyên liệu:

  • Ức gà (bỏ da, bỏ xương).
  • 5 trái nho cắt đôi, có thể thêm một vài sát củ quả khác như táo, lê, dưa, cà rốt,…
  • 2 quả cà chua thái miếng vừa ăn.
  • 1 đĩa rau xà lách.
  • 1 hộp sữa chua không đường.

Cách làm:

  • Áp chảo ức gà đến khi vàng đều 2 mặt, để nguội rồi thái miếng nhỏ.
  • Cho củ quả đã được thái nhỏ vào tô trộn đều cùng ức gà, rau xà lách và sữa chua.
  • Cho ra đĩa và thưởng thức.

Ức gà luộc

4. Ức gà xào nấm

Nguyên liệu:

  • 200g ức gà (bỏ da, bỏ xương).
  • Nấm khô, gừng
  • 2 muỗng dầu mè, 1 muỗng bột bắp.
  • 1 ít tép tỏi dập nhỏ, hành tây, rau mùi.
  • Gia vị: hạt tiêu, muối, đường, mắm, ớt.

Cách chế biến:

  • Ngâm nấm khô với nước cho mềm rồi chần qua nước nóng, đánh đều bột bắp với nước.
  • Ức gà thái miếng, gừng dập, hành tây, rau mùi thái nhỏ.
  • Cho dầu mè, tỏi, gừng vào chảo nóng. Khi đã dậy mùi thơm, cho tiếp gà và nấm vào xào cùng.
  • Đợi gà gần chín, cho tiếp hành tây rồi đến rau mùi, đường, muối, hạt tiêu, bột bắp vào.
  • Đảo đều một lúc rồi tắt bếp.

Ức gà có béo không

5. Ức gà nướng

Nguyên liệu:

  • Ức gà (bỏ da, bỏ xương) để nguyên miếng.
  • Một ít tỏi, hành khô, gừng, muối.
  • Sử dụng giấy bạc, lò nướng.

Cách chế biến:

  • Chuẩn bị gia vị ướp thịt:
    • 1 thìa bột canh, gừng, tỏi, hành khô băm nhuyễn.
    • Ướp gia vị với ức gà, đợi một lúc cho ngấm.
  • Nướng:
    • Chuẩn bị lò nướng ở 200 độ C trong 5 -10p.
    • Lót giấy bạc vào khay nướng, cho gà vào nướng trong khoảng 15p.
    • Cứ 5p lật gà một lần và quết lại gia vị lên.
    • Lấy gà ra thái miếng, có thể ăn cùng với bông cải, nấm.

Ức gà nướng

6. Ức gà xé phay

Nguyên liệu:

  • Ức gà luộc (bỏ da, bỏ xương).
  • 1 quả chanh, gừng tươi, tỏi, cà rốt, ớt.
  • Rau thơm: rau răm, rau húng.
  • Gia vị: bột canh, hạt tiêu, lạc, ớt (tùy khẩu vị).

Cách chế biến:

  • Thịt gà luộc với gừng dập nhỏ, cho một ít bột canh.
  • Đợi gà chín, vớt ra, xé nhỏ, để vào bát.
  • Hành tây thái lát nhỏ, ngâm với nước và 1/2 thìa muối tinh.
  • Ướp ức gà xé với hỗn hợp trên trong  5 phút.
  • Lấy ức gà ra trộn với hỗn hợp hành tây, rau răm, húng, hạt tiêu, ớt, lạc, cà rốt thái sợi và vắt chanh lên (bỏ hạt).

Ức gà luộc

7. Ức gà cay với sốt chanh

Nguyên liệu:

  • 200g ức gà (bỏ da, bỏ xương) để nguyên miếng.
  • Muối, hạt tiêu, bột ớt, tỏi, hành tây, rau mùi khô.
  • 2 muỗng bơ, 2 muỗng nước cốt chanh.

Cách chế biến:

  • tỏi, hành tây, rau mùi khô băm nhỏ.
  • Trộn đều muối, hạt tiêu, bột ớt, tỏi, hành tây, rau mùi khô.
  • Ướp ức gà đã được  rửa sạch với hỗn hợp trên trong 10p.
  • Đun nóng chảy bơ, dầu ô liu trong chảo. Cho ức gà đã ướp vào áp chảo cho đến khi 2 mặt vàng đều.
  • Cho thêm 1 ít tỏi, nước cốt chanh vào và khuấy đều hỗn hợp. Đung trong 3p thì tắt bếp, cho ra đĩa và thưởng thức.

Ức gà xào

8. Súp gà với ngô

Nguyên liệu:

  • 150g miếng ức gà lọc xương, bỏ da.
  • 1 quả trứng gà, 1/2 củ cà rốt, 1/2 bắp ngô non, một ít giá.
  • 1 ít hành lá, rau mùi, hạt tiêu, muối, ớt (tùy khẩu vị).

Cách chế biến:

  • Luộc gà (đổ vừa nước) cùng ít muối bột canh.
  • Đợi gà chín, vớt ra, xé nhỏ.
  • Cà rốt thái hạt lựu, ngô tách hạt, rau mùi, giá, hành lá thái khúc. Bỏ tất cả (ức gà, ngô,…) vào nồi, thêm vào 1 cốc nước, để lửa vừa trong 20p.
  • Đánh đều trứng vào bát, bỏ vào nồi, quấy đều và nhanh tay.
  • Sau 5p, tắt bếp, cho muối, hạt tiêu, ớt (nếu thích).
  • Vớt ra tô, cho thêm rau mùi, hành lá và hoàn thành.

Cách chế biến ức gà

9. Gà sốt yaua tỏi om măng tây

Nguyên liệu:

  • 150g ức gà (bỏ da, bỏ xương).
  • 50g đậu hà lan, mang tây, cần tây thái khúc.
  • 4 muỗng yaua.
  • 1 quả trứng gà, 1 củ tỏi, 1 củ gừng, 1/3 lá cây ngải giấm.
  • Dầu ô liu.

Cách chế biến:

  • Cho dầu ô liu vào chảo, đun nóng, rán ức gà vàng đều 2 mặt.
  • Luộc hỗn hợp măng tây, cần tây, đậu hà lan đến sôi rồi vớt ra đĩa.
  • Tách lấy lòng đỏ trứng trộn đều với 4 muỗng yaua, tỏi băm, gừng.
  • Trộn 2 hỗn hợp trên với nhau cùng với lá ngải giấm.
  • Để sốt ra đĩa, đặt gà lên trên và ăn cùng với sốt.

Chế biến ức gà

10. Soup cháo gà

Nguyên liệu:

  • 100g ức gà (bỏ da, bỏ xương), 50g gạo.
  • Nấm khô, cà rốt, hành lá, 1 quả trứng gà.
  • Gia vị: muối, mì chính, hạt nêm, hạt tiêu, mắm.

Cách chế biến:

  • Luộc gà:
    • Ninh xương gà lấy nước xương, luộc chín ức gà rồi thái nhỏ.
  • Chuẩn bị rau củ:
    • Rửa, ngâm nấm khô trong nước đến khi nấm nở ra.
    • Cà rốt thái hạt lựu, thái hành lá, nấm (không quá nhỏ).
  • Nấu cháo:
    • Vo gạo rồi ngâm trong nước 30p.
    • Cho gạo cùng nước xương vào nồi nấu đến khi gạo nở ra.
    • Cho ức gà (đã xé nhỏ), nấm, cà rốt vào nồi cháo ninh thêm một lúc.
    • Khi cháo chín, thêm vào 1 quả trứng gà, hạt tiêu, mắm, muối, hạt nêm rồi trộn thật đều.
    • Khoảng 1 phút sau (cảm thấy trứng đã chín) thì tắt bếp, cho hành lá vào khuấy đều.
    • Cho ra tô và thưởng thức.

ức gà làm món gì

Kết bài:

Vậy là mình đã chia sẻ cho các bạn những cách chế biến ức gà giảm cân đơn giản mà cực kỳ hấp dẫn.

Đừng biến mỗi bữa ăn của bạn thành mỗi lần “sợ hãi” vì “lại là ức gà” mà hãy khiến nó trở thành những mốc thời gian mà bạn luôn chờ đợi.

Chúc các bạn thành công với món ức gà của mình! Thân!




Chuyên mục
Luyện tập

Hướng dẫn các bài tập pilates giảm cân toàn thân “ngay trong tháng này” mới nhất

Pilates giảm cân

Pilates giảm cân luôn được coi một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhất với tất cả mọi người. Nó được phát triển bởi vận động viên người Đức Joseph Pilates và dựa trên cảm hứng từ Yoga đã ra đời từ rất rất lâu trước tại Ấn Độ.

Ở nước ngoài, pilates là lựa chọn hàng đầu để giảm cân của tất cả mọi người, thậm chí với cả những ngôi sao nổi tiếng nhất. Vừa đơn giản, dễ tập, phù hợp với tất cả mọi người, không phân biệt độ tuổi, giới tính mà hiệu quả đạt được lại vô cùng tuyệt vời.

Thật không khó để tìm trên mạng những bài viết nói về pilates. Nhưng nó có đề cập đến những điều bạn đang tìm kiếm hay không mới là điều quan trọng. Mỗi bài sẽ tập trung đi sâu vào những vấn đề khác nhau và bài viết này của mình cũng vậy.

pilates giảm cân

Trước tiên, hãy tìm hiểu pilates là gì rồi cùng đi sâu vào vấn đề chính, các bài tập pilates giảm cân cực kì hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua.

Pilates giảm cân là gì?

Pilates là một phương pháp tập được phát triển dựa trên Yoga bởi Joseph Pilates. Vì vậy, đa phần bài tập Pilates khá giống với Yoga. Pilates giảm cân toàn thân nhưng lại tập trung rất nhiều vào vùng bụng, bụng dưới, lưng. Phần bụng khỏe sẽ góp phần nâng đỡ phần hông, giảm áp lực của cơ thể lên vùng lưng nên Pilates còn là một phương pháp tập giảm đau lưng cực kỳ hiệu quả.

Nhưng, người ta quan tâm nhiều đến Pilates không chỉ vì những lý do đó. Điều mà họ quan tâm đó là khả năng giảm cân, giữ dáng tuyệt vời của Pilates. Các bài tập Pilates khá tốn sức nên calo tiêu thụ trong mỗi bài tập cao hơn nhiều so với Yoga.

Lượng calo trung bình tiêu hao trong 50 phút tập Pilates rơi vào khoảng từ 175 -> 350 calo tùy vào từng bài tập. Nếu so với gym, cardio hay chạy bộ thì con số này không hề đáng kể. Nhưng điều quan trọng là các bài tập Pilates giúp vận động toàn bộ cơ thể, kiểm soát mọi động tác, tư thể, nhịp thở khiến nó không hề kém cạnh trước gym hay cardio.

Để hiểu kỹ hơn về phương pháp giảm cân Pilates, hãy tham khảo: Pilates là gì

Các bài tập Pilates giảm cân

1. The 100

The Hundred

  • Mục đích:
    • Giúp giảm mỡ, săn chắc vùng cơ bụng.
    • Căng cơ bàn chân, giúp thư giãn, tăng sự linh hoạt của bàn chân.
  • Cách tập:
    •  Nằm ngửa trên thảm, nệm. Hai chân chụm vào nhau, co lên vuông góc, bàn chân duỗi căng song song với mặt sàn.
    • Nâng phần vai và cổ lên cao cho đến khi bắt đầu cảm thấy căng cơ bụng.
    • 2 tay duỗi thẳng, song song với mặt sàn, đập lên xuống đều đặn (không chạm đất).
    • Kết hợp với việc hít thở nhịp nhàng, làm tăng khả năng đốt cháy calo của bài tập.
  • Lưu ý:
    • Việc đập tay lên xuống nhịp nhàng rất quan trọng. Nó giúp thăng bằng cơ thể, linh hoạt phần thân trên, hạn chế run người do cơ bụng yếu.
    • Chú ý việc hít thở nhịp nhàng khi tập cho việc thư giãn cơ, đốt cháy calo hiệu quả.

2. Shoulder Bridge

Đây là bài tập pilates giảm cân khá khó nên hãy đọc thật kĩ phần lưu ý nhé!

Shoulder Bridge

  • Mục đích:
    • Tăng sức chịu đựng của vai.
    • Săn chắc vùng mông và cơ đùi.
    • Cải thiện cột sống cực kì hiệu quả.
  • Cách tập:
    • Nằm ngửa trên thảm, co 2 chân lên, 2 tay duỗi thẳng trên thảm.
    • Dùng lực ở chân và cột sống đẩy vùng mông, bụng lên cao (ngực, hông, đùi thẳng hàng).
    • Duỗi thẳng chân phải, ưỡn mũi bàn chân rồi đưa lên cao. Sau đó, co bàn chân lại rồi từ từ đưa chân phải xuống.
    • Thực hiện lặp lại động tác 3 lần rồi đổi chân.
  • Lưu ý:
    • Từ phần đầu gối đến ngực phải thẳng và cố định, tránh trường hợp cong lưng, mông quá thấp.
    • Hơi ưỡn ngực, dùng vai và tay trụ phần thân trên. Không được sử dụng đầu trong việc nâng đỡ thân trên vì sẽ ảnh hưởng đến đốt sống cổ.
    • Chú ý thực hiện tốc độ đều đặn, hít thở nhịp nhàng.

3. Double-Leg Kick

Double-Leg Kick

  • Mục đích:
    • Thư giãn cả cơ thể, cải thiện độ dẻo dai vùng lưng dưới.
    • Ép căng phần mông, đùi.
    • Sử dụng cả cơ thể trong bài tập.
  • Cách tập:
    • Nằm úp xuống thảm, quay đầu sang 1 bên. Hai tay đan vào nhau, để sau lưng.
    • Động tác 1:
      • Co chân lên, gối gần chạm mông, mũi chân duỗi thẳng.
      • Gập lại thả ra 2 – 3 lần. 2 bàn tay đan vào nhau, đặt sau lưng dưới, lòng bàn tay hướng lên, khuỷu tay co, thả lỏng xuống sàn.
    • Động tác 2:
      • Duỗi thẳng 2 chân, 2 mũi bàn chân duỗi thẳng và chạm vào nhau. Dùng cơ lưng kéo phần ngực lên, đồng thời ưỡn ngực ra, mắt nhìn phía trước.
      • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và thực hiện động tác 1.
  • Lưu ý:
    • Hít thở đều ở động tác 1. Ở động tác 2: Lúc lên hít vào, lúc xuống thở ra.
    • Ở động tác 2, khi kéo ngực lên, 2 tay phải thẳng và kéo vai căng ra sau.
    • Mũi bàn chân luôn phải duỗi thẳng ở cả 2 động tác.

4. Criss-Cross

Criss-Cross

  • Mục đích:
    • Tập trung nhiều vào cơ bụng, cơ đùi, làm săn chắc cơ, giảm mỡ hiệu quả.
    • Cùng với sự phối hợp giữa 2 chân, 2 tay, 2 vai khiến bài tập trở nên vô cùng linh động, giúp thư giãn hiệu quả.
  • Cách tập:
    • Nằm ngửa, nhấc 2 vai lên, 2 tay đặt sau gáy, khuỷu tay mở rộng.
    • Mũi bàn chân duỗi thẳng, co lên gối lên và bắt đầu cảm thấy căng vùng cơ bụng.
    • Lần lượt đưa chân trái thẳng ra và chéo lên phía trước. Vai trái, khuỷu tay trái đồng thời đưa về đầu gối chân phải.
    • Đưa chân trái về và thực hiện tương tự với chân còn lại.
  • Lưu ý:
    • Hít thở đều mỗi lần quay người bên trái, phải.
    • Vai co lên nhưng lưng dưới vẫn phải thẳng trên mặt thảm.
    • Không được dùng bàn tay nâng cổ lên, gây ảnh hưởng đến đốt sống cổ.

5. Rolling like a ball

Rolling like a ball

Là bài tập pilates giảm cân không quá tập trung quá vào một vùng cơ nào.

  • Mục đích:
    • Tập trung chủ yếu vào sự linh hoạt qua việc dùng sức để lăn cơ thể và dừng nó lại.
  • Cách tập:
    • Bắt đầu ở tư thế ngồi bệt, đầu cúi xuống, 2 tay ôm cẳng chân.
    • Từ từ đổ người lăn ra sau và giữ nguyên tư thế.
    • Lăn đến vùng vai thì dừng lại và tiếp tục lăn về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác.
  • Lưu ý:
    • Đầu luôn ở tư thế cúi xuống thẳng với đầu gối, nâng vai lên.
    • Mũi chân duỗi thẳng, khi lăn không được chạm đất. Cẳng chân và đùi cách nhau 1 khoảng cố định.
    • Không để lưng quá thẳng để khi lăn thoải mái hơn và không ảnh hưởng đến lưng.
    • Cố gắng lăn với tốc độ đều, dừng đúng điểm, không để người lắc lư, nghiêng sang trái, phải.
    • Lưng chịu tác động khá nhiều nên hãy chú ý việc sử dụng thảm và nệm.
    • Đây không phải là bài tập pilates giảm cân quá khó nhưng rất dễ thực hiện sai động tác nên hãy để ý kĩ tới nó.

6. Roll-Up

Roll up

  • Mục đích:
    • Chỉ tập trung vào việc sử dụng cơ bụng và lưng dưới.
  • Cách tập:
    • Nằm ngửa trên thảm, hai tay để thẳng, song song trước mặt.
    • Nâng vai lên, dùng cơ bụng và lưng để kéo cả cơ thể lên và gập cơ thể về phía trước.
  • Lưu ý:
    • 2 chân chụm vào nhau, cố định. Không lấy đà khi tập.
    • Khi gập người về phía trước, tay sẽ luôn song song với mặt sàn.
    • Lưu việc hít thở đúng cách khi tập.

7. Single Straight-Leg Stretch

Single Straight-Leg Stretch

  • Mục đích:
  • Cách tập:
    • Nằm ngửa, mũi chân duỗi thẳng.
    • Đưa 1 chân thẳng lên cao, chân còn lại nhấc lên khỏi mặt đất.
    • Nâng vai lên, dùng tay giữ bắp chân, kéo lại đến khi cảm thấy thật căng rồi nhả tay ra.
    • Thực hiện lặp lại 5 – 7 lần rồi đổi chân.
  • Lưu ý:
    • Cả 2 chân phải thẳng.
    • Khi kéo chân căng ra, chân ở dưới có thể đồng thời hạ nhẹ xuống (dùng cơ đùi) rồi đưa lên => Tăng khả năng kéo căng cơ.
    • Vai và cổ nâng lên ở vị trí cảm thấy thoải mái nhất, mắt nhìn vào bàn tay.

Tổng kết:

Mọi bài tập Pilates giảm cân ở trên đều không cần dụng cụ hỗ trợ khi tập nên rất dễ dàng để tập luyện kể cả khi ở nhà. Và một điều quan trọng nữa là bài tập nào cũng cần lưu ý về việc hít thở đúng cách, về việc tập ở trên thảm.

Mong rằng, bài viết của mình sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về các bài tập pilates giảm cân để có thể thực hiện nó một cách thật sự hiệu quả.

Chuyên mục
Luyện tập

Eo thon dáng chuẩn nhờ lịch tập Gym cho nữ giảm cân hiệu quả mới nhất

lịch tập gym cho nữ giảm cân

Lịch tập Gym cho nữ giảm cân nhanh chóng và an toàn giúp cho phái đẹp có được vòng eo thon gọn trong thời gian ngắn nhất. Có nhiều bạn nữ đến với thể hình với mong muốn giảm cân và giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và an toàn nhất, nhưng vẫn chưa xây dựng cho mình một thời gian biểu phù hợp.

Giảm béo đó là mong muốn rất chính đáng của tất cả mọi người không chỉ với phái đẹp. rõ ràng một thân hình nặng nề sẽ khiến bạn trở lên chậm chạp và điều đó cũng khiến bạn cảm thấy kém tự tin hơn trước mặt người đối diện.

Và bài viết ngày hôm nay tapchigym.org sẽ cùng các bạn khám phá chi tiết về việc nên lịch tập thể hình giảm cân cho nữ, cùng những chú ý cần thiết trong quá trình tập luyện để có được hiệu quả cao nhất.

lịch tập gym cho nữ giảm cân
Lịch tập Gym giảm mỡ nào phù hợp với phái đẹp nhất.

Nhưng lưu ý để tập Gym nữ giảm mỡ bụng hiệu quả

Điều đầu tiên mà chúng tà nên rà soát lại đó là nguyên nhân tại sao chúng ta lại bị tăng cân để điều chỉnh.

  • Nguyên nhân có thể xuất phát từ thói quen ăn uống của chúng ta dẫn đến việc tích mỡ thừa,thì chúng ta nên kiểm soát lại chế độ ăn uống sao cho phù hợp.
  • Phụ nữ tăng cân cũng có thể là do sự mất cân bằng Hormone trong cơ thể, lượng estrogen bị giảm dẫn đến cảm giác thèm ăn.
  • Căng thẳng cũng là một trong những nguyên nhân dẫn tới việc phụ nữ bị tăng cân khi thận sản sinh ra nhiều cortisol nhằm giảm Stress đồng thời cũng làm tăng trọng lượng cơ thể.
  • Ít vận động dẫn đến việc năng lượng không được giải phóng và tích dưới dạng mỡ vì thế làm tăng cân nhanh hơn.
  • Phụ nữ sau sinh thì không tránh khỏi việc tăng cân và nhiều mỡ bụng.
lịch tập gym cho nữ giảm mỡ bụng
Tìm ra nguyên nhân dẫn đến việc bạn tăng cân.

Thật tuyệt vời khi tập Gym có thể khác phục được hầu hết các nguyên nhân trên, nếu như các bạn tuân thủ đúng lịch tập Gym cho nữ để giảm cân cũng như thực hiện đúng.

Thì gần như chắc chắn các bạn sẽ giảm mỡ bụng hiệu quả , giảm cân nhanh và có được sức khỏe tốt cùng một thân hình thon gọn.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nhất

Có khá nhiều lịch tập gym dành cho nữ giới và trong bài viết này chúng ta sẽ cùng khám phá phương pháp lên lịch tập thể hình hiệu quả cho nữ mà đã có rất nhiều bạn đã giảm cân một cách nhanh chóng khi sử dụng lịch tập này.

>> Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nữ giảm mỡ bụng

Các bạn có thể dựa vào lịch làm việc và sinh hoạt của cá nhân mình để chọn ra được lịch tập phù hợp vừa đảm bảo giảm mỡ nhanh chóng vừa cân bằng được công việc cũng như những hoạt động cá nhân khác.

Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nữ giảm cân

Có rất nhiều lịch tập gym để các bạn nữ đạt được mược đích tập luyện của mình và dưới đây là lịch tập để có được hiệu quả giảm cân giảm mỡ bụng tối ưu nhất.

lịch tập gym cho nữ giảm cân
Lịch tập gym 6 buổi/tuần hiệu quả cho phái đẹp giảm cân nhanh

Những chú ý chung các bạn cần quan tâm:

+ Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là từ 45-60 giây, thời gian nghĩ giữa các bài tập từ 1-2 phút.

+ Luôn khởi động kỹ trước bất kỳ buổi tập nào(10-15 phút)

+ Lịch tập có thể chia thành các tuần nhỏ luân phiên tập theo lịch quay vòng.

Buổi 1: Kết hợp giữa hai bài tập ABS và Cardio

  1. Bài tập: Crunch

Chia làm 3 hiệp, mỗi hiệp 10-16 lần

2. Bài tập:  Lying Leg Raise (nằm và nhấc chân)

Gồm 3 hiệp, mỗi hiệp làm 15-20 lần

3. Bài tập: Cardio ( tăng nhịp tim đốt mỡ nhanh)

Tập 35-45 phút với máy đạp xe, chạy bộ…..

Buổi 2: Bài tập cho phần thân trên

_ Tuần 1:  Barbbell Bench Press (Tập với tạ nằm)

Tập 2 hiệp mang tính khở động tập khoảng 12 lần

Tập chính 3 hiệp mỗi hiệp 10-15 lần

_ Tuần 2: Knee Push Ups ( Hít đất để tập ngực và tay sau)

Chia làm 3 hiệp mỗi hiệp hít đất ở mức trung bình.

  • Bài 2Dumbbell  Pull-Over ( Vớt tạ)

Khởi động với mức tạ nhẹ, 10 lần

Tập chính chia làm 2 hiệp mỗi hiệp 12-16 lần

  • Bài 3: Các bài tập cho xô lưng

_ Tuần 1: Cable Pull Down (tập xô lưng với thanh kéo)

Khở động nhẹ 15 lần

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10-15 lần

  • Bài 4: Tập vai với tạ đôi

_ Tuần 1: Barbbell or Dumbbell Shoulder Press (Tạ đôi tập vai đẩy thẳng đứng)

Khởi động nhẹ 15 lần

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần

_ Tuần 2: Side Lateral Shoulder Raise (Nâng tạ đôi sang hai bên)

Khởi động nhẹ 10 lần

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 14 lần

  • Bài 5: Cable Push Down (Giảm mỡ cơ tam đầu)

Tập 2 hiệp mỗi hiệp 14 lần

  • Bài 6: Barbell or Cable Curl (Cuốn tạ tập tay trước)

Tập làm 2 hiệp mỗi hiệp khoảng 14 lần.

Buổi 3Cardio (Tăng nhịp tim đốt cháy mỡ)

Tập với máy ELLIP trong phòng tập thời lượng tập từ 35 phút cho tới 45 phút.

Buổi 4: Tập phần thân dưới

  • Bài 1: Squat (Cơ đùi, lưng, hông)

Khởi động vói Body Weight 12 nhịp

3 Hiệp chính mỗi hiệp đứng lên ngồi xuống 14 lần.

  • Bài 2: Stiff Leg Deadlift (Tập cơ đùi sau)

Khởi động 15 nhịp

3 hiệp chính mỗi hiệp 14 nhịp

  • Bài 3: Leg Extension (Tập đùi trước với máy)

Chia làm 3 hiệp mỗi hiệp 15 lần nâng

  • Bài 4: Lying Leg Curl ( Nằm sấp chân cuốn tạ)

Tập làm 3 hiệp mỗi hiệp 13-15 lần

  • Bài 5: Walking Lunges (Cầm tạ đôi đứng tấn trước)

Tập làm 3 hiệp mỗi hiệp 15 bước chân

  • Bài 6: Standing Calf Raise ( Gánh tạ tập bắp chân)

Lựa theo sức khỏe lúc này để tập, vì khi này cơ thể bạn cũng đã thấm mệt rồi.

Buổi 5: ABS và Cardio (Cơ bụng cơ ngực+ đốt cháy năng lượng)

  • Bài 1: Nâng chân trên xà và nằm nhấc chân

Chia làm 3 hiệp mỗi hiệp 13-15 lần

  • Bài 2: Side Bridge ( Tư thế làm giảm mỡ bụng)

2 hiệp mỗi hiệp 15 lần (đặc biệt hữu ích cho chị em sau khi sinh)

  • Bài 3: HIIT Cardio (Tập giảm mỡ toàn thân)

Tập khoảng 15 phút với cường độ cao có thể là đạp xe hay tư thế leo núi…

Buổi 6: Tập vai + bụng nhẹ

Lựa chọn các bài tập vai nhẹ với tạ và gập bụng.

Buổi 7: Là thời gian các bạn nghỉ ngơi thư giản tránh việc vận động mạnh

Đó là lịch tập 6 buổi một tuần cho nữ giảm cân hiệu quả, các bạn áp dụng theo hướng quay vòng và tự lựa sức theo khả năng của mình tránh tập quá sức ảnh hưởng tới sinh hoạt hàng ngày.

Kết Luận:

Kết hợp một cách hài hòa giữa lịch tập Gym cho nữ giảm cân trên cùng với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cho các bạn nữ giảm cân và giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và nhanh chóng.

Xem thêm: Tập gym nên ăn gì và những sai lầm tai hại

Chuyên mục
Luyện tập

Tập Gym nên ăn gì và những sai lầm phổ biến mới nhất

tập gym nên ăn gì

Tập Gym nên ăn gì? Là câu hỏi mà hầu như ai đã một lần đến với bộ môn thể hình đều băn khoăn, bạn không biết là nên ăn thực phẩm gì trước và sau khi tập Gym, vào buổi tối hay buổi sáng và những đồ ăn nào nên kiêng khi tập.

Với nhiều bạn kể cả nam và nữ còn có những băn khoăn rất chi tiết như, tập Gym nên ăn chuối gì? Con gái tập Gym nên ăn gì Và với một số bạn thừa hoặc thiếu cân đến với thể hình để mong muốn có thể lấy lại vóc dáng thì các bạn còn băn khoăn không biết tập Gym nên ăn gì để giảm cân hay tăng cân.

Với bài viết này chúng ta cùng tìm câu trả lời cho từng câu hỏi, về chế độ ăn uống như thế nào là hợp lý để các Gymer có được công thức dinh dưỡng phù hợp cho riêng mình.

tập gym nên ăn gì
Thực phẩm nên và không nên ăn khi tập Gym

Tập gym nên ăn gì để việc tập hiệu quả nhất

Đây thực sự là một câu hỏi khá lớn, nếu như bạn đã từng là một Gymer thì câu trả lời chính xác nhất là “còn tùy”.

Bạn chọn ăn gì còn tùy thuộc vào bạn đang ở giai đoạn nào của quá trình tập Gym của mình, với người mới thì chế độ ăn cũng sẽ khác đôi chút so với những người đã tập lâu năm, vì đặc điểm hệ cơ của mỗi người đang ở trạng thái khác nhau.

Và còn tùy thuộc vào mục đích của mỗi người có người tìm đến Gym và muốn biết tập Gym nên ăn gì để giảm cân, hay có một số người thì lại băn khoăn chọn thực phẩm cho việc tập Gym để tăng cân hai trường hợp này đúng cho cả nam và nữ giới.

Và tiếp theo chúng ta cùng tìm hiểu một cách chi tiết về thực phẩm nào là cần thiết cho bạn và thực phẩm nào bạn nên tránh trước và sau khi tập.

Trước khi tập Gym nên ăn gì để tập sung nhất

Với những bạn muốn luyện tập để giảm cân thì bạn nên cân nhắc về việc ăn hay không. Với nhiều người muốn tập gym để giảm cần họ có thể tập luyện với cái bụng rỗng, còn với một số người việc không ăn trước khi tập có thể khiến bạn đuối sức khi tập.

Vì thế bạn hãy nắng nghe cơ thể mình hoặc bạn có thể ăn nhẹ chẳng hạn như một quả chuối, vừa đủ năng lượng cho bạn tập luyện và vừa không làm tăng lượng mỡ trong cơ thể.

Tập gym nên ăn chuối loại nào
Chuối thực phẩm không thể thiếu cho Gymer

Còn với những bạn tập Gym để tăng cơ thì đây là những dưỡng chất mà bạn nên thu nạp trước khi vào tập nhé.

Nạp thêm Carbohydrate

Đây là dưỡng chất cung cấp năng lượng vô cùng cần thiết vì khi bạn tập thể hình thì bạn sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng và việc bạn thu nạp Carbonhydrate sẽ giúp cơ thể bạn luôn trong trạng thái khỏe mạnh nhất để thử sức với những mức tạ tăng dần.

Và thực phẩm bạn nên chọn là: Bánh mì, bơ, đậu phộng, sữa không đường, chuối và dâu tây, để tiết kiệm thời gian các bạn có thể ăn nhanh 1 hoặc hai quả chuối cũng là đủ cho một buổi tập nhé.

tập gym nên ăn gì

Bổ sung Protein

Protein là dưỡng chất cực kỳ quan trọng nó có tác dụng giải phóng Axit amin vào mạch máu để giúp cơ của bạn dẻo dai hơn và chống lại sự sinh sôi của Carbon Oxit(Co) gây ra hiện tượng mỏi cơ.

Và thực phẩm tự nhiện bạn có thể chọn ra để ăn trước khi tập là yến mạch, sữa, trứng gà rán và một số hoa quả bạn nên ăn là chuối cam…

Đến đây bạn đã biết tập Gym nên ăn gì trước mỗi lần tập rồi chứ, sau đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về thời điểm phù hợp nhất cho việc nạp năng lượng trước mỗi lần tập nhé.

Thời điểm ăn trước khi tập Gym

Thông thường các Gymer thường chọn tập vào buổi sán hoặc chiều tối, đó là những thời điểm cách khá xa bữa ăn chính vì thế bạn nên ăn nhẹ trước khi tập và thời điểm chuẩn nhất theo khuyến cáo của các chuyên gia thể hình là từ 30-65 phút trước khi tập.

Đây cũng là chú ý dành cho những bạn chưa biết tập Gym nên ăn gì để giảm cân.

Những thực phẩm nên và không nên ăn sau khi tập Gym

Chọn đồ ăn sau khi tập Gym thực sự là một công việc vô cùng quan trọng, vì sau khi tập bạn đã tiêu hao rất nhiều năng lượng, nước và muối khoáng trong quá trình tập luyện.

Đặc biệt là trong mùa hè khi bạn đã mất rất nhiều nước và chất khoáng cũng như những sợi cơ của bạn đã hoạt động với cường độ cao cần được phục hồi.

Khi đó chế độ nghỉ ngời và đặc biệt là bổ sung dinh dưỡng sau khi tập là điều quyết định tới sự thành công trong tập Gym của bạn, nói cách khác nếu bạn chọn thức ăn không đúng thì buổi tập luyện của bạn coi như công toi.

tập gym nên ăn gì
Thực phẩm cần được bổ sung sau mỗi buổi tập gym

Bạn đừng lo vì với những thực phẩm dưới đây việc tập Gym nên ăn gì sẽ hoàn toàn được giải quyết một cách đơn giản nhất. Nước muối khoáng và glycogen(dạng khác của đường gluco) Vậy đâu là đồ ăn bạn nên tránh và thức ăn nào cần phải bổ sung sau khi tập.

Thực phẩm nên kiêng sau khi tập Gym

1.Thức ăn giàu chất béo

Dù là các dầu thực vật hay động vật những thực phẩm chiên rán chứa hàm lượng chất béo cao là những sản phẩm bạn nên kiêng ăn sau khi tập Gym.
Vì chất béo cần nhiều thời gian để chuyển hóa, không những vậy chúng còn tiêu tốn nhiều năng lượng cho việc chuyển đổi chúng, nói đơn giản là khó tiêu và là thực phẩm bạn không nên ăn sau khi tập.

tập gym nên ăn gì để giảm cân

Không những với món ăn ở một số sản phẩm thực vật giàu chất béo như hạnh nhân, hạt điều và bơ đều là những sản phẩm không nên có trong thực đơn sau buổi tập(đôi khi mình cũng mắc lỗi này vì đây là những món khoái khẩu :))

2. Thịt động vật (đỏ)

tập gym nên ăn gì

Quá trình tập gym miệt mài của bạn sẽ khó mà có kết quả như ý khi bạn sử dụng thịt động vật giàu chất béo. Vì như trên chúng ta đã biết chúng sẽ làm tiêu hao năng lượng của cơ thể để có thể tiêu hóa sản phẩm giàu chất béo bão hòa này.

3. Chất kích thích

Điều này thì có lẽ ai đi tập thể hình cũng có thể hiểu được. Chỉ một ly rượu hay một cốc bia sau khi tập thôi bạn đã biến buổi tập của mình thành công cốc. Vì trong thành phần của rượu bia sẽ làm nhão cơ và ngăn cản quá trình tái tạo cơ sau buổi tập.

tập gym nên ăn gì để giảm cân

Ngay cả với một ly cà phê sau buổi tập cũng có ảnh hưởng không tốt tới việc tập gym. Vì sau khi tập xong cơ thể bạn đã mất rất nhiều nước và việc sử dụng cà phê sẽ càng làm cơ thể bạn mất nước nhiều hơn.

Những thực phẩm nên ăn sau khi tập Gym

1. Chuối chín tới

Vâng lại là chuối, loại thực phẩm cực kỳ cần thiết cho Gymer các bạn có thể ăn trước và sau khi tập đều được. Với ưu điểm bổ sung nhiều chất quan trọng đặc biệt là Kali và Carbonhydrate là những chất mà cơ thể chúng ta sẽ mất đi rất nhiều sau mỗi buổi tập thể hình cực nhọc.

tập gym nên ăn loại chuối nào
Chuối cung cấp dưỡng chất cần thiết sau mỗi buổi tập.

Còn tập gym nên ăn chuối gì? thì chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết ở phần dưới các bạn nhé.

2. Cung cấp cho cơ thể Protein

Tất cả các chuyên gia về dinh dưỡng đều có chung một lời khẳng định rằng, Protein có trong thịt nạc rất tốt cho việc phục hồi và phát triển cơ sau khi tập luyện thể thao.

Ngoài ra các bạn cũng có thể bổ sung thêm Protein thực vật như từ bột đậu tương cũng rất tốt sau khi tập Gym. Thật may mắn khi đây đều là những sản phẩm rất đỗi quen thuộc với mỗi chúng ta.

3. Tinh bột 

Các chuyên gia về dinh dưỡng hàng đầu khuyên rằng những thực phẩm như gạo, ngô, khoai tây kết hợp sử dụng với thực phẩm giàu Protein sạch có tác dụng rất tốt cho việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Đây đều là những thực phẩm chứa maltodextrin, là chất có thể hấp thụ trực tiếp vào trong mạch máu thông qua ruột non, chính vì thế chúng có khả năng cung cấp năng lượng mà không gây béo, một tin tốt lành cho những ai đang băn khoăn về việc ăn gì sau khi tập gym để giảm béo.

tập gym nên ăn gì giảm béo

Và tiếp theo chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết hơn về băn khoăn của một số bạn có đặc thù cơ thể rất riêng, như tập Gym nên ăn gì để giảm cân hay tập Gym nên ăn chuối gì? và sau khi tập Gym có nên uống sữa không và thức ăn nào thì tốt cho việc tăng cơ?

Tập Gym nên ăn chuối gì?

Như chúng ta đã cùng tìm hiểu ở trên thì Chuối là loại thực phẩm có thể nói là thần kỳ không những cho những ai tập thể hình mà với hầu hết những người yêu hoạt động thể thao thì chuối rất cần thiết cho cơ bắp và trí não.

Chuối có thể ăn cả trước khi ăn để cung cấp năng lượng và có thể ăn sau khi tập để phục hồi và có tác dụng xây dựng cơ bắp.

Vậy khi tập thể hình thì nên ăn chuối gì thì tốt? Hiện nay có rất nhiều loại chuối khác nhau khi mua ngoài chợ thì chúng ta có chuối lá và chuối tiêu, khi tới siêu thị chúng ta có thể thấy rất nhiều loại chuối với nhiều kích thước và nguồn gốc khác nhau.

tập gym nên ăn chuối gì

Một số loại phổ biến có thể liệt kế như: Chuối hương, chuối cau(chuối tiêu) và chuối sứ.

_ Chuối sứ là loại chuối tốt cho cơ bắp nhất, nhưng loại này hơi khó ăn vì có độ nhớt.

Chuối sứ rất tốt cho cơ bắp

_ Chuối già thì dễ ăn và phổ biến hơn.

Về hàm lượng các chất dinh dưỡng thì nhìn chung là các loại chuối cung cấp kali và các vi chất dinh dưỡng không hơn nhau nhiều. Vì vậy nếu cảm thấy loại nào bạn dễ ăn thì các bạn có thể dùng loại đó đều rất tốt.

Điều quan trọng các bạn nên chú ý ăn chuối chín tới là tốt nhất vì khi ấy lượng dinh dưỡng chuối cung cấp là vừa đủ, nếu ăn chuối chín quá thì lượng đường sẽ cao và không tốt cho việc tập Gym để giảm cân của một số bạn.

Tập Gym nên ăn gì để giảm cân cho nữ và nam giới?

Với nhiều người có ý định tập luyện để giảm cân thì việc ăn gì trước và sau khi tập Gym là rất quan trọng. Vì việc ăn như thế nào để vừa đảm bảo năng lượng cho buổi tập vẫn có thể có được cơ thể rắn giỏi mà không bị tăng cân.

Ăn gì trước mỗi buổi tập để giảm cân

Nếu như thói quen tập thể hình của bạn là vào buổi sáng và chiều tối thì tốt nhất bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30-60 phút khi ấy cơ thể bạn có đủ thời gian để hấp thụ năng lượng cho buổi tập, tuyệt đối không được nhịn đói để tập.

Thức ăn bạn có thể chọn là thực phẩm giàu năng lượng và ít béo như chuối, yến mạnh, sandwich bơ và đậu phộng thực phẩm này sẽ cung cấp cho cơ thể lượng kali, carbohydrate đây là những chất rất cần thiết trong quá trình hoạt động thể thao.

tập gym ăn gì để giảm cân

Đồng thời đây đều là những sản phẩm này không tích mỡ nếu ăn một lượng vừa đủ vì thế bạn có thể hoàn toàn yên tâm sử dụng chúng trước mỗi buổi tập.

Ăn gì sau khi tập gym để giảm cân

Với những người tập Gym để giảm béo thì sau khi tập điều đầu tiên là bạn cần bù nước sau khi tập, vì khi tập cơ thể bạn sẽ mất rất nhiều nước trung bình là từ 1,5-2l nước sau mỗi buổi vì thế bạn cần bổ sung một lượng nước tương đương cho cơ thể càng sớm càng tốt.

Như phần trên chúng ta đã biết Protein là rất quan trọng và bù lại lượng Calo đã mất khi tập, hạn chế đồ chiên rán. Đó là những công thức chung để việc tập Gym giảm cân được hiệu quả, đồng thời giảm cả mỡ bụng cho bạn thân hình cân đối khỏe mạnh.

Còn với những bạn muốn tập Gym để tăng cơ thì lượng Protein cho mỗi bữa ăn sau khi tập là yếu tố quan trọng nhất.

Kết luận: Quả thực việc tập Gym nên ăn gì là câu hỏi cực kỳ thú vị. Và hi vọng rằng qua bài viết này các Gymer đã có được những kiến thức bổ ích cho việc cân đối chế độ ăn phù hợp với bản thân. Chúc các bạn mau chóng đạt được một sức khỏe và thân hình như ý!

Chuyên mục
Luyện tập

3 Cách tăng cân nhanh cho nam không dùng thuốc hiệu quả bền vững nhất mới nhất

Cách tăng cân nhanh cho nam
Cách tăng cân nhanh cho nam

Đã bao giờ bạn cảm thấy tự ti về cơ thể quá gầy gò của mình chưa. Bạn đã từng áp dụng rất nhiều cách tăng cân nhanh cho nam hay sử dụng những loại thực phẩm tăng cân mà không hề hiệu quả.

Điều này hoàn toàn dễ hiểu vì đó luôn là vấn đề của nhiều người Việt. Và thêm nữa, chẳng tồn tại loại thuốc tăng cân thần kỳ nào có thể giúp bạn cả. Tất cả là nhờ sự nỗ lực của bạn!

Ngay bây giờ, hãy cùng tapchigym.org tìm hiểu về cách tăng cân nhanh cho nam tại nhà để có một cơ thể đầy đặn và tự tin nhất nhé!

Những nguyên nhân dẫn đến cơ thể gầy gò

Cách tăng cân nhanh cho nam tuổi dậy thì
Cách tăng cân nhanh cho nam tuổi dậy thì

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến cơ thể gầy gò, ốm yếu của bạn:

1. Do bẩm sinh, do di truyền: Ngay từ khi sinh ra, cơ thể bạn đã ở tình trạng gầy yếu hơn người khác.

2. Do đường tiêu hóa: Đường tiêu hóa không tốt dẫn đến nhiều hệ quả của việc ăn nhiều mà vẫn gầy. Các chất dinh dưỡng không được hấp thu tối đa mà chuyển hóa hết ra ngoài.

3. Do lười ăn, ăn không đủ chất: Biến lười ăn trở thành 1 thói quen không sửa được hay ăn nhiều thức ăn nhưng lại không đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.

4. Do các yếu tố bên ngoài như: Stress, ngủ không đủ giấc, ngủ muộn, do làm việc quá sức, suy nghĩ quá nhiều…

5. Do bệnh tật: Nếu bệnh tật là lý do dẫn đến sự gầy yếu của bạn, ngoài việc chữa trị, bạn cũng cần duy trì một chế độ luyện tập, chế độ ăn uống riêng biệt theo lời khuyên của bác sĩ.

Cách tăng cân nhanh cho nam với chế độ tập luyện chăm chỉ

Với mục đích tăng cân, cải thiện sức mạnh, cách tăng cân nhanh nhất cho nam và là sự lựa chọn tuyệt vời của đa số người gầy đó là tập gym.

Thêm nữa, hãy tuyệt đối tránh xa những bài tập nặng cường độ cao như tabata, cardio hiit,… Một cơ thể ốm yếu sẽ không chịu được những bài tập như vậy và còn gây ra nhiều tác dụng xấu.

Cách tăng cân nhanh cho nam tại nhà

Cách tập luyện:

Cụ thể hơn với cách tăng cân nhanh cho nam, chế độ tập luyện của người gầy tăng cân sẽ như thế nào? Có giống như những người bình thường không?

Tất nhiên là nó sẽ khác. Bạn cần có một chế độ luyện tập đều đặn. Không được tập quá nặng hay tập quá nhiều đến kiệt sức. Cơ thể của bạn lúc này quá yếu để chịu đựng những bài tập như vậy.

Thêm nữa, tập đúng kỹ thuật, sắp xếp lịch tập hợp lý (nên tập vào buổi chiều), có chế độ dinh dưỡng đầy đủ chính là chìa khóa dẫn đến một bài tập thành công.

Sắp xếp lịch tập luyện:

Để bắt đầu với những buổi tập luyện đầu tiên, bạn phải có 1 lịch tập thật cụ thể cùng một số lưu ý sau:

  • Trong một tuần, phải có ít nhất một ngày nghỉ.
  • Mỗi buổi tập không kéo dài quá 1 giờ.
  • Bỏ bệnh sĩ đi, tập tạ nhẹ hơn khả năng của mình. Thậm chí không dùng tạ, chỉ dùng thanh tạ để làm quen với việc tập luyện.
  • Ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút, uống nước đầy đủ trong khi tập.
  • Tập luyện đúng 100% từng động tác.

Đó là cách tăng cân nhanh cho nam không dùng thuốc, vừa an toàn lại vừa có kết quả vô cùng kinh ngạc. Bây giờ, cùng tìm hiểu về chế độ ăn cho người gầy tập gym để có được kết quả tốt nhất nhé!

Áp dụng chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân nhanh chóng

Với người gầy tập gym, muốn tăng cân nhanh chóng, chế độ ăn chắc chắn sẽ phải thay đổi.

Cách tăng cân nhanh cho nam không dùng thuốc

Với nam giới, mỗi ngày cần cung cấp đủ 1650 kcal để duy trì cân nặng cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn cần nạp vào nhiều hơn 1650 kcal để có thể tăng cân.

Để có thể nạp khoảng 2000 kcal mỗi ngày, bạn phải ăn từ 5 – 6 bữa mỗi ngày bằng cách thêm vào 2 – 3 bữa phụ. Cụ thể hơn như: Bữa sáng – bữa phụ sáng – bữa trưa – bữa phụ chiều – ăn trước khi tập – bữa tối (trước 7h).

Cần cung cấp đủ 6 dưỡng chất chủ yếu: chất đạm (protein), chất béo (fat), tinh bột (carb), chất khoáng, chất xơ, các loại vitamin…

Sắp xếp các món ăn cho từng bữa:

Bạn có thể lựa chọn tùy ý nhưng vẫn phải đầy đủ dưỡng chất để cách tăng cân nhanh cho nam đạt hiệu quả.

  • Bữa sáng (lúc 6h – 7h, nên ăn no): Trứng luộc, sữa, trứng, đậu nành, chuối (hỗ trợ tiêu hóa tốt), tinh bột (bánh mì, phở, cơm, khoai, ngô…), ngũ cốc,…
  • Bữa trưa (11h – 12h): Thịt gà, thịt lợn, thịt bò, cá, rau củ (bông cải xanh,…), trứng, tinh bột, hoa quả,…
  • Bữa tối (trước 7h, không ăn no): Thịt gà, thịt lợn, thịt bò, cá, rau củ (bông cải xanh,…), trứng, tinh bột, hoa quả,…
  • Bữa phụ: trứng, sữa chua, sữa, ngô, khoai, hoa quả…

Tìm hiểu cụ thể hơn về chế độ ăn cho người gầy tăng cân: Chế độ ăn cho người gầy tập gym

Chế độ ăn cho người gầy

Hiểu rõ hơn:

  • Bữa sáng: là bữa ăn đầu tiên cung cấp năng lượng trong ngày sau một đêm dài => Nên ăn no
  • Bữa trưa: Cung cấp năng lượng sau buổi sáng hoạt động => ăn nhiều, cung cấp đủ protein, tinh bột, một ít chất béo, vitamin.
  • Bữa tối: Không nên ăn no, ăn nhiều thức ăn dễ tiêu hóa như rau củ, hoa quả và ăn ít chất béo.
  • Bữa phụ: Chỉ ăn những món nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa, không ăn no.
  • Tuyệt đối không ăn đêm: Ăn đêm sẽ chỉ làm tích mỡ và có hại cho sức khỏe.

Một số phương pháp kèm theo – giải quyết nguyên nhân triệt để

Muốn cách tăng cân nhanh cho nam đạt hiệu quả tốt, trước tiên bạn phải khắc phục được nguyên nhân dẫn đến điều đó. Các nguyên nhân đã được đề cập ở trên và giờ là cách khắc phục:

  • Không thức đêm, ngủ muộn.
  • Tránh rơi vào tình trạng stress, suy nghĩ nhiều.
  • Hạn chế làm việc liên tục cả ngày, nên có thời gian nghỉ ngơi sau vài giờ làm việc.
  • Nhớ ngủ trưa trong khoảng 30 phút – 1 giờ.
  • Sử dụng thuốc hỗ trợ tiêu hóa, thực phẩm hỗ trợ tăng cân như: tảo, whey, mass,… (kiểm tra chất lượng trước khi mua và sử dụng).
  • Các nguyên nhân do bẩm sinh, di truyền, bệnh tật => có tinh thần tốt kết hợp chế độ ăn, luyện tập và điều trị phù hợp theo chỉ định  của bác sĩ.
  • Không sử dụng các loại thuốc, thực phẩm không rõ nguồn gốc.
  • Nhớ rằng, chỉ có thực phẩm hỗ trợ tăng cân chứ không có thực phẩm tăng cân đâu nhé!
  • Cách tăng cân cho nam tuổi dậy thì: là thời điểm cơ thể phát triển mạnh mẽ nhất, phù hợp để tập luyện tăng cân, tăng chiều cao.

Cách tăng cân nhanh nhất cho nam

Kết bài

Phương pháp tăng cân chỉ hiệu quả khi có sự kết hợp giữa chế độ tập luyện và chế độ ăn uống. Thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân cũng là lựa chọn tốt nhưng nó vẫn chỉ là “hỗ trợ”, vì vậy không được lạm dụng nó.

Qua bài viết này, mình đã chia sẻ cho các bạn những cách tăng cân nhanh cho nam toàn diện và hiệu quả nhất. Hy vọng rằng, bài viết của tapchigym.org chính là điều mà bạn luôn tìm kiếm. Chúc các bạn thành công!

Chuyên mục
Luyện tập

Cardio là gì? 15 Bài tập Cardio đơn giản đốt cháy mỡ “siêu hiệu quả” mới nhất

Cardio là gì

Cardio là gì? Cardio (viết tắt của Cardiovascular) là một phương pháp tập luyện với hệ thống những bài tập đốt cháy calo, giảm mỡ cực kì nhanh chóng và hiệu quả. Và không phải cardio chỉ có khả năng giảm mỡ, nó còn là sự lựa chọn tuyệt vời cho mọi lữa tuổi để cải thiện toàn diện sức khỏe của mình.

Cái tên Cardio có lẽ đã không còn xa lạ với bất cứ ai, kể cả những người mới bắt đầu tìm hiểu về những phương pháp tập luyện giảm cân. Điều này thật sự đúng bởi cardio được coi là bài tập giảm cân tuyệt vời và phổ biến nhất ở Việt Nam.

Mặc dù cardio phổ biến đến mức hầu như ai cũng biết đến nó nhưng để hiểu rõ về nó thì chỉ những người đã từng tập cardio mới có thể hiểu được. Cardio với vô vàn bài tập, từ đơn giản đến nâng cao, từ cường độ nhẹ như Liss cho đến cường độ mạnh hơn như Hiit…Rồi thì nó phù hợp với ai, mục đích gì, liệu cardio chỉ để giảm cân…

Thật sự có quá nhiều thứ cần hiểu về bài tập cardio là gì. Nếu muốn nắm vững tất cả chúng, bạn không thể bỏ qua bài viết này. Mình sẽ tóm gọn tất cả điều đó ở ngay dưới đây, hãy cùng tìm hiểu nhé!

Cardio là gì? Như thế nào là một bài tập Cardio?

Cardio là gì

Cardio hay đầy đủ hơn là Cardiovascular. Đây là một phương pháp tập luyện làm tăng nhịp tim, giảm cân cùng với rất nhiều các bài tập đi kèm với nó. Các bài tập đi kèm có thể là bất cứ bài tập nào. Đó có thể là bài tập đơn giản như đạp xe đạp, chạy tại chỗ, nhảy dây hay những bài tập cụ thể hơn như Jumping Jacks, Squat, Burpees,…

Vậy nếu chúng ta đạp xe hay nhảy dây thông thường có phải đang tập cardio không?

Tất nhiên là phải, miễn là chúng làm tăng nhịp tim của bạn lên. Nhưng, để có một bài tập cardio chuẩn chỉnh, bạn phải phối hợp nhiều bài tập có liên quan đến nhau cùng với những khoảng thời gian tập luyện, nghỉ ngơi hợp lý nhất với từng bài tập, từng cường độ tập.

Tham khảo thêm: Bài tập cardio cho nữ “eo thon dáng chuẩn”

Cardio phù hợp với lứa tuổi nào?

Với cardio, nó không có giới hạn về tuổi tác. Cardio có rất rất nhiều bài tập, mỗi bài tập sẽ có những cách tập, những cường độ khác nhau. Vì vậy, bất kể trẻ hay già đều sẽ có những bài tập phù hợp với mình.

Nhưng trên thực tế, cardio sẽ là sự lựa chọn rộng rãi hơn ở giới trẻ bởi mục đích chủ yếu của cardio vẫn là giảm cân.

Với người già, họ có những lựa chọn nhẹ nhàng hơn, mang thêm yếu tố tinh thần trong bài tập như yoga hay pilates…

Tham khảo thêm: Pilates là gì? Pilates khác gì với Yoga?

Thế nào là cardio cường độ cao và cardio cường độ thấp?

1. HIIT

Bài tập cardio cường độ cao được gọi là HIIT. Mỗi bài tập cardio hiit kéo dài khoảng 20 phút nhưng với cường độ rất lớn. Vì vậy, lượng calo mà cardio hiit tiêu thụ là không nhỏ và nó còn lớn hơn nữa bởi cơ thể sẽ vẫn tiêu hao calo tới 24h sau khi tập.

Với HIIT, nó đòi hỏi bạn phải có một thể trạng sức khỏe tốt, nắm rõ từng bài tập, thời gian tập. Cùng với đó, hãy nhớ bổ sung năng lượng trước khi bắt đầu với HIIT bởi nó tiêu tốn rất nhiều calo, làm cơ thể vô cùng mệt mỏi nếu không có đủ năng lượng tiêu hao và phục hồi.

2. LISS

Bài tập cardio cường độ thấp được gọi là LISS. Cardio liss sẽ tiêu thụ calo ít hơn nhiều so với hiit bởi các bài tập liss nhẹ nhàng và không kéo dài khả năng tiêu thụ calo sau khi tập. Vì vậy, mỗi bài tập cardio liss sẽ kéo dài khoảng 30-60 phút.

Với LISS, nó vô cùng nhẹ nhàng và rất dễ tập. LISS sẽ vô cùng phù hợp với những người mới bắt đầu, có thể trạng yếu hay muốn phục hồi, thư giãn cơ sau những bài tập nặng. Tập LISS vào buổi sáng cũng là sự lựa chọn cực kì tuyệt vời để cải thiện xương khớp và tim mạch.

Những lợi ích tuyệt vời của bài tập cardio

Như bạn đã biết, có rất rất nhiều phương pháp để giảm cân nhưng tại sao cardio lại là một trong những lựa chọn hàng đầu để tập luyện. Đó là bởi: ngoài khả năng giảm cân tuyệt vời của cardio, nó còn đem lại cho ta rất nhiều lợi ích tuyệt vời khác.

Lợi ích của bài tập cardio:

  • Tăng cường khả năng vận động, dẻo dai, có một cơ thể tràn đầy năng lượng.
  • Giảm đau nhức cơ thể, hỗ trợ cải thiện xương khớp, thư giãn cơ sau những bài tập gym cường độ cao.
  • Duy trì đồng hồ sinh học luôn ổn định.
  • Cải thiện rất nhiều về tim mạch, đem lại một trái tim khỏe, sức bền được cải thiện.
  • Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giảm cân cấp tốc, duy trì vóc dáng thon gọn.
  • Thời gian tập ngắn, số lượng bài tập nhiều và đa dạng, phù hợp với mọi lứa tuổi.

Nhưng câu hỏi đặt ra là: “liệu cardio có mặt xấu nào hay không?“. Mọi thứ sẽ được giải đáp ngay bên dưới!

Có phải cardio chỉ có lợi? Tác hại của việc áp dụng cardio không đúng cách

Nếu hiểu rõ cardio là gì, bạn sẽ hiểu rằng cardio không hề có hại. Nếu cardio có hại, chẳng qua là bạn đã áp dụng, tập luyện sai cách. Và khi đó, chẳng bài tập nào là không có hại cả. Vì vậy, hãy chú ý đọc kĩ từng nội dung của bài viết này nhé!

Tác hại của việc lạm dụng cardio:

  • Gây rối loạn nhịp tim, khiến tim luôn mệt mỏi vì thời gian tập luyện quá nhiều.
  • Rối loạn giấc ngủ, gây cảm giác khó ngủ.
  • Cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi dẫn đến hiện tượng đau nhức cơ bắp hay mất cơ.
  • Đẩy cơ thể luôn ở mức quá tải, gây mệt mỏi cả ngày.
  • Làm phản tác dụng giảm cân, gây rối loạn quá trình trao đổi chất, phục hồi năng lượng.
  • Nếu bạn có vấn đề về xương khớp, hãy chú ý lựa chọn những bài tập nhẹ và phù hợp với tình trạng xương khớp của mình. Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Cần sắp xếp một lịch tập cardio phù hợp!

Cardio giảm cân

Việc sắp xếp cho mình một lịch tập phù hợp là điều vô cùng quan trọng với cardio. Việc này ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả và thậm chí còn đi ngược lại với tác dụng của nó.

– Với Cardio hitt, phải cực kỳ chú ý đến lịch tập của bạn. Hitt sẽ tiêu tốn rất rất nhiều năng lượng nên cơ thể cần có một khoảng thời gian nhất định để phục hồi.

  • Chỉ nên tập từ 3 – 4 buổi một tuần.
  • Nếu bạn tập gym, hãy giảm thời gian tập xuống và không nên tập với cường độ quá cao.
  • Nếu cơ thể luôn quá tải, không đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi thì việc mất cơ, làm chậm quá trình giảm béo là rất dễ xảy ra.

– Với Cardio liss, vì là một bài tập cardio giảm cân nhẹ nhàng nên thời gian luyện tập không quá khắt khe như Cardio hitt.

  • Nên tập từ 5 – 6 buổi một tuần.
  • Có thể tập xen kẽ 1 buổi gym, 1 buổi Cardio liss để vừa có thể tăng sức mạnh cơ bắp, vừa giảm mỡ hiệu quả.
  • Vì Liss không đòi hỏi quá nhiều năng lượng nên bạn có thể tập Liss vào buổi sáng để có một ngày tràn đầy năng lượng.

Những lưu ý phải nhớ khi tập cardio

Những lưu ý quan trọng này cũng là những yếu tố quyết định đến thành quả của quá trình tập luyện với cardio của bạn. Hãy note chúng lại nhé!

  • bài tập cardio giảm mỡ rất tốt nhưng một chế độ ăn kiêng vẫn luôn là điều bắt buộc. Bài tập chỉ hiệu quả khi đi kèm với một chế độ ăn hợp lý.
  • Nhắc lại Cardio hitt rất tốn năng lượng, hãy bổ sung đầy đủ năng lượng (nên là hoa quả, ngô, khoai) trước khi tập.
  • Đừng lạm dụng cardio vì muốn đẩy nhanh thành quả. Nó sẽ chỉ gây phản tác dụng mà thôi.
  • Không phải bài tập cardio nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Hãy tìm hiểu và chọn ra những bài tập cardio phù hợp nhất với bản thân.
  • Hãy thực hiện chuẩn chỉnh mọi thứ ngay từ đầu và biến chúng thành thói quen của bạn.

15 bài tập cardio đơn giản, đốt cháy mỡ “siêu hiệu quả”

1. Plank

  • Cách tập:
    • Giống với tư thế chống đẩy nhưng dùng 2 khủy tay để chống xuống dưới.
    • Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể.

Plank

  • Lưu ý:
    • Nên chống tay lên thảm.
    • Phải giữ cho cơ thể luôn thẳng và cố định. Đó là mấu chốt của bài tập.

2. Jumping Jack

  • Cách tâp:
    • Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào trong và không chạm vào đùi.
    • Hơi nhún đầu gối, kết hợp với lực của cổ chân để nhảy lên, 2 chân dạng ra, đồng thời 2 tay đưa ngang 2 tay lên trời. Hạ xuống, 2 chân thẳng, mở rộng hơn vai, 2 bàn chân vẫn ở tư thế nhún lên.
    • Tiếp tục nhảy lên và trở lại tư thế ban đầu.

Jumping jack

  • Lưu ý:
    • Đầu gối không được nhún xuống quá sâu.
    • Khi nhảy về tư thể ban đầu, không nên để chân quá thẳng mà hãy nhún nhẹ xuống. Tránh gây tổn thương vùng khớp.

3. High Knee

  • Cách tập:
    • Chính là bài tập chạy tại chỗ ở tư thế nâng cao đùi
    • Lưu thêm là tay cũng phải chuyển động đưa lên theo chân.High Knee

4. Nhảy dây

  • Cách tập:
    • Là bài tập nhảy dây thông thường.

Nhảy dây

  • Lưu ý:
    • Không nhảy quá cao, đầu gối không nhún quá sâu.
    • Khủy tay co nhẹ. Dùng lực chủ yếu ở cổ tay để quăng dây.

5. Jumping Lunges

  • Cách tập:
    • Từ tư thế đứng, quỳ 1 chân xuống (đầu gối gần chạm đất), chân còn lại giữ vuông góc ở phía trước.
    • Dùng lực 1 chân đẩy người nhảy lên.
    • Hạ xuống với tư thế ban đầu nhưng đổi vị trí 2 chân.

Jumping lunges

  • Lưu ý:
    • Việc bật nhảy bằng 1 chân như vậy khá nặng. Có thể từ từ đưa người lên rồi mới bật nhảy và không cần nhảy quá cao.
    • Không để đầu gối chạm đất.

6. Mountain Climber

  • Cách tập:
    • Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy.
    • Co 1 chân lên bụng rồi đưa về, tiếp tục với chân kia.
    • Hãy tưởng tượng tượng động tác nâng cao đùi ở tư thế nằm ngang.

Mountain Climber

  • Lưu ý:
    • Không để đầu gối chạm đất.
    • Từ vai đến hông, đến gót chân phải thẳng. 2 tay chống cố định.

7. Jumping Split Squat

  • Cách tập:
    • Từ tư thế đứng, quỳ 1 chân xuống (đầu gối gần chạm đất), chân còn lại giữ vuông góc ở phía trước.
    • Dùng lực ở chân trước đẩy người lên rồi hạ xuống tư thế ban đầu.
    • Đổi chân và tiếp tục động tác.

Jumping split squat

  • Lưu ý:
    • Động tác này giống với Jumping Lunges nhưng bài tập này ép chân hoạt động liên tục bằng cách loại bỏ động tác nhảy lên.

8. Plank Jacks

  • Cách tập:
    • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy hoặc tư thế plank.
    • Dùng lực bàn chân đẩy 2 bàn chân lên đồng thời tách 2 chân rộng sang 2 bên.
    • Tiếp tục bật và đưa 2 chân vào.

plank jacks

  • Lưu ý:
    • Tập ở tư thế plank sẽ khó hơn, tạo nhiều áp lực hơn lên cơ bụng.

9. Jump Squat

  • Cách tập:
    • Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai.
    • Ngồi xuống, giơ 2 tay trước ngực, bàn tay chụm vào nhau.
    • Dùng cơ đùi đẩy mạnh, nhảy lên, 2 tay co về sau mông.
    • Hạ xuống, trở về tư thế ngồi và tiếp tục lặp lại động tác.

Jump-Squat

  • lưu ý:
    • Không hạ mông xuống quá sâu.
    • Ở tư thế ngồi, việc giờ 2 tay phía trước giúp cân bằng cơ thể.

10. Lateral Toe Taps – Chạy mở rộng chân

  • Cách tập:
    • Chạy tại chỗ nhưng mở rộng 2 chân.
    • Mỗi chân lần lượt co vào và chạm vào quả tạ ở phía trước.

Lateral Toe Taps

 

  • Lưu ý:
    • Nhớ vung tay khi chạy, giúp tăng khả năng cân bằng và lượng calo đốt cháy.

11. Bench Runner

  • Cách tập:
    • Đứng thẳng, mở rộng 2 chân.
    • Lần lượt nhảy sang 2 bên trái, phải.

Bench Runner

  • Lưu ý:
    • Có thể đặt 1 vật ở giữa 2 chân để làm mốc khi tập.

12. Plank Push-up

  • Cách tập:
    • Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy rồi lần lượt chống khủy tay trái, phải xuống.
    • Tiếp tục đẩy người lên vị trí ban đầu bằng cách chống đẩy lần lượt tay trái, phải lên.
    • Lặp lại động tác một cách đều đặn.

Plank Push-up

  • Lưu ý:
    • Cả thân người phải thẳng và cố định trong quá trình tập.

13. Bicycle Crunches

  • Cách tập:
    • Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu và nâng nhẹ lên.
    • Chân phải duỗi thẳng, chân trái đưa lên cao. Đồng thời nhấc vai phải, đưa khủy tay phải về phía đầu gối chân trái.
    • Tiếp tục động tác bằng cách đổi chân, tay liên tục.

Bicycle-Crunches

  • Lưu ý:
    • Việc co chân, nhấc vai lên để ép cơ bụng nên hãy chú ý vùng mình sử dụng trong quá trình tập.
    • Không chạm gót chân xuống đất.

14. Burpee

  • Cách tập:
    • Ở tư thế chống đẩy, bật và đưa 2 chân lên, bàn chân ở vị trí gần bàn tay.
    • Dồn sức vào chân, nhảy lên, 2 tay đưa lên trời rồi hạ xuống tư thế trước đó.
    • Bật 2 chân trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.

Burpee

  • Lưu ý:
    • Giữ tay cố định khi bật 2 chân lên.

15. Mountain Climber Twist

  • Cách tập:
    • Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy.
    • Co 1 chân chéo lên phía hông bên kia rồi đưa về và tiếp tục với chân còn lại.

Mountain Climber Twist

  • Lưu ý:
    • Bài tập này giống với Mountain Climber. Việc đưa chéo chân lên mục đích để tăng sự linh hoạt của eo.
Chuyên mục
Luyện tập

Giải mã gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày để có bụng 6 múi mới nhất

Gập bụng bao nhiêu lần một ngày

Có nhiều bạn khi mới tập Gym vẫn thường băn khoăn với câu hỏi, gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày để có hiệu quả cao, để giảm mỡ bụng nhanh, tiêu hao lượng Calo nhiều và nhanh chóng có được cơ bụng như ý?

Đây là câu hỏi mà hầu hết những ai mới tập thể hình đều băn khoăn, kể cả nam và nữ giới, đặc biệt là các bạn nữ. Và ngày hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau đi tìm lời giải cho câu hỏi này và những câu hỏi xoay quanh vấn đề này như:

+ Gập bụng bao lâu thì có kết quả?

+ Lịch tập cơ bụng hiệu quả.

+ Nên gập bụng vào lúc nào để đạt hiệu quả cao.

Gập bụng bao nhiêu lần một ngày
Làm sao để việc gập bụng cho kết quả nhanh và hiệu quả nhất.

Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày cho hiệu quả cao nhất

Nhìn một cách tổng quát thì việc tập bụng nói riêng hay tập thể hình nói chung, để việc tập luyện đạt hiệu quả thì không những cần đảm bảo tuân thủ các bài tập mà các yếu tố như chế độ dinh dưỡng, lên lịch tập hay các phương pháp tập phù hợp là những yếu tố rất quan trọng.

Các bạn cũng cần tham khảo một số thông tin cần thiết: Tập Gym nên ăn gì để giảm mỡ bụng? hay các phương pháp tập Gym hiệu quả nhất hiện nay.

Không để các bạn phải chờ lâu ngay bây giời chúng ta sẽ đến với câu trả lời cho câu hỏi gập bụng bao nhiêu lân 1 ngày, trước hết chúng ta sẽ cùng xem Clip hướng dẫn dưới đây để đảm bảo rằng chúng ta có cách thức gập bụng đúng cách.

Đây là cách thức gập bụng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao cho người tập, chỉ cần bạn tập đúng cách và kiên trì theo thời gian thì chắc chắn vòng eo của bạn sẽ được cải thiện rất đáng kể. Và bạn hoàn toàn chỉ cần tập tại nhà mà gần như không cần thêm dụng cụ nào khác.

Chú ý: Nhìn động tác thì đơn giản nhưng để đạt hiệu quả cao các bạn cần chú ý những điểm sau.

»Tư thế chuẩn bị luôn là mông và lưng tiếp xúc với thảm đệm

» Ở tư thế gập gụng bằng cách nâng phần đầu lên thì hai tay sẽ đặt ở phần sau đầu nhưng không được tác dụng lực lên đầu, hãy để toản bộ cơ bụng kéo phần thân trên(đốt cháy mỡ bụng tốt nhất)

» Nhịp thở, với động tác gập người thì khi gập lên sẽ hít vào còn khi hạ người xuống sẽ thở ra. Động tác tiếp theo khi co chân sẽ hít vào còn duỗi chân sẽ thở ra.

» Sử dụng thảm chứ không nằm trực tiếp trên sàn nhà lạnh, vì khi tập cơ thể sẽ toát mồ hôi rất dễ bị nhiễm lạnh khi nằm trên sàn nhà.

Việc gập bụng bao nhiêu lần một ngày sẽ phụ thuộc vào cơ địa, thể trạng của mỗi người mà không có một công thức chung. Khi chúng ta đã tập thời gian dài các cơ đã làm quen với cường độ tập, nhịp thở của chúng ta đã đều đặn hơn cũng đồng nghĩa với việc cường độ tập sẽ tăng nên và tất nhiên vòng 3 của bạn cũng sẽ săc chắc hơn rất nhiều.

Một ngày bạn có thể tập 1 hoặc 2 lần vào buổi sáng hay buổi tối trước khi đi ngủ, mỗi lần 3,4,5 hiệp tùy thuộc vào khả năng của bạn và lưu ý thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 30-45 giây.

Và để việc giảm mỡ bụng hiệu quả nhất các bạn cũng có thể tập thêm bài tập Plank tiêu hao Calo toàn thân hiệu quả.

Bài tập Plank đơn giản này giúp giảm mỡ toàn thân lúc đầu có lẽ sẽ hơi khó và bạn sẽ bị mỏi nhưng khi tập thuần thục rồi bạn sẽ không khỏi bất ngờ về hiệu quả của chúng. Và bạn cũng có thể làm quen dần bằng những tư thế với cấp độ khó tăng dần.

Lịch tập cơ bụng hiệu quả

Việc tập luyện để giảm mỡ bụng hiệu quả có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng tới và gập bụng là cách tác dụng trực tiếp nên cơ bụng nhằm đốt cháy mỡ thừa, nhưng để việc giảm mỡ hiệu quả còn phụ thuộc vào những yếu tố khác nữa.

Chính vì thế để giảm cân một cách hiệu quả nhất chúng ta cần tuân thủ lịch tập Gym cho nữ giảm cân và cách này áp dụng cho cả nam giới.

Gập bụng bao lâu thì có kết quả?

Việc tập luyện có kết quả sớm hay không sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như chế độ dinh dưỡng hay lịch tập phù hợp, nói chung không có một con số cụ thể về thời gian nhưng chỉ cần bạn kiên trì luyện tập thì theo một lẽ tự nhiên bạn sẽ đạt được điều mình muốn.

Và chắc chắn bạn sẽ cảm giác được sự thay đổi của cơ thể mình theo thời gian và khi nhìn lại thì sự hài lòng về kết quả đạt được sau sự nỗ lực của bản thân chính là món quà tuyệt vời nhất dành cho bạn.

Nên gập bụng vào lúc nào để đạt hiệu quả cao

Với việc gập bụng thì bạn có thể tập vào buổi sáng, buổi tối hoặc cả hai đều được miễn là tiện cho việc sinh hoạt của bạn vì việc tập gập bụng không tốn quá nhiều thời gian.

Còn thời điểm hiệu quả nhất để tập là vào buổi tối trước khi đi ngủ. Thực hiện các động tác gập bụng vào lúc này giúp cho việc giảm mỡ hiệu quả đồng thời cũng giúp giấc ngủ được sâu hơn.

Tổng kết:

Qua những chia sẽ trên hi vọng rằng các bạn đã phần nào trả lời được câu hỏi “Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày để giảm mỡ hiệu quả” Cũng như biết được các cách thực hiện bài tập này đơn giản mà hiệu quả.

Và một lần nữa điều khó nhất trong việc tập luyện chính là sự kiên trì bền bỉ, bạn đầu tư thời gian bao lâu và đổ mồ hôi bao nhiêu thì kết quả nhận được sẽ tương xứng với công sức mà bạn đã bỏ ra.

Chuyên mục
Luyện tập

Hỏi đáp với chuyên gia tập Gym có tăng chiều cao không? mới nhất

tập gym có tăng chiều cao không

Hiện nay có nhiều bạn trẻ  cả nam và nữ muốn tham gia vào việc tập Gym thắc mắc về việc, liệu rằng tập Gym có tăng chiều cao không? Và làm thế nào để tăng được chiều cao một cách nhanh chóng và an toàn nhất khi đến với Gym.

Câu trả lời ngắn gọn nhất cho câu hỏi này là việc tập gym hay tập thể hình giúp cải thiện chiều cao rất tốt. Nhưng có nhiều bạn vẫn sẽ thắc mắc và thực tế có nhiều người hỏi, khi tập vai và tập chân có bị lùn đi không? Và làm thế nào để nhờ tập Gym mà cao lên?

Với bài viết này chúng ta sẽ cùng tìm câu trả lời cho từng câu hỏi một các bạn nhé.

tập gym có tăng chiều cao không
Liệu luyện tập thể hình có giúp bạn tăng chiều cao?

Câu hỏi 1. Tập Gym có tăng chiều cao không?

Để trả lời cho câu hỏi này chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về những yếu tố ảnh hưởng tới chiều cao của một người.

Những yếu tố ảnh hưởng tới chiều cao nói chung thì vẫn còn khá nhiều tranh cãi về những con số cụ thể, nhưng nhìn chung chúng ta bị ảnh hưởng bởi các yếu tố sau và mỗi yếu tố đều chi phối số phần trăm nhất định.

  • Yếu tố Gen di truyền chiếm khoảng 20-25%
  • Chế độ dinh dưỡng chiếm khoảng trên 30%
  • Tập luyện thể thao chiếm khoảng 21%

Ngoài ra ở mỗi giai đoạn khác nhau thì những yếu tố làm người ta cao lên lại chịu chi phối bởi những điều kiện khác như, môi trường sống, điều kiện ánh sáng, giấc ngủ, tư thế ngủ, tư thế ngồi hay đi lại…

Gen di truyền là yếu tố có thể nói là không thể thay đổi được vì thế để có thể cao hơn chúng ta sẽ tập trung giải quyết khoảng gần 80% còn lại.

Theo như những thông tin trên thì chúng ta có thể tự trả lời cho câu hỏi tập Gym có tăng chiều cao không? Với 21% ảnh hưởng đến chiều cao chúng ta có thể kết luận tập gym sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao một cách tích cực.

Nhưng quan trọng hơn là chúng ta làm thế nào tập Gym tăng chiều cao, mà không bị lùn đi với những bài tập tác dụng lên cột sống như bài tập vai, và tập chân với tạ nặng. Câu trả lời sẽ có ở phần tiếp theo các bạn nhé.

Câu hỏi 2. Tập thể hình để tăng chiều cao như thế nào?

Về mặt nguyên tắc thì con người chúng ta cao lên là do sự phát triển của các lớp sụn của khớp, việc tập thể dục nói chung hay tập Gym sẽ kích thích sự phát triển của lớp sụn này và cơ thể chúng ta sẽ trở lên cao lớn hơn nếu chúng ta có phương pháp tập hợp lý cho mình.

Ở đây chúng ta sẽ chỉ tập trung vào yếu tố tập luyện để tăng chiều cao. Việc tập Gym để cải thiện chiều cao chúng ta cần quan tâm tới hai yếu tố sau:

+ Độ tuổi của người tập: Nếu như các bạn đang trong giai đoạn phát triển chiều cao như tuổi 12-16 tuổi, trong giai đoạn này cả cơ bắp và hệ xương vẫn chưa thực sự cứng cáp để có thể tập với tạ nặng.

Vì thế các bài tập ảnh hưởng trực tiếp tới hệ xương theo phương thẳng đứng là không nên như tập vai với tạ nặng, gánh tạ nặng, và cả những bài tập chân với tạ sẽ có nguy cơ ảnh hưởng tới chiều cao.

>> Lời khuyên của các chuyên gia cho các bạn trong độ tuổi 12-16 là nên tập với xà đơn, có thể hít xà và kéo thêm vật nặng hay nhảy dây….sẽ kích thích chiều cao của bạn tích cực hơn.

Còn với những bạn đã bước qua tuổi 17 thì việc tập Gym để tăng chiều cao sẽ có hiệu quả nhất định và cơ xương của bạn cũng đủ vững vàng để có thể làm quen với những bài tập thể hình nặng hơn.

+ Cách thức tập: Ngoài việc lựa chọn bài tập thể hình phù hợp để có thể tăng chiều cao thì cách tập cũng rất quan trọng.

Dù ở độ tuổi nào thì các bạn tập Gym cũng nên chú ý việc tập sẽ đạt hiệu quả cao bạn nên chú ý tới những vấn đề sau.

  • Các bạn nên khởi động kỹ trước khi vào bất kỳ bài tập nào, đây là điều mà hầu như ai cũng biết.
  • Các bài tập ảnh hưởng tới cột sống như, gánh tạ, nâng tạ nên tránh tập vào buổi sáng vì khi đó cơ thể bạn cao nhất. Khuyến khích tập tạ ở tư thế nằm hạn chế tư thế ảnh hưởng ngược tới cột sống.
  • Cường độ tập luyện cũng rất quan trọng bạn nên tập từ cơ bản cho tới nâng cao, tập từ nhẹ tới nặng.

Đến đây thì các bạn cũng có thể tự trả lời cho thắc mắc tập Gym có tăng chiều cao không rồi chứ.

Ngoài những vấn đề này ra thì việc tăng chiều cao cũng bị chi phối bởi một số yếu tố khác mà chúng ta hoàn toàn có thể tự điều chỉnh.

1. Tuân thủ chế độ dinh dưỡng khi tập Gym: Tập Gym nên ăn gì ?

2. Luôn giữ tư thế để cột sống thẳng không những trong lúc tập luyện mà ở tất cả các tư thế vận động, sinh hoạt và nghỉ ngơi.

tập gym có tăng chiều cao không

3. Ngủ đủ 8 tiếng trong một ngày

4. Luôn mặc quần áo thoải mái và các bạn nữ nên hạn chế đi guốc cao gót

Chuyên mục
Luyện tập

Thực đơn cho người gầy khó hấp thu tăng cân bền vững nhất mới nhất

Thực đơn cho người gầy

Một cơ thể gầy gò, ốm yếu; làm việc gì cũng cảm thấy mệt; cảm giác tự ti khi đứng trước người khác. Tất cả điều này luôn là vấn đề của đa số người dân Việt Nam – Ăn no mà không đủ dinh dưỡng.

Điều này càng trở nên đáng nên đáng ngại với những người có hệ tiêu hóa yếu, khó hấp thu. Ở bài viết này, mình sẽ cung cấp cho các bạn thực đơn cho người gầy muốn tăng cân nhanh chóng và bền vững để có được cơ thể vừa ý nhất.

Hiểu rõ hơn về thực đơn cho người gầy khó hấp thu

Mỗi ngày, chúng ta luôn vận động, quá trình vận động sẽ tiêu tốn calo và luôn phải cung cấp calo để cơ thể tiếp tục hoạt động. Lượng calo nạp vào và tiêu thụ ở nam và nữ sẽ khác nhau. Vậy, con số đó là bao nhiêu?

Công thức BRM (Basal Metabolic Rate):

  • Nam: Lượng calo cần nạp mỗi ngày = [(13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi) + 88.362]
  • Nữ: Lượng  calo cần nạp mỗi ngày = [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593]

Thực đơn cho người gầy khó hấp thu

Đó là lượng calo cần nạp vào để duy trì cân nặng. Vì vậy, nếu muốn tăng cân, bạn cần tăng con số đó lên một mức nào đó, tùy vào mức độ hoạt động hằng ngày của bạn.

Thực đơn cho người gầy muốn tăng cân sẽ khác một chút so với người bình thường. Nó sẽ không kiêng kỹ quá nhiều chất béo, các món ăn vẫn là thực phẩm gần gũi hằng ngày.

Ngoài ra, chúng ta nên sử dụng thêm một số thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa, giúp hấp thu tốt hơn. Hay có thể sử dụng thêm thực phẩm hỗ trợ tăng cân như tảo mặt trời, mass, whey protein…

Làm sao để cung cấp đủ lượng calo mỗi ngày để tăng cân?

Trung bình mỗi ngày, bạn cần nạp vào khoảng 2000 calo để có thể tăng cân với thực đơn cho người gầy. Với lượng calo lớn như vậy, một người gầy yếu sẽ không thể ăn đủ số thức ăn tương đương 2000 calo trong 3 bữa được.

Vậy ta phải làm thế nào? Câu trả lời là: “Chia nhỏ bữa ăn, thêm vào 2 – 3 bữa phụ”.

Ngoài 3 bữa chính, hãy thêm vào giữa chúng những bữa phụ với những món ăn dễ ăn. Như vậy, mỗi ngày bạn sẽ ăn từ 5 – 6 bữa với 3 bữa chính, 2 – 3 bữa phụ.

Thực đơn cho người gầy

Vấn đề trong mỗi bữa ăn – Ăn no, không dinh dưỡng!

Mình đã gặp rất nhiêu câu hỏi theo ý: “Mỗi ngày … ăn bao nhiều bát cơm?”. Mọi người luôn hiểu nhầm rằng “bát cơm” là thước đo để kết luận nặng hay nhẹ, béo hay gầy, khỏe hay yếu. Hãy nhớ rằng: Không phải vậy!

Thành phần dinh dưỡng trong cơm hầu như là tinh bột. Mỗi ngày, thực đơn cho người gầy cần cung cấp đủ 6 dưỡng chất: tinh bột (Carb), chất đạm (Protein), chất béo (Fat), chất khoáng, chất xơ, các loại vitamin.

Các chất dinh dưỡng – các loại thực phẩm:

  • Tinh bột: Ngô, khoai, sắn, cơm, mì, phở…
  • Chất đạm: Bông cải xanh, sữa, trứng, cá, thịt gà, bò, lợn,…
  • Chất béo: Có trong thịt, da, mỡ, đồ chiên rán (hạn chế ăn), các loại bánh, kẹo…
  • Chất khoáng, chất xơ, vitamin: các loại rau, củ, quả (rau cải, rau mồng tơi, bông cải xanh, cà rốt, chuối, táo, dưa,…)

Thực đơn cho người gầy tăng cân “nhanh chóng” và “bền vững” nhất

Thực đơn thứ 1:

  • Sáng: 1 bát phở gà, 1 cốc sữa.
  • Bữa phụ: bánh mì kẹp, 1 ly sữa chua.
  • Trưa: 2 bát cơm, 1 đĩa thịt bò xào, 1 bát canh mướp nhồi thịt, 1 quả chuối.
  • Bữa phụ: 1 quả trứng, 1 ly đậu nành.
  • Tối: 1 bát cơm, 1 củ khoai, 1 nồi thịt kho trứng, 1 đĩa bông cải xanh.

Đọc thêm:

Tập gym uống sữa gì tốt nhất

Chế độ ăn cho người gầy tập gym

 

Thực đơn thứ 2:

  • Sáng: Bánh mì kẹp chả, 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa, 1 miếng ức gà.
  • Trưa: 2 bát cơm, 100g đậu nhồi thịt, 1 miếng cá kho, 1 đĩa rau muống, 1 quả táo.
  • Bữa phụ: 1 quả chuối, 1 ly ngũ cốc.
  • Tối: 2 bát cơm, cá sốt cà chua, 1 bát canh cua, 1 quả trứng.

Thực đơn thứ 3:

  • Sáng: Bánh mì kẹp thịt, 1 ly ngũ cốc, 1 quả chuối.
  • Bữa phụ: 1 bát cháo gà.
  • Trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh cá, bông cải xào thịt, 1 quả ổi.
  • Bữa phụ: 1 củ khoai hoặc ngô, 1 ly sữa chua.
  • Tối: 2 bát cơm, 2 miếng ức gà nướng ngũ vị hương, canh mướp, 1 ly sữa.

Thực đơn thứ 4:

  • Sáng: 1 tô phở gà, 1 ly sữa tươi.
  • Bữa phụ: 1 quả trứng luộc, 1 ly ngũ cốc.
  • Trưa: 2 bát cơm, canh rau mồng tơi với thịt, 1 đĩa ức gà xào nấm, 1 quả táo.
  • Bữa phụ: 1 bát cháo trứng với thịt.
  • Tối: 1 bát cơm, 1 củ khoai, 1 đĩa thịt bò xào, 1 quả chuối.

Thực đơn cho người gầy muốn tăng cân

Thực đơn thứ 5:

  • Sáng: 1 bát cơm sườn, 1 ly sữa đậu nành, 1 quả chuối.
  • Bữa phụ: 1 quả trứng luộc, 1 quả táo.
  • Trưa: 2 bát cơm, 1 đĩa thịt xào với súp lơ, rau muống xào tỏi, 2 quả trứng ốp la, 1 quả xoài.
  • Bữa phụ: 1 miếng ức gà, 1 ly sữa
  • Tối: 2 bát cơm, 1 đĩa hoặc canh hải sản, 1 thịt xào.

Thực đơn thứ 6:

  • Sáng: Bánh mì kẹp thịt, 1 ly sữa, 1 quả trứng luộc.
  • Bữa phụ: 1 bát cháo gà, vài quả nho.
  • Trưa: 2 bát cơm, 100g thịt lợn xào cà rốt, canh cải, 1 quả trứng ốp la, 1 quả chuối.
  • Bữa phụ: 1 quả trứng luộc, 1 củ khoai lang.
  • Tối: 2 bát cơm, 1 nồi cá kho, 1 bát canh rong biển, 1 ly nước chanh.

Thực đơn thứ 7:

  • Sáng: 1 bát phở gà, 1 ly đậu nành.
  • Bữa phụ: 1 quả trứng luộc, 1 củ khoai lang.
  • Trưa: 2 bát cơm, 1 đĩa gà xào nấm, 1 bát canh cải, 4 miếng dưa.
  • Bữa phụ: 1 bát cháo gà, 1 ly sữa chua.
  • Tối: 1 bát cơm, 1 bắp ngô luộc, 1 bát canh rong biển, 1 đĩa bò xào.

Thực đơn thứ 8:

  • Sáng: 1 đĩa bánh cuốn, 1 quả trứng luộc.
  • Bữa phụ: 1 cái bánh mì kẹp, 1 ly sữa.
  • Trưa: 2 bát cơm, 1 tô canh cá, 1 đĩa canh mướp nhồi thịt, 1 quả chuối.
  • Bữa phụ: 1 đĩa hoa quả.
  • Tối: 1 bát cơm, 1 đĩa rau xào, 1 tô canh cá, 1 quả trứng ốp la.

Thực đơn thứ 9:

  • Sáng: 1 ly ngũ cốc, 2 quả trứng luộc.
  • Bữa phụ: 1 bắp ngô, 1 quả chuối.
  • Trưa: 1 đĩa cơm sườn, 1 đĩa thịt bò xào cà rốt, 1 tô canh rong biển, vài miếng dưa.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa chua, 1 bát mì.
  • Tối: 1 bát cơm, 1 tô canh gà, 1 đĩa bông cải xanh, 1 đĩa cá sốt cà chua.

Thực đơn thứ 10:

  • Sáng: 1 tô phở bò, 1 quả chuối.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa, 1 củ khoai.
  • Trưa: 2 bát cơm, 1 đĩa ức gà xào nấm, 1 tô canh hải sản, 1 quả táo.
  • Bữa phụ: 1 bát cháo trứng.
  • Tối: 1 bát cơm, 1 bát canh mùng tơi, 1 đĩa gà xào nấm.

Một vài lưu ý nhỏ:

  • Không ăn tối quá 7h.
  • Không ngủ muộn.
  • Không uống bia rượu, sử dụng các chất kích thích.
  • Trước khi ngủ có thể uống 1 ly nước chanh hoặc 1 ly sữa tăng cơ.
  • Nếu sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, hỗ trợ tiêu hóa, hãy làm theo chỉ dẫn của bác sĩ.

Thực đơn dành cho người gầy

Hoạt động thể dục thể thao là yếu tố không thể thiếu!

Để có một hiệu quả tăng cân tối đa, bạn cần kết hợp thực đơn cho người gầy với chế độ tập luyện chăm chỉ mỗi ngày. Điều này giúp tăng cường sức khỏe, giúp cơ bắp phát triển hơn và cải thiện vóc dáng một cách vô cùng kinh ngạc.

Các hoạt động thể thao thì khá đa dạng nhưng mình khuyên các bạn nên đến với gym. Gym sẽ giúp bạn tăng cân và phát triển cơ bắp nhanh chóng.

Tìm hiểu nhiều hơn về thực đơn cho người gầy khó hấp thu ở:

Cách tăng cân nhanh cho nam

Kết bài:

Qua bài viết này, mình đã chia sẻ hết những hiểu biết của mình về thực đơn cho người gầy. Hy vọng rằng, bài viết của tapchigym sẽ giúp bạn có thể tăng cân nhanh chóng, có được thân hình cân đối nhất.

Hãy cứ chăm chỉ với thực đơn dành cho người gầy, chế độ luyện tập và bạn chắc chắn sẽ thành công! Thân!